¿Cómo hacer los tres ejercicios básicos para estar en forma?

Uno no tiene que ser un fanático de los gimnasios para haber escuchado de las flexiones, la plancha o las sentadillas. Son tres de los mejores ejercicios para estar en forma y su práctica es común tanto entre atletas profesionales como en deportistas aficionados.

Lo mejor es que son ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar, sin necesidad de un equipo específico o un espacio adaptado especialmente para su práctica.

Pero si bien parecen sencillos de realizar, hay que tener claro ciertos detalles de postura para obtener los mayores beneficios y reducir el riesgo de lesiones.

El preparador físico británico, Martin Cullen, le explicó a la BBC cuál es la forma correcta de hacer estos tres ejercicios que resultan básicos para mejorar nuestra condición física.

1. Flexiones

(Foto: Shutterstock)

Las flexiones son una de las mejores maneras de fortalecer la zona superior del cuerpo, pero hay que realizarlo de manera controlada y pausada, sin movimientos bruscos para no generar lesiones.

El movimiento se inicia con el cuerpo boca abajo, apoyado en los brazos y con las manos separadas por una distancia superior a la de los hombros. El cuerpo debe mantenerse recto con la cabeza mirando el suelo y alineado desde los tobillos hasta los hombros. 

Ya en posición, se deja que el pecho toque levemente el suelo, con los codos en una posición de 90º y empujando con los brazos hacia arriba hasta llegar a la posición inicial. Concéntrate en utilizar los músculos de tus hombros, pectorales y tríceps.

2. Plancha

(Foto: Shutterstock)

Es un ejercicio isométrico (sin movimiento) que fortalece la zona del core, pero en el cual es vital tener la postura correcta y mantenerla.

Inicia la posición apoyando el antebrazo y los codos en el suelo alinénadolos con los hombros, así como la punta de los pies que pueden estar separados o juntos según tu comodidad.

La pelvis debe estar paralela al suelo y alineada con la columna vertebral. Evita bajarla o subirla pues te obligaría a arquear la espalda causando lesiones y dismiyendo la intensidad del trabajo.

Debes permanecer mirando hacia el suelo en todo momento con el cuello erguido. No levantes la cabeza ya que puede afectar la zona baja del cuello.

Mantente estático en esa posición el tiempo que tu rutina lo indique haciendo tensión en los abdomnales.

3. Sentadillas

(Foto: Shutterstock)

Con las sentadillas se trabajan todos los grandes músculos del tren inferior de tu cuerpo, pero se suelen cometer errores en la ejecución que disminuye su efectividad.

Para comenzar, separa los pies a la altura de la cadera con los dedos apuntando levemente hacia afuera. Empieza a bajar doblando las rodillas pero sin que cedan ante el peso o se doblen hacia adentro.

En todo momento mantén la espalda recta, con el trasero apuntante hacia atrás. Sigue bajando hasta que los muslos estén en paralelo al suelo y has una pausa en esa posición.

Termina el movimiento subiendo con la cabeza mirando hacia adelante y el pecho extendido.

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Recuerda que la facilidad o dificultad para realizar estos tres ejercicios dependerá del estado físico de las personas y de su habilidad. Es recomendable practicar la técnica antes de someter al cuerpo a exigentes rutinas.

En caso de sentir algún dolor o molestia es mejor parar y reposar, pero si no desaparece lo recomendable es consultar a un especialista o médico.