La cafeína: ese empujoncito que te levanta (pero también te puede alterar)

Ah, la cafeína (suspiro cuando sientes ese olorcito a café en las mañanas). Esa molécula que es parte de la rutina diaria, que transforma zombis en humanos funcionales y que, para muchos, es un hábito tan importante como el cepillado de dientes. Pero… ¿qué tanto sabemos realmente sobre esta sustancia que nos acompaña en cada sorbo de café, té o lata de bebida energética? Empecemos por lo primero: ¿qué es la cafeína?

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La cafeína es un compuesto natural presente en más de 60 plantas, como el café, el té, el cacao y la yerba mate. Técnicamente es un estimulante del sistema nervioso central: es decir, acelera algunos procesos cerebrales, mejorando el estado de alerta, la concentración y el rendimiento físico y mental. La cafeína se absorbe rápidamente, por lo que su efecto puede sentirse a los 30-45 minutos, y tiene una vida media de unas 4-6 horas. Esto quiere decir que 4-6 horas después de haberla consumido aún tienes un 50% en tu sistema (ojo al piojo con mis bebedores de café por las tardes).

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Dicho esto, cuando hablamos de cafeína no solo nos limitamos a lo más obvio, el café, sino que debemos incluir el té verde, el té negro, el matcha, muchas gaseosas y bebidas energizantes. Según las recomendaciones generales, una persona adulta puede consumir hasta 400 mg de cafeína al día. Esto puede variar según tu genética, tu ciclo hormonal, si estás gestando o dando de lactar, tu tolerancia y sensibilidad, o por factores circunstanciales, como llevar una semana durmiendo mal. Ahí, por ejemplo, la solución no es más cafeína, sino mejorar tu sueño lo antes posible.

Entonces, ¿cómo se ven 400 mg de cafeína? Para que te hagas una idea:

• 1 taza de café (240 ml) tiene entre 80 y 120 mg.
• 1 taza de té verde o negro posee entre 30 y 80 mg.
• 1 botella de gaseosa puede llegar a tener entre 50 y 150 mg.
• 1 lata de bebida energizante contiene entre 80 y 150 mg.

Ahora, la cafeína también puede estar escondida en ciertos medicamentos para el dolor de cabeza o resfríos, así como ciertos suplementos. Por eso, es importante leer las etiquetas para saber exactamente lo que estamos consumiendo.

¿Cuáles son los pros de la cafeína, siempre y cuando no te excedas? Por lo general, destacan una mejor alerta mental y concentración, por lo que se recomienda consumirla en la primera parte del día. Además, muchos deportistas la usan porque se ha visto que puede ayudar a mejorar el rendimiento. Pero así como tiene beneficios en dosis moderadas, también hay que saber que el exceso genera trastornos del sueño ya que puede interferir con la parte del sueño profundo, o puede aumentar las palpitaciones y frecuencia cardíaca en personas que son sensibles. Esto, a su vez, genera cierta ansiedad y nerviosismo. En personas con un sistema digestivo comprometido (sobre todo si hay acidez, reflujo, gastritis o úlceras) los síntomas podrían empeorar.

Entonces, ¿qué hacemos? Como todo en nutrición (y en la vida): depende. Si la usas estratégicamente, la disfrutas y no interfiere con tu sueño (porque la consumes en la primera parte del día) ni con tu sistema digestivo, la cafeína puede ser una gran aliada. Pero si te está robando el descanso, la calma o la salud intestinal, quizá es momento de ajustar la dosis. Recuerda que no solo se trata de apretar el botón de la cafetera, sino de tener energía real, de esa que viene de dormir bien, comer balanceado y cuidar tus hormonas. //