¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?

Si nunca aumentas el ritmo de entrenamiento y corres siempre la misma distancia, vas a estancarte y no evolucionarás como corredor, pero si aumentas abruptamente la cantidad de kilómetros, expondrás tu cuerpo a sufrir lesiones, ¿qué hacer en ese caso? A continuación te explicaremos cuánto debes de correr en función a tu nivel.

Lo primero a considerar es que, inevitablemente correr rompe fibras musculares y otros tejidos. A mayor intensidad, mayor será el daño. Aunque esto puede causar preocupación, es en realidad algo positivo. 

Cuando el cuerpo se “daña”, se activa un proceso de reparación que te puede fortalecer para ser un corredor más resistente y hasta más rápido.

Lo segundo es plantear tus entrenamientos según los objetivos de carrera, algunos le pondrán mayor énfasis al entrenamiento de resistencia, otros pondrán más atención a la parte de velocidad y potencia, mientras que otros corredores buscarán perfeccionar su sistema aeróbico.

Para obtener los resultados deseados, es importante que el grado de exigencia sea alto pero sin llegar a extremos, si bien es cierto el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, entrenando todos los días de modo fuerte y sin pausa, vamos a someterlo a un nivel de estrés más grande del que puede tolerar.

Cuántos kilómetros a la semana debes correr
Antes de resolver esta duda, vamos con un incentivo para aquellos que recién empiezan a correr. Según el estudio de Michael Pollock, PhD de la Universidad de Florida, los corredores neófitos que incrementan gradualmente su kilometraje semanal a 40 kilómetros, aumentan también su capacidad aeróbica en aproximadamente 30% tras varias semanas de entrenamiento. Mientras que si se llega a los 80 kilómetros a la semana, la ganancia será del 13%.

En esa misma línea, la revista especializada Run For Life explica que en la etapa formativa, el volumen de kilómetros semanales es la mezcla de tres tipos de intensidad: suave, moderado y fuerte, distribuidos en la proporción de 80/10/10, es decir, 80% de kilómetros serán suaves, 10% moderados y 10% fuertes. Llegado el período específico, el volumen decrece entre un 10% y 20% y la distribución del grado de intensidad varía en un 70/15/15.

Cuando se está en un período pre competitivo, la cantidad de kilómetros a la semana es mínima, predominando las velocidades moderadas y fuertes.

En el libro de Bob Glover, “Manual del corredor de competición”, el kilometraje se divide en tres distancias:

1. Recorrido de distancia corta (3.2 a 8 km): Se usa principalmente como recorridos de recuperación o en los tramos finales de preparación de tu ritmo suave o de base. Suele anteceder a recorridos largos, sesiones de entrenamientos de velocidad y carreras. Los recorridos cortos suelen durar entre 20 y 45 minutos, y lo ideal es que sea practicado en un terreno llano.

2. Recorrido de media distancia (entre 4.8 y 16 km): Se refiera a tu recorrido diario medio, que forma parte del grueso de tu entrenamiento. Equilíbralo con recorridos largos y cortos. La media distancia puede durar entre 30 y 90 minutos, dependiendo de tu forma y ritmo. El objetivo principal de estos recorridos es acumular kilómetros sin imponer tensión ni a tu cuerpo ni a tu mente.

3. Recorrido de larga distancia (entre 8 y 38.4 km): Si tu recorrido regular diario es de 9,6 km, un recorrido largo serán generalmente del orden 19,2 y 28,8 km. Estas sesiones de entrenamiento te darán la fuerza y confianza para cubrir todo el recorrido de una carrera. Estos tramos se consideran como sesiones de entrenamiento duras, así apliques un ritmo suave, porque fatigan las piernas y agotan las reservas de energía, especialmente cuando se superan los 90 minutos corriendo.

Consejos para aumentar de kilómetros sin riesgo a lesionarte
Si te encuentras en un nivel principiante y es tu primer Entel Challenge, te recomendamos asumir el reto 30K, al ponerte una meta fija, podrás mejorar tu capacidad aeróbica corriendo interdiario, así sumarás gradualmente tus kilómetros y ganarás experiencia para los futuros retos. Recuerda darle cabida a los descansos, 2 días de recuperación son ideales para ti.

Para aumentar de forma progresiva el kilometraje, sigue la “Regla del 10%”, ¿qué significa esto? Que si semanalmente acumulas 50 km, concluye la siguiente semana con un kilometraje global de 55 km. Para alguien que recién empieza, pasar de 50 a 60 kilómetros (20%) forzosamente puede aumentar el riesgo de lesión.

Para corredores experimentados, los que tienen como meta el reto 60K o 90K, una técnica muy difundida en el mundo del running que les puede resultar de gran ayuda es la “Regla del 1.6”. Esta regla sugiere un incremento de 1.6 kilómetros por cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si entrenas 6 veces a la semana, podrás aumentar casi 10 km (1.6 km x9.6 km) en la semana posterior.

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