1 de cada 4 adultos trabajadores sufre dolor de espalda: los ejercicios sencillos que pueden ayudar a tu columna

El dolor de espalda es una de las principales quejas físicas entre los trabajadores actuales. Según el más reciente reporte de la International Association for the Study of Pain (IASP), más de uno de cada cuatro adultos que trabaja sufre este tipo de molestia de forma regular.

Para Jesús Yerén, docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación de la Escuela de Educación Superior Cibertec, esto se debe, en gran parte, al estilo de vida sedentario y al entorno laboral poco ergonómico. “El cuerpo humano sigue tres reglas clave: equilibrio, confort y postura. Cuando alguna de estas falla, se genera un desequilibrio que impacta directamente en la espalda; activándose un círculo vicioso de dolor y debilidad muscular”, señala.

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¿Por qué duele tanto la espalda?

El 90% de los casos de lumbalgia, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), son considerados inespecíficos. Esto quiere decir que no se deben a una enfermedad grave o a un daño estructural evidente, pero sí generan un malestar persistente que afecta la calidad de vida.

Pasar muchas horas frente a la computadora, permanecer sentados o de pie sin pausas, y mantener posturas inadecuadas afectan día a día la salud de la columna vertebral. La buena noticia es que con pequeñas rutinas de movimiento, estas molestias pueden prevenirse o reducirse.

5 ejercicios para aliviar y prevenir el dolor de espalda

El especialista recomienda realizar pausas activas de 5 a 7 minutos cada hora, alternando ejercicios en posición sentada y de pie. No se necesita ningún equipo especial. Estos son los cinco ejercicios clave que se pueden hacer incluso en la oficina:

• Ejercicios de respiración superficial y profunda: Ayudan a oxigenar el cuerpo, reducir el estrés y mejorar la postura al activar el core.
• Estiramientos de cuello y cabeza (hacia atrás y hacia los lados): Alivian la tensión generada por mantener la cabeza inclinada hacia adelante por mucho tiempo.
• Estiramientos de tronco (hacia atrás y hacia los lados, con manos estiradas hacia atrás): Favorecen la movilidad de la columna dorsal y mejoran la flexibilidad del torso.
• Estiramiento de la zona lumbar (hacia adelante): Ideal para liberar tensión en la parte baja de la espalda tras varias horas sentado.
• Movimientos oscilatorios de las piernas: Mejoran la circulación, reducen la rigidez y previenen el adormecimiento por compresión nerviosa.

Además de estas pausas, Yerén sugiere incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, como el uso de ligas de resistencia. “Incluir estos movimientos en la rutina diaria no solo ayuda a prevenir el dolor, sino que también contribuye a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño, favorecer la pérdida de peso, fortalecer el cuerpo y elevar los niveles de energía y bienestar general”, afirma.

¿Cuándo consultar a un especialista?

Aunque los ejercicios son seguros para la mayoría de personas, hay señales que no deben ignorarse. Si experimentas síntomas como pesadez corporal, mareos, fatiga muscular, problemas de sueño o concentración, sobrepeso, digestión lenta o una dieta desbalanceada, lo recomendable es detener la rutina y acudir a un profesional de la salud.

Realizar pausas activas no solo mejora la salud física, también permite reconectarse con el cuerpo en medio de una rutina exigente. Y en muchos casos, prevenir es tan simple como levantarse, respirar profundo y moverse un poco.