La forma más efectiva de controlar las porciones de comida

Cuánto comemos y cómo regular la cantidad

Es parte de la cultura "comer hasta terminar el plato". La educación alimentaria en casa juega un rol fundamental y el entorno puede ser un gran desafío. Practicar la moderación en las porciones, usar un plato más pequeño y evitar las fuentes de comida en la mesa son estrategias que favorecen un mejor crecimiento y evitan el sobrepeso. Cuanto mayor es el tamaño del plato, bowl o paquete del cual estamos comiendo, las probabilidades de comer en exceso aumentan.

Una de las tantas investigaciones realizadas en la Universidad de Cornell a cargo del Dr Wansink, analizó el consumo de snacks en jóvenes invitados a presenciar un partido de fútbol americano. Previo al partido, los jóvenes pasaban de manera aleatoria por una de las dos mesas que tenían los snacks. En una de ellas, los snacks estaban servidos en grandes fuentes, en tanto, en la otra mesa, estaban los mismos snacks pero en bowls más pequeños. Los investigadores observaron, que aquellos que tenían la posibilidad de pasar por la mesa con grandes fuentes, se servían 53% más comida y consumían 56% más calorías comparados con aquellos que se servían de los bowls pequeños. La disponibilidad de comida, y el tamaño de las porciones determinan el consumo.

Estudios realizados por los Dres Birch y Roll, destacan que los niños menores de 3 años, comen independientemente del tamaño de la porción y dejan de comer cuando perciben la saciedad. En tanto, los mayores de 5 años comen más cantidad cuando las porciones son más abundantes. Por esta razón, es importante entender que los chicos perciben su saciedad, y está en nuestras manos respetar ese momento. Los padres definen cuando y qué comen, los chicos cuánto. No es necesario perseguirlos con el pote de yogurt, ni presionarlos para que coman hasta el último bocado.

Para dejar de comer cuando se está satisfecho

En general las personas se sienten satisfechos y podrían dejar de comer varios bocados antes de terminar el plato. Las variables que se ponen en juego para que esta condición suceda:

• Comer despacio
• Evitar las distracciones externas (TV, teléfono, ipads, etc.)
• Estar atentos a nuestras señales internas y respetarlas
• Servir una porción que sea más pequeña que la cantidad que estamos acostumbrados a servir.
• Si vamos a comer de un amigo o al restaurante, retirar del plato al menos un 20% del contenido del mismo, antes de empezar a comer.
• Iniciar las comidas principales con un plato de verduras: favorece la saciedad precoz y se comerá menos del segundo plato.
• Evitar las fuentes en la mesa. Al ver comida, es probable que se repita la porción.
• Seleccionar alimentos que se digieran más lentamente, rica en fibras (verduras, cereales integrales) y proteínas (carne, pollo, huevo, legumbres, carne)
• Tomar un vaso de agua media hora antes de empezar a comer ayuda a controlar la porción
• Disfrutar desde el primer bocado y no dejar "lo mejor para el final" porque si se siente satisfecho, se sentirá tentado a comer hasta terminar el plato.

Todos los cambios empiezan en uno, y aprender a gerenciar nuestra alimentación y comer un poco menos, es tan importante o más que gerenciar los gastos de la casa. La decisión está en nuestras manos.