¿Cómo predecir si tendrás un envejecimiento saludable y feliz? Expertos lo explican

El paso del tiempo es inevitable, por lo que la vejez tocará nuestra nuestra puerta así lo queramos o no. De todos modos, aunque envejecer no sea algo que llame mucho la atención, existen ciertas formas de hacer que el proceso sea más llevadero, saludable y feliz. Según Robert Waldinger y George Vallant, profesores expertos de la Universidad de Harvard, los elementos que influyen en la calidad de vida que podamos alcanzar al llegar a la vejez dependen de tres factores principales: las relaciones interpersonales, la actividad física y la alimentación.

Siempre se habla sobre el papel de los hábitos saludables para nuestro desarrollo, como la actividad física y la alimentación, pero también es fundamental considerar la importancia de las relaciones interpersonales. Por ello, en Bienestar El Comercio, conversamos con tres especialistas en todos los puntos mencionados para entender el rol protagónico que cada uno tiene a lo largo de nuestra vida.

Las relaciones interpersonales para un envejecimiento sano y feliz

Vallant, en su publicación ‘Aging well’, enfatiza en la importancia de las relaciones interpersonales para el envejecimiento. “La vida no es fácil. A todo el mundo le pasan cosas terribles. Tienes que mantener tu sentido del humor, dar algo de ti a los demás, hacer amigos que son más jóvenes que tú, aprender cosas nuevas y divertirte. Lo mismo aplica para el amor, pues las relaciones amorosas son muy beneficiosas para el envejecimiento”, publicó el profesor de Harvard.

“Es fundamental mantener relaciones armoniosas y estables al crecer porque las personas que vamos conociendo en el camino, como nuestros amigos, se convierten en una especie de familia extendida para sostenernos en situaciones de crisis. Estas relaciones son las que nos proporcionan aceptación incondicional, escucha activa y apoyo mutuo, lo cual impulsa la salud mental de ambas personas” estableció la Mag. Ana Lorena Elguera Pajares, Directora de la carrera de Psicología de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).

En esa línea, es cierto que mantener nuestras relaciones interpersonales no siempre es sencillo. Por lo tanto, la Mag. Elguera nos compartió los siguientes consejos para no descuidar aquellas conexiones que realmente importan:

• Realizar actividades juntos para mantener el vínculo
• Demostrar un interés genuino en el otro y sus sentimientos
• Promover la validación de las emociones
• Poner en práctica la escucha activa
• Aceptar incondicionalmente al otro y a uno mismo

“Hacer buenos amigos y mantener una relación armoniosa con ellos definitivamente nos impulsa a crecer en comunidad y compañía. Por ende, nuestra salud mental puede verse realmente enriquecida por estos vínculos sociales a lo largo del tiempo”, destacó la Directora de la carrera de Psicología de la USIL.

Los hábitos saludables para envejecer fuertes

Conforme a Claudia Misle, coach y líder técnico de Smart Fit, el ejercicio se vuelve cada vez más relevante a medida que envejecemos, por lo que adoptar hábitos saludables en nuestra rutina diaria es vital para garantizar un envejecimiento sano, fuerte y feliz. En ese sentido, la experta brindó las siguientes recomendaciones:

• Incluir sesiones de ejercicio aeróbico regular en nuestra rutina es crucial para fortalecer la salud cardiovascular. Para ponerlo en práctica, puedes caminar, nadar o andar en bicicleta.
• Para preservar la masa muscular y la densidad ósea, es vital incluir entrenamientos de fuerza con pesas o bandas de resistencia.
• Actividades que mejoran la flexibilidad y el equilibrio, como el yoga y el tai chi, son esenciales para prevenir caídas y mantener la movilidad.

“Al incorporar hábitos saludables como el ejercicio regular en la rutina diaria, los cambios positivos se notan rápidamente. Desde la primera sesión de entrenamiento, es común experimentar una mejora en el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas, un aumento en los niveles de energía, y una mejor calidad del sueño. Además, se observa una mayor fuerza y resistencia muscular, así como una mejor motricidad y coordinación”, enfatizó la especialista de Smart Fit.

