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¿Es posible bajar de peso corriendo?

Correr 5k semanales combinado con una dieta baja en grasas, podría hacerte perder más de cinco kilos de grasa corporal.

Bajar de peso

Correr es una forma efectiva de quemar calorías en un período de tiempo relativamente corto.

Shutterstock

Según el estudio publicado en el año 2012 por Paul Williams, del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, los corredores son más delgados y ligeros que cualquier otro deportista en igual de condiciones. La razón principal es que las personas suelen quemar más calorías por minuto cuando corren que cuando nadan, montan bicicleta o realizan cualquier otro tipo de ejercicio.

Un estudio más reciente llevado a cabo por la Universidad de Copenhague (Dinamarca), publicado en The Journal of Sports Medicine, descubrió que correr cinco kilómetros a la semana y seguir una dieta saludable es un método garantizado para reducir la grasa en un poco más de cinco kilos. En cambio, las personas que participaron en el experimento que corrieron esa distancia sin modificar su régimen alimenticio, perdieron una media de 3,81 kilogramos menos en el mismo intervalo de tiempo.

runing

El running más una dieta balanceada permite bajar de peso.

Las más beneficiadas
En otra investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, las mujeres que corrieron durante dos minutos a alta intensidad y otros tres a intensidad moderada, quemaron más calorías el día posterior al entrenamiento que aquellas que realizaron una rutina de entrenamiento lento pero constante. En efecto, el primero grupo perdió un 4% de grasa corporal en pocas semanas, mientras que el grupo que hizo menos esfuerzo, no logró variaciones considerables. ¡En el contraste estaría la ganancia!

Adiciona intervalos de HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma rápida de perder grasa. De hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que el HIIT promueve "la pérdida de grasa abdominal y el peso corporal al mismo tiempo que mantiene la masa muscular". 

El Journal of Applied Physiology demostró que en 7 sesiones de HIIT durante 2 semanas, se puede ver grandes cambios en la quema de grasa en personas moderadamente activas.

La conexión de la dieta y el running
Como indican los estudios, el running sí es efectivo para perder peso pero tampoco es algo mágico, se requiere complementar con un hábito alimentario saludable para obtener los resultados deseados.
El nutricionista deportivo Matt Fitzgerald, autor del libro "La dieta de la resistencia", recomienda hacer un ajuste de la dieta para comer mejor, empezando por recortar las galletas, el pan blanco y cualquier cosa procesada. 

Reemplace las calorías vacías por más frutas, verduras y proteínas magras

Los alimentos de alta calidad (alimentos que contienen macronutrientes, micronutrientes y fibra) son menos densos en energía y más saciantes que los alimentos procesados de baja calidad, significa que hay menos calorías en una cantidad mayor de comida. Al aumentar la calidad de su dieta general, puede comer lo suficiente para satisfacer su mayor apetito sin frenar la pérdida de peso.

Running

El running permite bajar de peso cuando se realiza una rutina saludable controlada.

Te recomendamos al menos hacer una sesión a la semana para empezar

Cuando empieces a correr, haz un esfuerzo simultáneo para comer menos alimentos de la columna derecha y más de la columna izquierda. Si ya está corriendo todo lo que puede y ya ha mejorado la calidad de su dieta pero no está perdiendo peso tan rápido como quisiera, hay algo más que puede probar: reduzca el tamaño de sus comidas aproximadamente 1/5.

La investigación realizada por Brian Wansink, de la Universidad de Cornell, ha demostrado que las personas pueden comer un 20% menos en las comidas sin darse cuenta de la diferencia en términos de saciedad. Esto tiene que ver porque nos hemos acostumbrado a exceder nuestro nivel de saciedad natural. Solo asegúrate de hacer esto después de haber determinado que tu ingesta de alimentos se ajuste a tu mayor carrera.

El Dato
►Para calcular las calorías exactas que gastas en tu entrenamiento, utiliza la siguiente fórmula: calorías = distancia en kilómetros x peso en kilogramos x factor correr (1.036)

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