Prepárate para el parto: ejercicios ideales que mejoran tu estado durante el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo atraviesa una transformación intensa y profunda. En medio de náuseas, cambios hormonales, un torbellino de emociones y un vientre en crecimiento, muchas mujeres se preguntan si vale la pena mantenerse activas o si es mejor dejar que el cuerpo descanse. ¿El ejercicio suma o complica? ¿Y qué pasa si no se hace nada? En definitiva, estas dudas son comunes y legítimas, especialmente cuando abundan los consejos contradictorios de familiares, redes sociales o incluso profesionales de salud poco actualizados.

Durante años, el ejercicio en el embarazo fue un tema polémico, rodeado de mitos, temores e ideas equivocadas. Como señaló Nancy Campomanes, obstetra y docente de la carrera de obstetricia de la Universidad Científica del Sur a Hogar y Familia, algunas gestantes temen que moverse demasiado pueda provocar un aborto espontáneo o un parto prematuro. Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado lo contrario, pues una rutina regular y moderada de ejercicio no solo es segura, sino que mejora la oxigenación materna y reduce el riesgo de complicaciones.

Pero, ¿qué sucede cuando el embarazo se vive desde la inactividad? ¿Realmente hay una diferencia tan marcada entre una gestante activa y una sedentaria? ¿Y qué hay de aquellas mujeres que nunca hicieron ejercicio antes y ahora no saben por dónde empezar?

¿Cuáles son los beneficios comprobados del ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio en el embarazo aporta beneficios ampliamente respaldados por la ciencia, ya que mejora significativamente la salud materna y favorece el desarrollo adecuado del bebé. Según José Olavide, médico ginecoobstetra de la Clínica Ricardo Palma, una actividad física adecuada mejora la calidad del sueño y favorece el funcionamiento cardiovascular, aspecto clave considerando que el embarazo incrementa el gasto cardíaco, por lo que una mujer con un corazón entrenado se adapta mejor a estos cambios.

En esta misma línea, la obstetra destacó que el ejercicio ayuda a prevenir complicaciones como la diabetes gestacional, la hipertensión inducida por el embarazo y la preeclampsia. Básicamente, esto se debe a que la actividad física fortalece el sistema cardiovascular, mejora la circulación y contribuye a mantener niveles saludables de presión arterial y glucosa en sangre.

Las mujeres activas durante la gestación también tienen menor incidencia de problemas como el aumento excesivo de peso, dolores musculoesqueléticos y edemas.

“Una investigación halló que el ejercicio moderado durante el embarazo se relaciona con una reducción en la duración del trabajo de parto y con menos necesidad de intervenciones médicas, gracias a una mejor resistencia muscular y cardiovascular. Algunos estudios sugieren que, en embarazos de bajo riesgo, la actividad física puede asociarse con una mayor probabilidad de un parto vaginal y una menor tasa de cesáreas o partos distócicos. Además, se ha observado una reducción en la duración de la fase de dilatación y la fase expulsiva a diferencia de las gestantes sedentarias”, añadió la experta.

A nivel emocional, la doctora Maribel Dextre, ginecóloga de Clínica Internacional, resaltó que el ejercicio estimula la liberación de endorfinas y disminuye el cortisol, mejorando el estado de ánimo, la autoestima y la conexión con el bebé, así como también reduce la percepción del dolor y la ansiedad.

También favorece una mejor recuperación postparto: acelera la recuperación del tono muscular, ayuda a recuperar el peso previo al embarazo, mejora la postura, la circulación y el control del suelo pélvico —clave para prevenir la incontinencia urinaria. Igualmente, disminuye el riesgo de depresión postparto, mejora la regulación emocional y reduce el estrés. Gracias al ejercicio, muchas mujeres suelen sentirse más seguras y conectadas durante la maternidad, lo que promueve una lactancia materna más exitosa.

