Running y alimentación: ¿cuánto nos ayuda comer bien?

El correr se ha vuelto una de las actividades físicas más practicadas últimamente. Ya sea como deporte, rutina de ejercicio, para bajar de peso o diversión junto a los amigos, cada vez más personas se suman al mundo del running. Si bien aporta múltiples beneficios para la salud, ninguno se logrará al 100% si es que no se acompaña la disciplina diaria con una correcta alimentación.

En el marco del Día Mundial de la Alimentación (16 de octubre), los corredores deben tener presente que la comida representa ese combustible necesario para desarrollar la actividad física y que una correcta dieta ayudará a mejorar los entrenamientos, el rendimiento físico y afrontar de óptima manera la recuperación de su lesión.

Ya seas un corredor experimentado o alguien que recién se está iniciando, es vital saber que comer bien ayuda a conservar un buen rendimiento físico y reparar los músculos agotados o que sufrieron lesiones. Y es que, al estar en movimiento, el cuerpo necesita energía y esa llegará gracias a los alimentos que se consuman en la dieta habitual, todo acompañado de una correcta hidratación.

Lo importante es centrarse en proporcionar a nuestro organismo aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado. La ingesta de azúcares (hidratos de carbono), carbohidratos, grasas y proteínas es vital para los runners, por eso, hay que saber por qué se debe comer bien cuando se entrena o uno se prepara para afrontar una carrera.

“La alimentación juega un papel importante puesto que nos brinda energía y salud, ayuda en el rendimiento y mejora los resultados en cualquier deporte, van de la mano. Esta debe ser en base a productos naturales, pues aportan más energía sana como son la miel de abeja, huevo, pescado, verduras y frutas”, detalló el destacado atleta Emerson Trujillo.

¿Qué comer y cuándo?

Comer bien y de forma variada también permite a un runner aumentar las defensas en el sistema inmunológico y, sobre todo, compensar el desgaste calórico tras correr. Hay que darle la bienvenida a las proteínas presentes en el huevo y la pechuga de pollo, arroz integral y verduras frescas como zanahoria, pepinos, colifor, entre otras. Frutas como piña y papaya también son infaltables.

“Una dieta balanceada que combine un porcentaje de 60 % de carbohidratos, 25 % de proteínas y 15 % de grasas es ideal. La mayoría de los corredores de nivel ingieren grandes cantidades de alimentos balanceados porque gastan muchas calorías debido a los kilómetros recorridos”, detalló Ariel Canelón, fisiólogo del ejercicio del Cpet Sport Medical Science.

Los expertos recomiendan la ingesta diaria de hidratos de carbono complejos como el pan, las legumbres, los cereales y la fruta. Evitar los carbohidratos de alto índice glucémico como los zumos de frutas azucaradas, pan blanco y postres, pues elevan la concentración de insulina y hacen que la glucosa pase a ser grasa. La proteína tiene que estar presente para reconstruir el tejido dañado (lentejas, carne magra, pescado azul, proteína vegetal como tofu y seitán, quinoa). Las grasas no saturadas también deben formar parte de la alimentación con la palta, frutos secos y el aceite de oliva.

Ariel Canelón también hizo énfasis en que nunca se debe salir a correr en ayunas y en lo vital que es el consumo de carbohidratos para los corredores y todos los atletas ya que es la fuente de energía que permite mantener activo al músculo. De igual manera, los líquidos lubricantes que contienen glucosa ya que esta ayuda a que el cerebro funcione mejor. Los cítricos con vitamina C deben ser incluidos pues son importantes para prevenir la contracción muscular.