Magnesio: el mineral ‘multitasker’ que (casi) todos necesitamos

Hay minerales que hacen su trabajo en silencio, sin mucho drama. Y luego está el magnesio: un verdadero ‘rockstar’ que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en tu cuerpo. Sí, trescientas. Pero a pesar de su gran currículo, muchas personas andan por la vida con niveles bajos de este mineral sin saberlo. Así que hoy vamos a ponerle los reflectores al magnesio, entender qué hace, dónde encontrarlo y, sobre todo, cómo elegir el mejor tipo si necesitas y decides suplementarte.

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¿Qué es el magnesio y por qué debería importarte?

El magnesio es un mineral esencial, lo que significa que tu cuerpo no lo produce por sí solo y debes obtenerlo a través de la alimentación o suplementos. Está involucrado en procesos clave como la producción de energía (si bien no te da energía ‘per se’, sí juega un rol en su producción), el funcionamiento del sistema nervioso y muscular (ojo al piojo, mis deportistas), la regulación de la presión arterial, el manejo del estrés, y el ritmo y calidad del sueño. ¡Hermoso pues!

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Un aliado silencioso

¿Quiénes pueden estar en riesgo de tener niveles bajos de magnesio? Por lo general, se ve en personas que viven estresadas, aquellas que toman café en exceso, que han usado medicamentos por mucho tiempo (como antiácidos, diuréticos o incluso anticonceptivos), o siguen una dieta ultra procesada, restrictiva o poco variada. Si te identificas con alguna de estas características, entonces quizás sea bueno que programes una visita a tu nutricionista para mejorar esa dieta, y ver si una suplementación podría ser una opción.

Pero antes de ir corriendo a comprar todos los frascos de magnesio habidos y por haber, la cosa no es tan fácil y se pone técnica: no todos los magnesios son iguales y no todos funcionan por igual. El tipo de compuesto al que está unido el magnesio determina su absorción y su efecto principal en el cuerpo. Estos son algunos de los más conocidos:

♦ Citrato de magnesio: de los más comunes y con buena biodisponibilidad. Se suele usar como laxante suave si tu digestión anda lenta (hola, estreñimiento).

♦ Glicinato de magnesio: el más amable con el estómago y muy eficiente para casos de ansiedad, sueño y relajación muscular.

♦ Treonato de magnesio: el más “neuronal” de todos, ya que por su capacidad de atravesar ciertas barreras puede beneficiar la función cognitiva y memoria. Si bien aún se está investigando, promete mucho en asuntos cerebrales.

♦ Óxido de magnesio: quizás el de más baja absorción. Se usa principalmente como antiácido o para combatir el estreñimiento.

♦ Malato de magnesio: útil para mejorar la energía y aliviar dolores musculares.

Mi recomendación como nutricionista siempre será mirar los alimentos primero. Este mineral lo encuentras en frutos secos como almendras y cashews; semillas (especialmente de calabaza); legumbres como lentejas, frejoles y garbanzos; hojas verdes como la espinaca y la arúgula; y productos como la palta, el plátano y el chocolate oscuro (pero siempre del bueno con un porcentaje alto de cacao). No todos necesitan suplementarse, pero conocer las formas y funciones de este mineral te puede ayudar a tomar decisiones más informadas y efectivas. Recuerda que no se trata de tomar todo lo que está de moda, sino de entender lo que tu cuerpo realmente necesita. //