“En cuanto al feto, la evidencia científica indica que la actividad física materna favorece un crecimiento saludable, sin incrementar el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer ni complicaciones perinatales. Incluso, algunos estudios sugieren que los bebés de madres activas presentan un mejor desarrollo neurológico y cardiovascular en las primeras etapas de vida”, recalcó Nancy Campomanes.

¿Qué cambios fisiológicos deben considerarse al diseñar una rutina de ejercicio?

De acuerdo con la doctora Melissa Montesinos, sub gerente de salud y bienestar de Pacífico Salud, entre los principales cambios destacan: el aumento de peso, la modificación del centro de gravedad, el incremento del volumen sanguíneo y de la frecuencia cardíaca, al igual que una mayor laxitud ligamentosa. Estos factores afectan el equilibrio y la tolerancia al ejercicio, por lo que la intensidad debe ajustarse a cada etapa.

También se deben considerar los cambios en los sistemas respiratorio, digestivo y hormonal. Por eso, como indicó Campomanes, cada mujer debe ser evaluada individualmente para adaptar su rutina de forma segura y efectiva.

“Es fundamental prestar atención a la salud del suelo pélvico, una estructura muscular clave durante el embarazo. Esta zona, que sostiene órganos como la vejiga, el útero y el recto, puede debilitarse debido al peso del bebé y al incremento de la presión intraabdominal. Fortalecer el suelo pélvico mediante ejercicios específicos como los de Kegel no solo ayuda a prevenir problemas como la incontinencia urinaria, sino que también mejora la postura, estabiliza la columna vertebral y facilita la recuperación postparto”.

¿Qué ejercicios se recomiendan durante el embarazo?

Las actividades más recomendadas son las caminatas al aire libre, la matronatación (natación para embarazadas), el yoga prenatal, los aeróbicos de bajo impacto y el pilates con esferas. Estas combinan bajo impacto con beneficios cardiovasculares, respiratorios y musculoesqueléticos.

Por el contrario, la especialista de la Universidad Científica del Sur, advirtió que deben evitarse los deportes o ejercicios que impliquen alto gasto energético, riesgo de caídas o traumatismos, o presión excesiva en el abdomen. Entre ellos: fútbol, baloncesto, voleibol, ciclismo de alta intensidad, patinaje, equitación, buceo, artes marciales, levantamiento de pesas pesadas o abdominales intensos.

Por esta razón, es importante considerar algunas recomendaciones según cada trimestre:

• Primer trimestre: Se sugiere optar por caminatas suaves en ambientes tranquilos como la naturaleza. Sin embargo, antes de iniciar con cualquier rutina, es fundamental evaluar el estado físico y emocional, especialmente ante la presencia de síntomas como náuseas y fatiga.
• Segundo trimestre: Se puede incorporar ejercicios como esferodinamia (trabajo con balones), matronatación, gimnasia respiratoria y técnicas de relajación. En esta fase, el cuerpo suele adaptarse mejor al movimiento, por lo que se pueden mantener rutinas más estables.
• Tercer trimestre: Priorizar ejercicios de bajo impacto, estiramientos suaves y prácticas enfocadas en la preparación para el parto, como ejercicios de respiración y fortalecimiento del suelo pélvico y la zona lumbar.

Por su parte, el doctor Olavide subrayó que la rutina de ejercicio siempre debe adaptarse a las condiciones individuales de cada embarazada, así como al nivel de actividad previo a la gestación. Por ejemplo, si la mujer ya era activa, puede continuar con sus entrenamientos habituales —salvo que exista contraindicación médica— ajustando la intensidad y evitando deportes de contacto o riesgo. Se recomienda combinar ejercicios cardiovasculares, de fuerza moderada (pesas de hasta 5-10 kg), estiramientos y disciplinas como yoga o pilates prenatal.

En cambio, si llevaba una vida sedentaria, debe empezar de forma progresiva con sesiones cortas de 10-15 minutos al día, e ir aumentando gradualmente hasta llegar a los 30 minutos.

