¿Es la luz roja la cura para dormir mejor? Qué dicen los especialistas sobre este método que promete el sueño perfecto

Insomnio, uso de celulares en la cama, tensión… varios factores de por medio han contribuido a que el dormir mejor se consolide como un negocio que crece sin un techo visible. En ese escaparate, la luz roja asoma como un posible antídoto. De hecho, en los últimos Juegos Olímpicos la selección de fútbol de República Dominicana lo puso en práctica. La concentración del equipo Sub 23 parecía tener algún filtro de Instagram, lo que despertó la curiosidad en las otras delegaciones, así como el de la prensa en París. Obviamente, se volvió tendencia y las imágenes recorrieron las redes sociales. Pero, ¿a quién se le ocurrió la idea? Si bien el técnico español Ibai Gómez dio el ok, el cerebro detrás de esta planificación fue su compatriota Endika Montiel, integrante del cuerpo técnico dominicano.

El exfutbolista y nutricionista cree ciegamente en el poder de la luz y su impacto en nuestro comportamiento biológico. “Siempre digo que la luz define tu salud. El gran problema que nos encontramos hoy es que estamos expuestos constantemente a luz artificial. Esa luz es un gran disruptor del ritmo circadiano. Es por ello que respetar los ciclos de luz y oscuridad es una necesidad”, explica a “Relevo”. En la misma entrevista, cuenta el motivo de la elección de la luz roja con la siguiente idea: “Tenemos que intentar optimizar los recursos con los que disponemos para ayudar al jugador a que sus hormonas y su sistema nervioso le digan ‘estamos hechos para dormir, para repararnos y para regenerarnos’. Eso lo hace la luz roja y por eso, tenemos este tipo de luz para respetar su ritmo circadiano, para respetar su biología, para respetar su bioquímica y para que las células no interpreten una información errónea”.

Ahora bien, ¿qué es el ritmo circadiano? El Instituto Nacional de Cáncer de los Estados Unidos lo define como el “ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas. Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, y están controlados por un área pequeña en el medio del encéfalo”. Agrega que puede “afectar el sueño, la temperatura del cuerpo, las hormonas, el apetito y otras funciones del cuerpo”.

Antes de entrar en el terreno de los especialistas, es necesario referirnos a la melatonina, que es una hormona que está de forma natural en nuestro organismo. Esta se ve afectada por la luz y ayuda a controlar el ciclo de sueño. Su producción y liberación aumenta en lugares oscuros, mientras que disminuye en ambientes iluminados. Esta relación con el dormir ha hecho que también se venda como suplemento.

En teoría, la puesta en escena de Montiel con los futbolistas dominicanos tendría sentido. Para confirmarlo (o descartarlo), conversamos con tres médicos de distintas ramas ligadas al proceso del sueño para entender un poco más acerca de la luz roja y de su posible impacto. De acuerdo a la Dra. Nancy Foldvary-Schaefer, directora del Centro de Trastornos del Sueño, “la luz roja parece ser menos perjudicial y promover un descanso más reparador a diferencia de la luz azul, más disruptiva para los ritmos circadianos por su capacidad para suprimir la producción de melatonina. Al mantener estables los niveles de melatonina, una hormona clave para regular el ciclo sueño-vigilia, la luz roja facilita la conciliación del sueño y mejora su calidad general”. La especialista, quien también forma parte del Instituto Neurológico de Cleveland Clinic, señala que si bien se necesita más investigación para confirmar todos los beneficios, “esta terapia de luz roja se está explorando activamente para promover mejores patrones de descanso en pacientes con trastornos del sueño”.

"Al penetrar más profundamente en los tejidos, la luz roja puede estimular las mitocondrias, las 'centrales energéticas’ de las células, promoviendo una regeneración celular más rápida y eficaz. Este efecto también puede influir en el sistema nervioso central, mejorando la relajación. A nivel sistémico, la luz roja puede ayudar a sincronizar mejor el reloj biológico del cuerpo, lo que favorece funciones metabólicas y fisiológicas más equilibradas".

Dra. Nancy Foldvary-Schaefer

Por su parte, el Dr. Daniel Ángulo, director del programa de Medicina Humana de la Universidad Norbert Wiener, considera que es ideal que el sueño siga el ritmo circadiano, que como ya hemos precisado, está regulado por la exposición a la luz. “La luz roja, que tiene una longitud de onda más larga, lo que genera un menor impacto en la producción de melatonina, podría ser menos disruptiva para el sueño que otras fuentes de luz, pero su capacidad para mejorar de manera significativa la calidad del descanso aún no está completamente establecida. Lo que sí está demostrado, es que evitar la luz azul (de pantallas, dispositivos electrónicos, etc.) antes de dormir es una estrategia efectiva para mejorar el sueño”, afirma.

Ángulo ve potenciales beneficios en el empleo de esta luz para mejorar el descanso, aunque deja en claro que por ahora la evidencia aún es limitada, “algunos estudios sugieren que la luz roja podría promover la relajación al final del día, ayudando a preparar al cuerpo para el descanso. Por ejemplo, ciertos estudios en atletas han mostrado una mejora en la calidad del sueño tras la exposición a luz roja antes de dormir, sin embargo, estas investigaciones son pequeñas como para confirmar estos efectos en la población general”.

¿Y qué pasa con nuestros ojos? “Es cierto que la luz roja se ha visto asociada a algunos beneficios visuales, como por ejemplo la disminución en el cansancio ocular y la mejora en cuanto a la adaptación a la oscuridad. Lo que sí no hay aún es un consenso científico claro sobre los efectos protectores específicos en la visión a largo plazo. La luz verde se podría considerar adecuada para nuestra visión, ya que está en el centro del espectro visible y por ende nos cansará menos la visión”, nos indica Hernán Bejar Lira, oftalmólogo especialista en los Centros Médicos MAPFRE.

