Cómo comenzar una rutina de ejercicios y qué dieta debes elegir

El ejercicio no solo sirve para bajar de peso y moldear el cuerpo, en sí, debería ser parte indispensable de un estilo de vida saludable. La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), alrededor del 23% de los adultos de 18 años a más no se mantienen suficientemente activos, mientras que en los adolescentes de 11 a 17 años la cifra se eleva a 80%.

En general, se recomiendan 60 minutos de actividad física moderada o intensa. Además del ejercicio, cualquier otra actividad física realizada en el tiempo de ocio, para desplazarse de un lugar a otro o como parte del trabajo, también es beneficiosa para la salud. Sin embargo, el ejercicio ofrece grandes beneficios si es que se practica de manera continua y correcta.

Una persona que ha pasado un largo periodo de inactividad o que recién va iniciar a hacer ejercicios tiene varias alternativas. Andrezza Bueno, líder regional de Smart Fit Perú, recomienda:

► Caminar o trotar. Para empezar con el ritmo de entrenamiento y mejorar la capacidad cardiovascular es recomendable entrenar de 20 a 30 minutos tres veces por semana. Se puede ir incrementando el tiempo y la intensidad en la velocidad según la capacidad de recuperación.

Estiramientos antes y después de trotar son importantes, ya que los músculos por la falta de ejercicios pierden tonicidad y flexibilidad. Son fundamentales para prevenir lesiones y mejora la flexibilidad en las articulaciones.

► Otras disciplinas. Nadar, jugar fútbol o montar bicicleta ayudarán a ganar condición física y preparar el cuerpo para una rutina más exigente.

Con practicarlos tres veces por semana y una duración de 20 a 30 minutos podremos mejorar nuestra condición cardiovascular, tonificar los músculos y optimizar el físico junto a la salud. No hay que olvidar ingerir mayor líquido al realizar alguna actividad extra a la rutina diaria.

► Gimnasio. Cuando se empieza por primera vez en un gimnasio es recomendable utilizar maquinas que permitan mantener estable la postura y que guíen el movimiento.

Es importante resaltar que para prevenir lesiones se debe conocer el estado físico, coordinación, fuerza y resistencia de cada personas. De acuerdo con esos criterios hay que buscar una correcta guía con los mejores ejercicios y maquinas acorde a los objetivos particulares.

Alimetación

Comer y ejercitarse son dos actividades que van unidas. Cuándo y qué comer puede ser importante para cómo nos sentimos cuando se practica ejercicio, se trate de una rutina casual o de un entrenamiento para competición. A continuación, te dejamos algunos consejos recomendados por la nutricionista Magaly Urdanivia Sifuentes.

► Si entrenas por la mañana

Desayuno. Una comida ligera media hora antes de empezar a ejercitarse es fundamental. Si no lo hacemos podemos sentirnos sin ánimos o mareados en plena actividad. Con un jugo de fruta o con un batido bastará. También podemos ingerir una fruta, como un plátano o una mandarina, un vaso de yogurt o una barra energética.

Asimismo, durante el ejercicio es importante mantenerse bien hidratado: beber un litro de agua es lo recomendado.

Luego del ejercicio. Para ayudar a que los músculos se recuperen y para reemplazar sus provisiones de glucógeno, lo mejor es ingerir comida que contenga tanto proteínas como carbohidratos.

Una buena alternativa proteica la podemos hallar en una tajada de queso, un huevo revuelto, un filete de atún o una porción de pollo. En tanto a los carbohidratos, es importante que tengan fibra para que ayuden a acelerar el metabolismo y así quemar calorías. Una buena opción son las frutas como la piña, papaya, melón o sandia. Además, podemos acompañar la comida con una infusión.

Almuerzo. La recomendación general es combinar balanceadamente los tres grupos alimenticios. En ese sentido, un plato debe contener 50% verduras, 25% proteínas (carnes, huevo, queso, etc.) y 25% carbohidratos (arroz, papa, etc.).

Cena. La última comida debe seguir la misma estructura que el almuerzo, pero excluyendo los carbohidratos.

► Si se entrena en la tarde o noche

Desayuno. Un buen desayuno podría ser una ensalada de fruta, una rodaja de pan integral y proteína, todo esto acompañado de una infusión, un vaso de leche descremada o un vaso de yogurt.

Almuerzo. Las mismas recomendaciones que en el entrenamiento de mañana

Media tarde. Un vaso de yogurt o frutos secos, y tomar bastante agua.

Cena luego del entrenamiento. Algunas opciones son: Omelette de verduras, caldo de pollo, sopa de dieta, crema de zapallo hecha con leche descremada, ensalada de atún (porción pequeña), vaso de yogurt con cereales integral o frutos del bosque. Acompañarlo con una infusión o refresco natural.