Asimismo, el entrenamiento prenatal debe estar supervisado por un profesional calificado, preferiblemente una obstetra especialista en psicoprofilaxis prenatal, que pueda guiar su ejecución y adaptación. También puede orientar en la etapa postparto para facilitar la recuperación física y prevenir la depresión postnatal.

“Idealmente debe haber acompañamiento en casos de primer embarazo, antecedentes médicos o adaptaciones especiales, aunque mujeres sanas con experiencia pueden realizar ejercicios básicos con indicaciones claras”, explicó Sergio Pérez, preparador físico y jefe técnico de Smart Fit.

¿Con qué frecuencia, intensidad y duración debería ejercitarse una gestante?

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda que las mujeres embarazadas realicen actividad física al menos tres a cuatro veces por semana, idealmente todos los días. La intensidad debe ser moderada, es decir, lo suficientemente activa como para aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y la respiración, pero sin llegar al agotamiento. Un buen indicador es que la gestante aún pueda mantener una conversación mientras se ejercita.

“La duración recomendada es de aproximadamente 30 minutos al día. Sin embargo, esta puede dividirse en sesiones más cortas si es necesario, como dos sesiones de 15 minutos para adaptarse mejor a las necesidades y el nivel de energía de cada gestante”, especificó la obstetra.

¿Cuáles son los riesgos asociados al ejercicio en esta etapa?

Aunque la actividad física durante el embarazo es segura y beneficiosa para la mayoría, es crucial estar atentos a los posibles riesgos y reconocer las señales que indican cuándo es necesario modificar o suspender la rutina. Según la ginecóloga de la Clínica Internacional, existen ciertos síntomas de advertencia que no deben pasarse por alto, tales como dolor en el pecho, mareos, dificultad para respirar, sangrado vaginal, contracciones uterinas, dolor abdominal intenso, pérdida de líquido amniótico o hinchazón repentina y excesiva. En estos casos, es fundamental detener la actividad de inmediato y consultar con el médico.

¿Cuándo está contraindicado el ejercicio?

Está contraindicado o debe realizarse bajo estricta supervisión médica en los siguientes casos:

• Embarazo múltiple.
• Hipertensión gestacional o preeclampsia.
• Enfermedades cardíacas.
• Antecedentes de parto prematuro.
• Problemas con el cuello uterino o placenta previa.
• Anemia grave.
• Infecciones graves o fiebre.
• Sangrado vaginal inexplicado.

“En estos casos, se podría sugerir ejercicios suaves como la gimnasia respiratoria, técnicas de relajación, sesiones de visualización y vínculo prenatal, que promueven una conexión íntima con el niño por nacer. Incluso cuando se requiere reposo absoluto, es posible realizar estiramientos controlados en cama y movimientos ligeros que favorezcan la circulación y la flexibilidad, sin comprometer la salud materna o fetal”, sostuvo Nancy Campomanes.

¿Qué aspectos debe considerar una gestante para ejercitarse de forma segura?

De acuerdo con los especialistas, es importante que las mujeres gestantes tengan en cuenta los siguientes puntos para establecer una rutina segura que favorezca su bienestar general:

• Evaluar su condición física actual y antecedentes médicos y gineco-obstétricos antes de iniciar cualquier rutina.
• Elegir actividades de intensidad moderada.
• Evitar ejercicios que impliquen riesgo de caídas, golpes abdominales o sobreesfuerzos.
• Mantenerse bien hidratada antes, durante y después del ejercicio.
• Usar ropa cómoda y adecuada para el ejercicio y el clima.
• Realizar un calentamiento previo de 5 a 10 minutos y finalizar con estiramientos o ejercicios de relajación.
• Prestar atención a ciertas señales del cuerpo.
• Evitar ambientes calurosos o ejercicios que generen sobrecalentamiento.
• Escuchar al cuerpo y adaptar la rutina a los cambios físicos del embarazo.
• Siempre que sea posible, ejercitarse en un entorno seguro y acompañado de un familiar o amigo cercano.