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Fracturas en el running: ¿cuáles son las más habituales y cómo podemos evitarlas?

No correr de forma adecuada puede producir fracturas que te impidan correr durante semanas o meses.

Fracturas en el running

Este tipo de lesiones se inician con microfacturas.

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El running es un deporte que nos hace sentir bien y que muchos consideramos una rutina saludable. Sin embargo, no practicarlo correctamente puede llegar a producir lesiones como torceduras, esguinces y luxaciones, que son las más habituales, o incluso un problema mayor como son las fracturas.

El preparador físico Jordi Dalmau considera que las fracturas son un caso complejo que puede provenir de descompensaciones musculares.

En tanto, Carlos González-Madroño, preparador físico del club de fútbol femenino CFF Olympia y readaptador de lesiones, asegura que usar zapatillas incorrectas o correr por zonas inseguras también puede llegar a provocar fracturas, así como las caídas o traumatismos.

Este tipo de lesiones se inician con microfacturas, como le ocurrió al futbolista David Villa, en la tibia, y que el impacto al correr terminó provocando una fractura total del hueso.

Las fracturas más habituales
La fisioterapeuta Georgina Marcó destaca la denominada fractura de Jones, en el quinto metatarsiano del pie, como una de las lesiones más comunes. Este tipo de lesión está relacionado normalmente con dos causas: fatiga o mala biomecánica del pie.

Los mismos motivos también producen de manera habitual la microfractura o incluso la fractura del escafoides, la periostitis tibial, una inflamación de la membrana que recubre el hueso de la tibia, en la zona inferior interna de la rodilla

Fracturas en el pie

Otra lesión común es el síndrome fémoro-patelar, que es una inflamación del tendón rotuliano, con la que sentimos dolor alrededor de la rótula.

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¿Cómo afecta?
La triatleta Maria Fontanals sabe por propia experiencia que correr mal puede producir fracturas. En su primer año de triatlón se fracturó el peroné. Pero, ahora ella reconoce los dos errores que la llevaron a la lesión: no estaba acostumbrada al impacto y corría con una técnica incorrecta.

Su forma de prevenir fracturas consiste principalmente en 3 factores. En primer lugar, utiliza un calzado especial y exclusivo para sus sesiones de running y lo complementa con plantillas.

En segundo lugar, aplica una buena técnica de carrera y finalmente, considera imprescindible la preparación física en el gimnasio.

¿Cómo prevenir?

1. Utiliza las zapatillas de running adecuadas. Para elegirlas toma en cuenta la superficie del suelo, el tipo de marcha, tu peso y la anatomía del pie para amortiguar el impacto de cada pisada.

zapatilla

La falta de activación de grupos musculares o una técnica poco eficiente, también contribuye a que suframos de fracturas.

2. Entrena y potencia tu fuerza muscular de manera progresiva. Contar con un físico preparado para nuestra rutina de running es esencial para no sufrir lesiones. Es por ello que es muy recomendable entrenar en el gimnasio y fortalecer los músculos.

3. Haz calentamiento y estiramiento. Antes y después de cada sesión, estira los músculos de la cadena posterior de las extremidades inferiores, isquiotibiales, glúteos y el tendón de aquiles, así como el cuádriceps y la zona piramidal de la pelvis. De esta manera, protegerás las estructuras pasivas como los huesos, ligamentos y tendones.

4. Corre por terrenos blandos. Correr en terrenos más blandos, como tierra o hierba, protege las articulaciones. Correr por asfalto, por el contrario, favorece las lesiones óseas y tendinosas.

5. Realiza ejercicios de técnicas de carrera.
Para adquirir una buena técnica de carrera, entrena la pisada. Lo puedes hacer con ejercicios de skipping, zancadas, andar de puntillas, de talones o con la parte externa del pie.

6. Planifica un entrenamiento progresivo. Aun cuando tengamos objetivos ambiciosos, no debemos tratar de lograrlos demasiado pronto. Lo más adecuado para la salud de nuestro cuerpo es evolucionar de forma escalonada.

Sigue todos estos consejos y participa en competencias para tener experiencia y ganar nivel sin afectar tu salud.

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