#YoMeQuedoEnCasa: Calentamiento dinámico para prevenir lesiones

Abandonar la actividad física durante la cuarentena podría ser muy perjudicial para tu desempeño como runner. Por ello, es importante mantener un régimen de ejercicios y cumplir con los horarios que uno planifique. Recuerda que, antes de iniciar tu rutina de entrenamiento, debes acondicionar tu cuerpo para evitar posibles lesiones.

En ese contexto, el calentamiento dinámico puede ser tu principal aliado. Se trata de un grupo de ejercicios que aumentan la temperatura corporal, para iniciar nuestra rutina con un ritmo cardíaco óptimo. A diferencia del calentamiento tradicional, que suele ser estático, el dinámico implica movimiento y no debe durar más de 30 segundos por ejercicio. Puedes, por ejemplo, realizar pequeños saltos llevando las rodillas hacia el pecho o los talones hacia los glúteos.

La importancia de un buen calentamiento

Según el Centro Médico de la Universidad de Iowa, en EE.UU, el calentamiento dinámico además de beneficiar a los runners en evitar lesiones, ayuda a que sus articulaciones se muevan más suavemente. Entre los factores de riesgo para lesiones se encuentran la mala postura, una técnica inadecuada para correr y la escasa flexibilidad. Según Bill Pierce y Scott Murr, especialistas del Furman Institute of Running and Scientific Training (EE.UU.), este último factor puede mejorarse mediante ejercicios de calentamiento dinámico cada vez que se corre.

Por ello, te indicamos tres ejercicios de calentamiento dinámico para que lo apliques antes de tu entrenamiento en casa. Recuerda que también te ayudarán a mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria, tu fuerza muscular y la flexibilidad. ¿Estás listo?

• Estiramiento lateral

Coloca las manos sobre las caderas y da un amplio paso hacia la izquierda (sin avanzar hacia adelante), doblando la rodilla izquierda mientras desplazas tu peso sobre el pie izquierdo. Vuelve a pararte. Repite por 30 segundos y, luego, cambia de lado.

• Balanceo lateral con la rodilla doblada

Coloca las manos en la pared, dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y balancéala en dirección al hombro izquierdo y luego hacia la derecha. Haz 12 repeticiones y cambia de pierna.

• Levantamiento de peso muerto

Párate sobre la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente doblada. Inclínate lentamente hacia adelante, hasta que el torso y la pierna derecha estén estirados en paralelo al piso. Vuelve a pararte. Repite por 30 segundos y, luego, cambia de lado.

Ahora que ya conoces qué es el calentamiento dinámico y su potencial para prevenir lesiones, no dudes en sumarlo a tu rutina de entrenamiento durante esta cuarentena.