Hasta este punto, queda claro que esta hormona no solo es crucial para conciliar el sueño, sino también para mantener una estructura de descanso saludable durante la noche. Pero, ¿este color de iluminación ayuda de gran manera a la generación de melatonina?

“Efectivamente, la luz roja tiene un impacto positivo en la producción de melatonina. A diferencia de la luz azul, que puede reducir la secreción de esta hormona esencial, la luz roja no altera de manera significativa los niveles de melatonina, lo que permite que el cuerpo continúe su ciclo normal de descanso. Esto es especialmente relevante en contextos donde la exposición a la luz artificial por la noche es inevitable”, asegura la Dra. Nancy Foldvary-Schaefer.

El Dr. Daniel Ángulo coincide en que la luz roja no inhibiría significativamente la producción de melatonina, sin embargo, sostiene que no está demostrado que aumente directamente la producción de melatonina, ya que “su principal beneficio sería no interferir con los mecanismos naturales del cuerpo que regulan el sueño. Por lo tanto, puede ayudar a crear un entorno más adecuado para un descanso reparador, pero no incrementa la producción de melatonina por sí misma”.

Con los argumentos expuestos, podríamos pensar seriamente en cambiar los tradicionales focos blancos o amarillos por bombillas rojas. La Dra. Nancy Foldvary-Schaefer cree que un ambiente con luz roja, especialmente en los momentos previos al sueño, puede ser un hábito beneficioso. “Al ser más suave y menos intensa, permite una transición más natural hacia el sueño. Crear un ambiente de luz tenue y cálida en el hogar es una estrategia recomendada para mejorar la higiene del sueño”, agrega.

En esa línea, el Dr. Daniel Ángulo de la Universidad Norbert Wiener asevera que adoptar un ambiente con luz roja en casa, especialmente por la noche, podría ser útil pues “pues imitaría más de cerca las condiciones naturales de oscuridad reduciendo la interferencia con el ciclo circadiano. Se lograría una menor interferencia con la melatonina, además de establecer un ambiente propicio para la relajación”. Para completar el espacio ideal como antesala al descanso, el médico recomienda activar el modo nocturno en los celulares y tabletas, que reduce la luz azul, emitiendo una más cálida (a veces rojiza o anaranjada).

Mientras que Hernán Bejar Lira aconseja adoptar estos entornos rojos en varios lugares de la casa, no solo en el dormitorio. “En la sala como luz ambiental para noches especiales o noche de películas, también en el estudio, por si tienes sesiones de meditación o relajación. Incluso en el baño, ya que es ideal para crear un ambiente tranquilo”, comenta el oftalmólogo.

Esta terapia no solo se limita al cambio de focos o implementar fuentes de iluminación roja. Los lentes con lunas de este color también se han vuelto populares, bajo la promesa que ayudarán a mantener el ritmo circadiano y la generación de melatonina, en especial cuando caiga la noche y quien los lleve puestos se encuentre en la calle, estando protegido de las luces blancas o amarillas. ¿Funcionan realmente?

“Los lentes con lunas rojas están diseñados para bloquear la luz azul, algo útil para quienes usan dispositivos electrónicos antes de dormir. Estudios preliminares sugieren que estos lentes pueden ayudar a reducir la supresión de melatonina, permitiendo que los niveles hormonales se mantengan estables y facilitando un mejor descanso. Si bien no todas las personas experimentarán los mismos beneficios, esta tecnología podría ser útil como parte de una estrategia más amplia para mejorar el sueño, especialmente en personas sensibles a la luz”, nos dice Nancy Foldvary-Schaefer.

Sobre esta tendencia en crecimiento, Daniel Ángulo señala que “varios estudios han mostrado que el uso de lentes que bloquean la luz azul podría mejorar la calidad del sueño. En un estudio, las personas que usaron estos lentes por la noche experimentaron una mayor duración del sueño y una mejora en su calidad percibida. Además de mejorar el sueño, estos lentes también podrían reducir la fatiga ocular y mejorar la comodidad visual cuando se usan pantallas por la noche, lo que contribuye a una mayor relajación antes de acostarse”.

Añade que si bien, los lentes rojos pueden ser útiles, será “importante complementarlos con buenos hábitos de higiene del sueño, como reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, crear un ambiente oscuro y relajante, y mantener horarios regulares de sueño”.

En tanto, Hernán Bejar Lira reconoce que las lunas rojas están siendo utilizadas con mayor frecuencia de noche debido a que “sirven como filtro de la luz azul, lo que disminuye la interferencia del sueño y producción de melatonina. Nos ayuda a un mejor descanso. En caso de trabajar en actividades nocturnas, colabora a una mejor adaptación a la oscuridad”.

Consejos antes de comprar lentes rojos

Hernán Bejar Lira, oftalmólogo especialista en los Centros Médicos MAPFRE

• Calidad de los lentes: que tengan un buen filtro contra la luz azul y que los materiales de fabricación sean de calidad.

• Comodidad: antes de comprarlos, pruébatelos y asegúrate que no tengas molestias al ver.

• Marca: comprar siempre lentes que tengan garantía e investigar si la marca es efectiva y segura.

• Estilo de vida: si tus hábitos y trabajo coinciden con exposiciones a pantallas durante la noche, puede ser de mucha utilidad.

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