¿Comer frutas te eleva el azúcar? 5 razones para no creer en lo que dicen en las redes

En las redes sociales vemos contenido basado en evidencia y contenido que nadie sabe de donde sale pero lo determinan cómo una verdad absoluta. En los últimos meses, la preocupación por evitar la diabetes, enfermedad silenciosa con la que conviven al rededor de 537 millones en el mundo, ha hecho que muchos estén controlando qué alimentos consumen o dejando de comer algunos tan nutritivos como las frutas. En esta nota hacemos un repaso por las razones por las que dejar de comer frutas es una muy mala idea.

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Las frutas son fuente de gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, nutrientes necesarios para una adecuada salud. A continuación más razones para seguir comiéndolas:

1. Índice glucémico:

El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos según el efecto que tienen sobre los niveles de glucosa en sangre después de ser consumidos. Se clasifica en tres: IG Alto, IG moderado e IG bajo. Se compara la velocidad a la que un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre en relación con la glucosa pura, que tiene un índice glucémico de 100.

Los alimentos que tiene un índice glucémico alto son los que llegan a más de 70 y elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Los que tienen índice glucémico moderado van entre los entre 56 y 69; y los que tiene índice glucémico bajo (menos de 55) liberan glucosa en sangre de manera gradual, lo que ayuda a mantener niveles de energía estables.

Las frutas, en su mayoría, tienen un índice glucémico bajo o moderado, lo que significa que liberan azúcar en la sangre de manera gradual, evitando picos repentinos. La fibra presente en las frutas también ralentizan la absorción de azúcar.

Por ejemplo, muchas frutas tiene IG bajo tales como las manzanas, naranjas, peras, plátanos, uvas, cerezas, fresas, arándanos, kiwi, uvas, entre otras.

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2. Fibra dietética:

Las frutas son ricas en fibra, que numerosos estudios concluyen que es necesaria para una buena salud digestiva y para ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Esta acción de la fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables.

Un estudio determinó que los “participantes con la mayor ingesta de frutas tenían un 49% más de probabilidades de envejecer exitosamente y un riesgo menor de muerte prematura en un 23% en comparación con aquellos con baja ingesta de frutas”. Además, señaló que “las probabilidades de un envejecimiento exitoso mejoraron en un 2% por cada aumento de 1 g en la ingesta total de fibra y aquellos que consumían fibra de frutas por debajo de la ingesta mediana tenían un 36% menos de probabilidades de envejecer exitosamente en comparación con aquellos por encima de la ingesta mediana de fibra de frutas”. Comer frutas por su fibra es una buena idea para envejecer con salud.

Otro estudio indicó que una mayor ingesta de fruta entera se asocia con un riesgo reducido de diverticulitis, una inflamación o infección de los divertículos (son como saquitos), que pueden desarrollarse en la pared del colon.

La fibra también está relacionada con una buena salud cardiovascular. Un metaanálisis que incluyeron un total de 298 estudios reveló que “una mayor ingesta de fibra estaba convincentemente asociada con una disminución de las probabilidades de mortalidad por todas las causas y por enfermedad cardiovascular”.

3. Valor nutricional:

Las frutas contienen una amplia gama de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 g diarios para obtener sus beneficios para la salud y nutricionales.

Según la FAO, la ingesta insuficiente de frutas y verduras es la causa de alrededor del 14% de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo, del 11% de las muertes por cardiopatías isquémicas y del 9% de las muertes por accidentes cerebrovasculares. Comer frutas nos ayuda a prevenir muchas enfermedades.

Otros estudios indican que gracias al valor nutricional de las frutas, estas son capaces de prevenir otras enfermedades tales como: estreñimiento, síndrome del intestino irritable, enfermedades inflamatorias del intestino y enfermedad diverticular; así como reducir el riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico, la gravedad del asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. También tiene incidencia en mejorar el bienestar psicológico y reducir el riesgo de depresión; contribuir a una mayor densidad mineral ósea en niños y adultos; y reducir el riesgo de dermatitis seborreica.

Finalmente, se considera que la baja ingesta de frutas enteras (no en jugos o conservas) “representa una amenaza para la salud de la población mundial potencialmente más grave de lo que se reconocía anteriormente, especialmente a la luz de las investigaciones emergentes sobre los beneficios para la salud de las frutas enteras y la fibra de frutas”.

4. Antioxidantes:

Las frutas contiene grandes cantidades de antioxidantes que nos ayudan a combatir el estrés oxidativo, el envejecimiento y enfermedades.

Estudios científicos han demostrado que los antioxidantes presentes en las frutas ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud tales como combatir el estrés oxidativo, al neutralizar los radicales libres, moléculas altamente reactivas que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y a diversas enfermedades crónicas, como el cáncer y el Alzheimer.

El estudio “Antioxidant Activity and Healthy Benefits of Natural Pigments in Fruits: A Review”, indica que las actividades biológicas y farmacológicas de los antioxidantes tales como carotenoides, flavonoides y antocianidinas, tienen las propiedades anticancerígenas, antivirales, antibacterianas, antiinflamatorias, antialérgicas, antitrombóticas, cardioprotectoras, hepatoprotectoras, neuroprotectoras, antipalúdicas, antileishmanias, antitripanosómicas y antiamebianas.

5. Son accesibles:

Existen gran cantidad de frutas, sobre todo en Latinoamérica, en donde encontramos frutas de temporada a mejores precios, que las frutas que son importadas. Podemos escoger según nuestras preferencias y economía.

Dependiendo de la región y la estación del año, muchas frutas son cultivadas localmente y están disponibles. Esto reduce los costos asociados con el transporte y la importación, lo que las hace más accesibles y económicas.

En este link encontrarán las frutas que están en temporada según los meses del año en el Perú.