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Desde el 2016, el Ministerio de Agricultura y Riego (Minagri) decidió declarar el 12 de julio como el “Día Nacional de las Legumbres”. Con esta fecha conmemorativa, se busca impulsar su producción y consumo, además de hacer hincapié en las ventajas y beneficios de estos alimentos, ya que son una fuente indispensable de proteínas de origen vegetal.
En esa línea, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), resaltó el poder nutritivo de las legumbres, puesto que suele contener, aproximadamente, el doble de proteína que la mayoría de los cereales.
¿Qué legumbres hay en Perú?
En el Perú se cultivan 12 especies de legumbres de grano y más de 80 clases comerciales, en alrededor de 200 mil hectáreas distribuidas en las 3 regiones (costa, sierra y selva) y en los 24 departamentos del país, desde el nivel del mar, hasta más de 3,200 metros sobre el nivel del mar.
De las especies cultivadas, los frijoles y el pallar, son originarios del Perú y otros países de América; en tanto la arveja, el haba, la lenteja y el garbanzo, entre otros, se han adaptado a nuestro medio y constituyen cultivos tradicionales en diversas regiones del país.
¿Cómo incluir las legumbres en la dieta de un bebé?
Las legumbres son ingredientes muy versátiles para cocinar, puede estar como acompañamiento en una comida o ser el plato de fondo, sin embargo, al igual que cualquier otro alimento nuevo, puede resultar un poco difícil incluirlo en la dieta de los más pequeños del hogar.
De acuerdo a Nathaly Rivera, nutricionista de la Clínica Stella Maris, es de vital importancia que papá y mamá incluyan las legumbres en la alimentación de sus bebés, ya que les aportarán energía para sobrellevar las actividades que desarrollan día a día y contribuirán en que tengan un crecimiento óptimo.
“Los bebés están en constante crecimiento por lo que es necesario la energía que te brindan las legumbres, además de zinc, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B y hierro. Todas necesarias para el desarrollo corporal y cerebral del bebé”, comentó a Hogar&Familia. “Asimismo, tienen un buen aporte de fibra lo cual ayuda a regular el proceso digestivo”, continuó.
Las legumbres aportarán energía para sobrellevar las actividades que desarrollan día a día y contribuirán en que tengan un crecimiento óptimo.
La también coach nutricional aconsejó a los padres a que recién introduzcan las legumbres en la dieta de sus hijos cuando estos hayan pasado los 6 meses de nacidos. “Por un tema de adaptación, se recomienda introducirlas entre sétimo y octavo mes en forma de papillas”, precisó.
Rivera sugirió iniciar con las más suaves, como las lentejitas (peladas) y alverjitas partidas, “de preferencia ligeramente sobrecocidas de inicio para facilitar su digestión”. “Una vez que el bebé tolere estas legumbres, se pueden incorporar las demás, como garbanzos, pallares, entre otros”, explicó.
“De inicio pelados y conforme se vea tolerancia pasar a las legumbres con cascara. Recuerden que las legumbres deben ser remojadas por lo menos por 8 horas para reducir los antinutrientes y no se sugiere aquellas enlatadas o envasadas por su elevado aporte de sodio”, acotó.
Con respecto a las cantidades, lo ideal es iniciar, a los 7-8 meses, con 2 cucharadas soperas de legumbres, las cuales puedes ir incrementando conforme el bebé crezca. “Se recomienda combinar estas legumbres con cereales como arroz o quinua para que mejoren la absorción de sus proteínas. Además, también es bueno agregarle algunas gotas de limón para mejorar la absorción de hierro de las mismas. Eso sí, no agreguen sal a las legumbres y tampoco bicarbonato, que a veces se usa para que se cocinen más rápido”, aseveró la experta.
Papillas con legumbres para tu bebé
Papilla power:
-Mezclar 2 cucharadas de lentejas + 1 cucharada de quinua + 1 cucharada de zanahoria cocida o zapallo cocido + 2 cucharadas de sangrecita o hígado de pollo.
-Luego, aplastar todo y valerse del caldo de la zanahoria para mejorar la textura. Al finalizar agregar 1 cucharadita de aceite de oliva o aceite vegetal y gotitas de limón.
Crema de garbanzos:
-Licuar 2 cucharadas de garbanzos cocido (si es la primera vez que se consumen pueden pelarlos para mejorar la tolerancia) + 1 cucharada de camote cocido + 1 cucharada de zanahoria cocida + 2 cucharadas de sangrecita o hígado de pollo o pescado (preferir alimentos ricos en hierro). Al finalizar, agregar 1 cucharadita de aceite de oliva o aceite vegetal, revolver y servir.
Garbanzos.
Alverjitas ricas:
-Aplastar bien 2 cucharadas de alverjitas cocidas + 1 cucharada de arroz graneado (bien cocido) + 2 cucharadas de pollo sancochado o una proteína rica en hierro, como hígado o sangrecita + 1 cucharada de espinacas cocidas y licuadas.
-Combinar todo esto y agregar gotitas de limón y 1 cucharadita de aceite de oliva o aceite vegetal.
Importante
Recuerda no agregar sal o sazonadores a las preparaciones. Además, por la cantidad de legumbres que se usan por preparación, estas pueden sancocharse y guardarse congeladas hasta la siguiente vez que las necesites.
