Huesos fuertes y saludables: ¿Qué alimentos ricos en calcio debemos incluir en nuestra dieta además de los productos lácteos?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, especialmente, de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Por esta razón, como afirmó Karen Velásquez Pérez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, es fundamental garantizar una adecuada ingesta de productos ricos en micronutrientes para cumplir con los requerimientos nutricionales y evitar un déficit de minerales y vitaminas.

Probablemente, uno de los micronutrientes que puede presentar una mayor deficiencia, ya sea en niños o en adultos, es el calcio, el cual es un mineral que fortalece los huesos; no obstante, la insuficiencia en el consumo como refiere los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), a corto plazo, no presenta síntomas evidentes en el organismo, pero con el paso de los años puede repercutir en la salud de diversas maneras, como una masa ósea baja y un incremento de los riesgos de osteoporosis y fracturas óseas.

¿Por qué el calcio es tan importante?

El calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, puesto que es parte importante del esqueleto y los dientes. Como planteó Emilio Martínez de Victoria del departamento de fisiología de la Universidad de Granada en un artículo publicado en la plataforma científica Scielo, este supone el 2% del peso corporal y sus funciones esenciales en el organismo se basan en la mineralización de los huesos y dientes y la regulación de las funciones celulares en prácticamente todos los tejidos corporales. Por ejemplo, el calcio es fundamental para la contracción muscular y la función del sistema nervioso.

¿Cuánta cantidad de calcio se necesita a diario?

Es importante tomar en cuenta que, la cantidad diaria de calcio puede variar según diversos factores, como la edad y el sexo; sin embargo, la NIH recomienda las siguientes cantidades:

¿Qué alimentos son una fuente rica de calcio?

Como refirió Martínez, la principal fuente de este mineral es la leche y los productos lácteos, los cuales aportan alrededor del 40% de las ingestas diarias recomendadas de calcio; no obstante, también existen otros alimentos ricos en este mineral que son ideales para aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa o llevan una dieta vegetariana.

Alcachofa

Esta hortaliza es especialmente conocida por ser una fuente rica en fibra, la cual ayuda a disminuir la glucosa en sangre, evita el estreñimiento y es ideal para combatir la acidez estomacal. Además, es un alimento que aporta 40 miligramos de calcio por cada 100 gramos que se consume, destacó Gustavo Higueruela en el portal web de Men’s Health.

Brócoli

Es un alimento que proporciona una ingesta calórica baja y es una fuente importante de potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6, yodo, zinc, cobre y magnesio. Como señalaron en la edición española del medio Men’s Health, 100 gramos de brócoli nos aportan un total de 56 miligramos de calcio.

Menestras

La soya es la legumbre que más calcio aporta al organismo, ya que ofrece 200 mg de este mineral por cada 100 gramos. Seguido de los frejoles y los garbanzos que brindan alrededor de 140 miligramos, mientras que las habas, las lentejas y los guisantes, contienen aproximadamente 80 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento, detallaron en el medio colombiano Semana.

Dátiles

Higueruela aseguró que, 100 gramos de dátiles nos aportan 70 miligramos de calcio. Además, de que es un alimento que ayuda a aumentar la fertilidad, así como a tener una buena digestión, alivia el estreñimiento y fortalece los huesos, gracias a su alto nivel de fibra soluble.

Frutos secos

Este grupo alimenticio es excelente para cualquier tipo de dieta que uno siga, especialmente, las almendras, pues como sugirieron en la revista Men’s Health, contienen 252 miligramos de calcio. De igual forma, las avellanas aportan 226 miligramos de este mineral, además de ser una fuente rica de fibra, hierro, fósforo, ácido fólico, magnesio y vitaminas del complejo B.

Por último, como recalcó Velásquez Pérez, es fundamental la ingesta de productos que aporten vitamina D, ya que su consumo permite la absorción y fijación del calcio en el organismo. Por esta razón, es importante tener una exposición a la luz solar durante unos 10 minutos, tres a cuatro veces a la semana o también puede encontrarse en algunos pescados (la trucha, el salmón, el atún y la caballa), el hígado de res, la yema del huevo, el queso, los cereales y la leche de soya y arroz.

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