Creatina, nutriente estrella: cómo potencia el cerebro, para qué sirve y cuál es su efecto si la consumo todos los días

Cuando escuchamos la palabra ‘creatina’, la mayoría piensa en suplementos, músculos grandes y gente en el gimnasio. Pero la creatina es mucho más que eso: es una molécula clave para la energía celular y el rendimiento físico. Lo que pocos saben es que también juega un rol fundamental en la salud cerebral y cognitiva. Entonces, ¿qué es la creatina y cuál es su función?

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La creatina es un compuesto natural que el cuerpo humano produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos (alrededor del 95%), pero también está presente en el cerebro y otros tejidos. Su función principal es ayudar a generar energía rápida. ¿Cómo? Mediante la producción de ATP (adenosín trifosfato), la moneda energética de nuestras células. Cuando necesitamos energía inmediata —ya sea para levantar peso o resolver un problema de matemáticas— la creatina entra en acción.

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¿Dónde la encontramos? Nuestro cuerpo puede sintetizar creatina en el hígado, los riñones y el páncreas. Sin embargo, también podemos obtenerla a través de la alimentación. Los alimentos más ricos en creatina son carnes rojas, pescados como el salmón y el atún, y en el pollo, aunque en menor cantidad. Eso sí: las dietas vegetarianas o veganas aportan muy poca creatina, ya que esta se encuentra principalmente en productos de origen animal. Por eso, las personas que no consumen carne podrían tener niveles más bajos y beneficiarse especialmente de la suplementación.

EL DATO

Si bien la creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo, también está en alimentos como carnes rojas y mariscos. Se utiliza principalmente para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.

La pregunta es: ¿quién necesita creatina? Aunque se ha hecho famosa en el mundo deportivo por mejorar el rendimiento físico —especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración—, la creatina tiene beneficios mucho más amplios. Hoy sabemos que puede ser útil en estos casos:

• Adultos mayores, para preservar masa muscular y fuerza.
• Personas con enfermedades neuromusculares.
• Vegetarianos o veganos, como fuente complementaria.
• Estudiantes o personas con alta demanda cognitiva, por su impacto en el cerebro.
• Mujeres, especialmente durante el ciclo menstrual, ya que niveles bajos de estrógeno pueden afectar la disponibilidad de energía cerebral.

La conexión que hay entre la creatina y el cerebro es otro punto interesante. Aquí viene la parte más fascinante de todo: el cerebro también necesita energía rápida, especialmente durante tareas cognitivas exigentes. Diversos estudios han mostrado que la creatina puede mejorar funciones como la memoria de trabajo, la atención, la velocidad de procesamiento y la fatiga mental. Además, en personas mayores, su uso se ha asociado con mejoras en la función cognitiva y con menor deterioro neurológico, lo cual la convierte en una herramienta prometedora para el envejecimiento saludable.

La forma más común de tomarla es la creatina monohidratada, que es segura, efectiva y asequible. Al ser una molécula esencial para la energía, el rendimiento físico y la función cerebral, su uso suele ser seguro y ha sido bien estudiado, por lo que puede ser un gran aliado no solo para deportistas, sino también para quienes buscan cuidar su mente, salud hormonal y longevidad.

La dosis estándar suele ser de 3 a 5 gramos al día, y no es necesario hacer “fase de carga” (ese mito ya quedó atrás). Lo ideal es tomarla junto con alguna comida o fuente de carbohidratos, ya que la insulina ayuda a su absorción. Y no, no daña los riñones si se usa en dosis adecuadas y en personas sanas. Pero, como siempre digo, consulten con su nutricionista o médico tratante antes de suplementarse. //

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