De acuerdo con Misle, estos beneficios iniciales continúan creciendo con el tiempo, logrando promover una salud integral y una vida más plena y activa. “Es fundamental mantenerse en movimiento de manera constante, ya que nuestro cuerpo está diseñado para la actividad continúa, más allá de la recomendación mínima de ejercitarse tres veces por semana”, añadió.

No obstante, la especialista hizo hincapié en que la cantidad de ejercicio requerido siempre va a ir evolucionando a lo largo de los años. Por ejemplo, durante la juventud, nuestro cuerpo puede tolerar una mayor intensidad y volumen de ejercicio, lo nos permite realizar actividades más vigorosas y prolongadas, pero esto cambia mientras vamos envejeciendo. “A medida que alcanzamos la vejez, es de suma importancia adaptar nuestro régimen de ejercicio para mantenernos saludables y evitar lesiones”, agregó.

“En etapas posteriores de la vida, puede ser necesario reducir la intensidad y duración de las sesiones de ejercicio, optando por actividades de bajo impacto como caminar, nadar o practicar yoga. Igualmente, es crucial enfocarse en la frecuencia y regularidad del ejercicio para mantener una buena salud cardiovascular y muscular”, aclaró Misle.

El objetivo del ejercicio también cambia con el tiempo. En la juventud, el enfoque puede estar en el rendimiento y la mejora física. Con el envejecimiento, la meta principal del ejercicio se convierte en mantener la independencia funcional y la calidad de vida. Actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad son especialmente importantes para poder realizar tareas cotidianas, como levantarse de la cama o recoger un objeto del suelo.

La actividad física en la edad avanzada está íntimamente relacionada con la salud muscular, la salud mental y la vitalidad general. Mantenerse activo puede prevenir la atrofia muscular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía. En resumen, adaptar nuestro enfoque al ejercicio a medida que envejecemos es esencial para disfrutar de una vida activa y saludable.

La alimentación como base de un envejecimiento saludable

Para establecer hábitos saludables, además de realizar actividad física constante, mantener una dieta sana y equilibrada es primordial. “Debemos empezar por mantener una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios en las proporciones adecuadas, entre frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. La hidratación adecuada también es crucial para mantener la función celular”, aconsejó Kristin Kirkpatrick, Nutricionista del Departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de Cleveland Clinic.

“Además, es importante controlar las porciones para evitar el sobrepeso y la obesidad, los cuales aumentan el riesgo de enfermedades crónicas. Del mismo modo, realizar comidas regulares y no saltarse el desayuno contribuye a mantener niveles de energía estables y evita picos de hambre. Finalmente, limitar el consumo de azúcares y grasas saturadas, reduciendo los alimentos procesados y azucarados, para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud”, recomendó Kirkpatrick.

En relación a ello, la nutricionista de Cleveland Clinic recalcó que el consumo de ciertos alimentos y nutrientes en la dieta es sustancial. Entre ellos, incluyó los siguientes:

• Las proteínas de alta calidad, presentes en carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, son esenciales para la reparación y mantenimiento de los tejidos corporales.
• Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescados grasos como el salmón, son importantes para la salud cardiovascular.
• Los carbohidratos complejos, como los granos enteros, proporcionan energía sostenida.
• La fibra dietética, que se encuentra en frutas, verduras, legumbres y granos enteros, es crucial para la salud digestiva y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Vitaminas y minerales como la vitamina D y el calcio son esenciales para la salud ósea, mientras que antioxidantes como las vitaminas A, C y E ayudan a combatir el daño celular.

Es preciso mencionar que, al igual que con la actividad física, nuestros requerimientos alimenticios van variando con el paso de los años. Al envejecer, el metabolismo basal tiende a disminuir, lo que significa que se necesitan menos calorías para mantener el peso corporal. De la misma manera, la nutricionista recomendó aumentar la ingesta de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia), al igual que la de calcio y vitamina D para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

“La hidratación adquiere mayor relevancia ya que los mecanismos de la sed pueden ser menos efectivos en los adultos mayores, por lo que es crucial beber suficiente agua. Finalmente, consumir una cantidad adecuada de fibra es importante para mantener la salud digestiva y prevenir el estreñimiento, que es más común en las personas mayores”, concluyó Kirkpatrick.