¿Sin horarios fijos? Estas rutinas te ayudarán a iniciarte en el running

El 91% de los peruanos conoce sobre la existencia de diferentes carreras y maratones a lo largo del año, pero solo el 14% de ellos lo practican, según un estudio de Vida Saludable 2016 de Arellano Marketing. La mayoría de veces la excusa es la falta de tiempo, sin embargo la Organización Mundial de la Salud asegura que 30 minutos diarios son suficientes para entrenar.

Cuando se trata de iniciarse en el mundo del running a veces la constancia cuesta. Pero esto no debería ser un un impedimento para entrenar, pues es posible hacerlo con tiempos variados. “Un plan bien diseñado debe contemplar entrenamientos variados con distintas cargas de trabajo. Cada persona y cada cuerpo es distinto, por eso la importancia de la evaluación (física, técnica y medica) inicial”, explica Yasmil López, técnico deportivo del IPD.

Al ser un runner novato y contar con tiempos variados es importante que estar bajo la supervisión de un entrenador con el que pueda seguir el plan detallado. López sugiere que solo con disponer de 10 minutos al día se podrían realizar entrenamientos cruzados y/o complementarios como: trabajos de core (nuestro centro de gravedad), extensiones con ligas, sentadillas, etc. Estos no toman más de 1 o 2 minutos de calentamiento.

¡PREPRÁRTE!
Walter Takano, head coach de Intense Running, menciona que el calentamiento es la parte fundamental del ejercicio. “Considero que, especialmente cuando tenemos algunos años encima, mínimo necesitamos cinco minutos movilizando desde el cuello hasta los pies”, explica.

Asimismo, Yasmil López agrega que cuando se dispone de muy poco tiempo lo ideal es “ir avanzando” con calentar mientras se va llegando al lugar del trote. “Por ejemplo mientras voy en el carro puedo estar haciendo “movilidad articular”, bajar unas cuadras antes e ir trotando o combino caminata rápida con trote (activación) para llegar al lugar del entrenamiento”, menciona.

5 ENTRENAMIENTOS CON TIEMPO VARIADOS
Con 10 minutos: Series de sentadillas, ejercicios para trabajar el core, ejercicios con bandas elásticas y sesiones de estiramiento.
Con 20 minutos: Trotes ligeros (de soltura) y entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptica, etc.)
Con 30 minutos: Ejercicios funcionales (functional training).
Con 40 minutos: Series o juegos de velocidad, conocidos como 'fartlek'.
Con 60 minutos: Fondos o corridas largas, así como trabajos mixtos o transiciones.

Si bien en solo 10 minutos no será posible realizar entrenamientos específicos del running, se pueden hacer trabajos complementarios durante la semana. Todo con la finalidad de no perder el ritmo del entrenamiento.

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