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¿Por qué es importante mejorar la cadencia en el running?

Lograrlo te ayudará a mejorar tu rendimiento, disminuir el riesgo de lesionarte y a ser un corredor económico.

Cadencia en el running

Mejorar tu cadencia reduce considerablemente las lesiones al correr. Foto: Shutterstock

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Si eres un runner que le gusta estar bien informado y constantemente busca nuevas técnicas para mejorar su carrera, seguramente te has topado con esta palabrita que hoy en día merece un capítulo propio en la biblia del running: la cadencia.

¿Qué es la cadencia?
Es la cantidad total de pasos que das al correr por minuto (ppm). Por más simple que parezca, cuantificar tus pasos durante 60 segundos puede ser el plus que estabas necesitando para lograr mejores resultados.

No todos los corredores son iguales, pues cada corredor maneja una técnica, velocidad y longitud de zancada que lo distingue del resto, pero existe una acepción mundial en el running que establece que la frecuencia ideal es de 180 ppm. El primero en introducir este número fue el entrenador y medallista olímpico en pentatlón, Jack Daniels, quien luego de observar detenidamente los Juegos Olímpicos de Atlanta, se percató que todos los corredores compartían una característica en común: tener una cadencia de 180 ppm.

Así, mejorar gradualmente la estadística de tu cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr. Además, resulta beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas.

Beneficios de mejorar la cadencia
​Puede disminuir la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla, señala Daniels.

Por otro lado, no mejorarla puede traer severas lesiones. "Si un corredor tiene una cadencia por minuto de 160, lo más probable es que incide la pisada en el talón y su pierna delantera la extiende demasiado, esto crea un movimiento de frenado que puede provocar lesiones debido al impacto en el cuerpo”, dice Ryan Knapp, reconocido entrenador de triatlón del PRS FI y creador de Miles to go Endurance

¿Cómo medir la cadencia?
Puedes usar un podómetro o pulsómetro que registre tus pasos mientras corres. En caso de no contar con ninguna de estas herramientas, cuenta durante 60 segundos el número de veces que tu pie derecho golpea el piso al correr y multiplícalo por dos, así obtendrás el aproximado de tu cadencia.

Longitud de zancada y cadencia
​La relación entre la amplitud de zancada y tiene incidencia directa en la velocidad en la que corremos. Por ejemplo, si tu amplitud de zancada es de 2 metros y tu cadencia es de 160 ppm, significa que en un minuto puedes llegar a una distancia de 320 metros.

*Zancada larga: hará que avances más distancia, aunque para ello se requiere tener unas piernas más fuertes y largas
*Zancada corta: permite ir más cómodo y fluido en la carrera. Además, al no afectar tu centro de gravedad, evitarás aterrizar con el talón. Solo necesitas aumentar la frecuencia de pasos por minuto.

Consejos para mejorar la cadencia y no padecer en el intento
1. Evita el taloneo. Nunca pises con el talón sino con la parte media del pie. Aún cuando corras a ritmo lento, evita caer con el talón.
2. Pies adelante. Al momento de aterrizar el pie cae por delante de la línea vertical de tu cuerpo. Es algo muy difícil de lograr y en lo que muy pocos atletas prestan atención.
3. Persigue los 180 ppm. Realiza tres contactos con el piso cada segundo.
4. Baja cuestas de 100 metros a máxima velocidad, repitiendo el ejercicio unas 3 veces por entrenamiento.
5. Un consejo para llegar a la cadencia soñada es poner a prueba tu velocidad en una cinta. Lleva un control de la velocidad que soportan tus piernas y cómo evolucionas a medida que sumas más entrenamientos.
6. Otro tip muy efectivo es escuchar música que superen los 170 beats por minuto y aumentar el número de pisadas al ritmo frenético de la música. En Spotify o Youtube puedes encontrar numerosos playlists de este estilo.
7. Minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el suelo. ¿Te resulta difícil? Haz de cuentas que corres descalzo sobre las brasas.
8. Esfuérzate por pisar y prepararte rápido para dar el próximo paso.
9. Reduce considerablemente la amplitud de las zancadas. Lo crucial será dar pasos más cortos.

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