Cuando empiezas un entrenamiento running, uno de los principales objetivos es obtener mayor resistencia. Y es que el aumento progresivo de kilómetros se convierte en una pequeña obsesión. Pero cuando la meta se alcanza, el tiempo toma mayor protagonismo y es ahí cuando se intenta mejorar la velocidad.
A diferencia de lo que muchos puedan pensar, para encontrar mejoras será necesario que disminuyas tu días de entrenamiento. “Tu cuerpo requiere descanso, por eso se debe salir a correr tres o cuatro veces a la semana como máximo”, explica Luis Castillo coach de Achoramiento Runners.
APRENDER A IR LENTO“Estudios sobre la distribución de la intensidad de entrenamiento de corredores y corredores de élite han descubierto que el 70-75% de ellos practican a baja intensidad”, explica Alejandra Rodríguez Larraín maratonista y CEO de Perú Runners, quien junto a su equipo entrenan bajo la filosofía de que para ir más rápido hay que aprender a ir lento.
Si se practica el running a intensidades altas, lo único que se logra es cargar el cuerpo de fatiga que no permitirá aprovechar al 100% los beneficios del entrenamiento. “Es importante que los músculos se recuperen. Si se siente algún dolor o se levantan muy cansados lo mejor es evitar forzar al cuerpo”, menciona Castillo.
CINCO CONSEJOS1. Mejora tu postura. Corre manteniendo tu torso erguido, pisa con el medio de la planta del pie (no con los talones), procura tener tu talón alineado con tu cadera al pisar y coloca tus brazos pegados al cuerpo y en movimiento fluido adelante-atrás (no de costado). 2. Zapatillas ligeras. Si se va a practicar velocidad lo más recomendable es llevar zapatillas que pesen poco. Recuerda elegir una que vaya acorde a tu peso, pisada y forma. 3. Fortalece el core. Intenta realizar ejercicios que fortalezcan tus abdominales, torso superior, articulaciones, tu equilibrio y tu flexibilidad. Esto ayudará a prevenir lesiones y te dará mayor rango de movimiento en tus prácticas.
4. Conoce tu paso de baja intensidad. Reconocerás este paso cuando encuentres la forma de sostener una conversación sin agitarte mientras trotas. Esto ayudará que puedas realizar intervalos fuertes de entrenamiento y sin agotarte tan rápido.
Otra forma de medir tu paso es con un monitor cardiaco. El ideal es estar por debajo de las 145 pulsaciones.
5. Dale importancia al descanso. Dormir las horas adecuadas todos los días (8 horas), tener 2 o 3 días off durante la semana y realizar el entrenamiento a la velocidad correcta es también llamado el entrenamiento invisible. Aunque parezca que es muy lento es necesario para recuperarte y continúes entrenando.
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