Creatina: ¿Cómo consumir de manera saludable este suplemento que da energía?

La mejor estrategia para el desarrollo físico es una dieta bien balanceada y ejercicio regular. Sin embargo, ciertos suplementos alimenticios, como la creatina, pueden ayudarlo a ganar músculo de manera más rápida y efectiva si los toma junto con una dieta que se adapte a sus necesidades y régimen de ejercicio.

La creatina parece funcionar mejor durante el ejercicio, según numerosos estudios. Aseguran que aumenta el rendimiento de un atleta en deportes como fútbol, ciclismo, natación y carrera hasta en un 15 %. En otras palabras, en cualquier actividad donde el cuerpo esté en constante movimiento. Sin embargo, no hay estudios específicos que hayan investigado sobre este suplemento a profundidad.

“La creatina es un peptido que todos tenemos a nivel muscular y cumple la función de brindar más energía al músculo en el momento que realizamos alguna actividad, en este caso, los deportistas. Sirve para potenciar velocidad, potencia y rendimiento de los que la consumen y ayuda a prevenir lesiones, calambres y contracturas musculares”, explica Stefanny Díaz, nutricionista de la clínica Anglo Americana, en diálogo con Bienestar del Diario El Comercio.

Asimismo, las personas que van al gimnasio también lo consumen y hay un protocolo de uso de creatina para que no tengan problemas más adelante.

Beneficios de la creatina:

• Mejora el rendimiento de los deportistas.
• Mejora la síntesis de proteínas a nivel muscular.
• Ayuda a tener una mejor recuperación.
• Previene lesiones musculares, calambres, contracturas y fatiga muscular.
• Previene que el músculo no se canse antes de tiempo.

Alimentos que contienen creatina

Díaz nos brinda algunos alimentos que contienen este suplemento:

• Carnes rojas: Son las que tienen mayor contenido de creatina en su composición. (Hígado, carne roja, pollo, conejo, etc.)
• Pescados: Salmón, anchovetas o atunes.

“Los alimentos tienen una fuente proteíca natural, pero para tener la cantidad de creatina que el cuerpo necesita, no se va a poder conseguir al 100% por los alimentos, ya que comer kilos y kilos de carne no es sostenible para el cuerpo. Necesitan los suplementos en polvo, preescrito por un nutricionista”, acota.

Consejos para el consumo sano de creatina

La nutricionista nos brinda una serie de recomendaciones para que su consumo sea de manera saludable.

1. La creatina se prescribe: Siempre se tiene que consumir de la mano de un nutricionista, por kilogramo de peso al día. Depende también del peso y cuánta actividad física hace la persona. Normalmente se prescribe 0,08 a 0,1 gramos por kilogramos de peso al día.
2. No tomar de manera indiscriminada: En los gimnasios pueden sugerir consumir este suplemento, sugieren tomar una cucharita antes o después de entrenar, pero no resulta el efecto que esperamos.
3. Tomarla después del entrenamiento: El ejercicio promueve la síntesis de proteínas, según numerosos estudios. Cuando se toma con carbohidratos o proteínas, la creatina se absorbe mejor, aumenta la cantidad de creatina en los músculos y acelera el metabolismo.

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