¿Cuánto ejercicio debo hacer al día para estar saludable?

Los ejercicios no solo sirven para deportistas o para quienes quieran perder peso. Poner nuestro cuerpo en movimiento de forma habitual es necesario para mantener una vida saludable, más aún si es que por nuestro trabajo pasamos sentados la mayor parte del día.

Los especialistas de la Clínica Mayo (EE.UU.) recomiendan dos tipos de rutinas, acorde con las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (Department of Health and Human Services). La mayoría de adultos sanos debería realizar al menos 30 minutos de ejercicios diarios como meta general.

--- Actividad aeróbica ---

Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica enérgica en la semana, aunque también puede ser una combinación de ambas. Lo mejor es dividir estos ejercicios durante el transcurso de la semana de una forma proporcional.

Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen actividades como caminar rápido o nadar. Por otro lado, la rutina aeróbica enérgica incluye actividades como correr y practicar gimnasia aeróbica.

--- Entrenamiento de fuerza ---

Es importante realizar ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares más importantes al menos dos veces a la semana. Lo recomendable es hacer una serie individual de cada ejercicio con el nivel de peso o resistencia suficiente para que los músculos se cansen después de alrededor de 12 a 15 repeticiones.

El entrenamiento de fuerza incluye el uso de máquinas con peso o del propio peso corporal, bandas elásticas, paletas de resistencia para el agua, o actividades como escalar.

--- Bajar de peso ---

Si lo que se busca es bajar de peso o cumplir metas específicas para el estado físico, es probable que se deban hacer más ejercicios, por ejemplo 300 minutos a la semana. Esto traerá mayores beneficios para la salud y ayudará a perder más peso.

También es importante reducir el tiempo que pasamos sentados. Mientras más horas permanezcamos sobre nuestras sillas a diario, más alto será el riesgo de problemas metabólicos, incluso si se realiza la actividad diaria recomendada.

Hay que tener cuenta de que no es necesario hacer rutinas complicadas, con tan solo períodos cortos de actividad podremos mantenernos saludables. Por ejemplo, si nuestro horario no nos permite hacer caminatas de 30 minutos, podemos realizar tres de diez minutos. Al final, lo más importante es que la actividad física regular forme parte de nuestra vida.

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