Qué son las calorías de calidad y cómo asegurarte de que las estás consumiendo

"Calorías de calidad".

Este es el concepto lanzado recientemente por la Fundación Británica de Nutrición (BNF, por sus siglas en inglés), con el objetivo de hacer que la gente piense más en el tipo de alimentos que consume y ponga atención a su valor nutricional para seleccionar las mejores calorías.

Las calorías —que en exceso pueden ser la causa de obesidad y enfermedades asociadas al exceso de peso— son las encargadas de darle a nuestro cuerpo energía.

Las mujeres necesitan alrededor de 2.000 por día, y los hombres cerca de 2.500.

El servicio de salud pública de Reino Unido recomienda dividir su ingesta de la siguiente manera:

- 400 en el desayuno
- 600 en el almuerzo
- 600 en la cena
- bebidas y refrigerios saludables a lo largo del día

Los envoltorios de los alimentos te dirán cuántas calorías (kcal) tiene el producto en cuestión.

Sin embargo, detectar la opción más saludable puede ser más difícil.

Un puñado de 30 g de frutos secos contiene cerca de 174 kcal, una cantidad similar a un par de galletas de chocolate. Pero la BNF dice que los frutos secos contienen calorías de calidad, mientras que las galletas no.

Una palta, por su parte, tiene muchos nutrientes buenos. Y aunque su valor calórico sea superior a otras frutas y vegetales frescos, sus calorías son de calidad.

Una cerveza baja en calorías, en contraste, no es nutritiva.

--- Alto en calorías vs. bajo ---

Los alimentos altos en calorías son por lo general menos saludables, pero no en todos los casos.

Y aquellos que se promocionan como con menor contenido calórico pueden no ser los más saludables.

Bajas calorías significa:

40 calorías o menos por porción
20 kcal por 100 ml si es una bebida

--- "Cero" calorías ---

Los fabricantes están autorizados a decir que sus productos alimenticios tienen "cero" calorías si las porciones tienen menos de 5 calorías. Pero estas cuentan.

Una lata de una gaseosa de "cero" calorías tiene cerca de 10 kcal, lo mismo que una pequeña zanahoria (30 gramos).

Pero la zanahoria tiene calorías de calidad, mientras que la gaseosa no.

--- Calorías vacías ---

Los expertos se refieren generalmente al alcohol de esta manera, pero lo mismo puede decirse de cualquier alimento o bebida con alto contenido de azúcar pero bajo contenido nutricional.

Un chupetín puede tener unas 45 kcal, solo un poco más que una manzana. Pero estas calorías son vacías, mientras que las de la manzana son de calidad.

--- Calorías escondidas ---

Cuando la gente dice calorías escondidas, quieren decir alimentos o bebidas que tienen un valor calórico muy superior al que la mayoría cree.

Un pote de 125 gramos de yogur con frutas de bajas calorías puede contener más de 100 kcal, más que una galleta bañada en chocolate.

Un yogur sin sabor con unas fresas o un puñado pequeño de granola con poca azúcar puede ser una mejor elección, desde el punto de vista de las calorías de calidad.

--- Calorías fuera de la casa ---

Hoy día, cerca de un cuarto de las calorías que ingerimos provienen de las comidas y bebidas que consumimos fuera de la casa.

Y cuando comemos fuera es mucho más difícil controlar cuántas y qué tipo de calorías comemos.

Un café con leche hecho con leche semidescremada contiene unas 78 kcal.

Pero si le añades jarabe de vainilla, por ejemplo, habrás duplicado la cantidad de calorías, sin consumir ninguna de calidad.

--- Cómo hacer para seguir una dieta saludable ---

Según el servicio de salud de Reino Unido, una dieta sana debe incluir:

- muchas frutas y vegetales
- algunos alimentos ricos en almidón como por ejemplo pan integral, fideos y arroz
- alguna proteína (carne, pescado, lácteos o granos)
- un poco de grasa

Cosas que deberías reducir:

- bebidas gaseosas dulces
- bebidas alcohólicas
- cereales llenos de azúcar en el desayuno
- pasteles
- galletas
- tartas

Y si tienes necesidad de perder peso, lo ideal, según el servicio de salud británico es perder cerca de medio o un kilo por semana, consumiendo unas 500 o 600 kcal menos por día de lo que necesitas.

"Si estás comiendo muchas calorías, necesitas reducirlas, pero también debes asegurarte de que lo que consumes se bueno en términos de nutrición", dice Frankie Phillips, de la Asociación Dietética Británica.

"Se trata de obtener valor (nutritivo) de tus calorías", agrega.

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