Vitamina D: cómo usar atu favor la “vitamina del sol”

La vitamina D en realidad funciona más como una hormona. Y no cualquier hormona. Es una de las grandes jefas silenciosas de tu cuerpo. Regula huesos, defensas, músculos, inflamación… y sí, también el estado de ánimo. Nada mal para algo que, en teoría, obtenemos solo con salir al sol. Y justo ahí empieza la gran contradicción: estamos en pleno verano… y aun así, muchas personas tienen deficiencia. ¿Cómo es posible? Vamos por partes.

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¿Qué es la vitamina D y qué hace en tu cuerpo? La vitamina D es clave para muchas funciones:

• La absorción de calcio y fósforo, fundamentales para huesos y dientes fuertes.
• El buen funcionamiento del sistema inmune (menos infecciones, mejor respuesta inflamatoria).
• La salud muscular, fuerza y prevención de caídas.
• La salud hormonal y metabólica.
• La modulación del estado de ánimo (sí, también juega un rol en depresión y fatiga).Maravillosa, lo sé.

¿De dónde la obtenemos?

Aquí viene el ‘plot twist’: la principal fuente de vitamina D no es la comida, es el sol. Pero ¡ojo al piojo! No es que el sol tenga vitamina D per se y te la “pase” por bluetooth. Lo que hace el sol es activar una fábrica que ya tienes en la piel. Te explico paso a paso:

1. El sol emite rayos, pero los que nos interesan para este propósito son los UVB.
2. Tu piel los recibe. Cuando estos rayos UVB tocan tu piel descubierta (brazos, piernas, espalda), ocurre la magia.
3. Tu cuerpo fabrica vitamina D. En la piel hay una sustancia llamada 7-dehidrocolesterol (nombre feo, función hermosa). El sol la transforma en vitamina D3.
4. El hígado y los riñones hacen el “acabado final”. Esa vitamina D3 viaja por tu cuerpo, pasa por el hígado y luego por los riñones, donde se convierte en la forma activa que tu cuerpo realmente usa.

Entonces, ¿cuál es el problema?

Por un lado, pasamos mucho tiempo en interiores, en trabajos de oficina, sin asomarnos ni siquiera de casualidad a la ventana o salir a dar una vuelta a la manzana. Por otro lado, usamos bloqueador, que sí, es necesario, pero bloquea la síntesis de lo que te expliqué más arriba. Y hay quienes evitan el sol por miedo al daño solar.

Y en cuanto a alimentación, las fuentes son pocas y muchas veces no forman parte de nuestro día a día (o siquiera semana). La encontramos en pescados grasos (sardina, bonito, salmón), en la yema de huevo (y ahí vas tú botando las pobres yemas), en el hígado de res, y en alimentos fortificados (leches, algunas bebidas vegetales). Pero ¡ojo al piojo otra vez! Con la dieta sola es difícil cubrir los requerimientos.

¿Qué hacemos?

Para empezar, puedes aprovechar estos días soleados y exponerte al sol de manera inteligente:

10–20 minutos de sol directo en brazos y piernas, de 3 a 4 veces por semana.

Idealmente antes de las 11 am o después de las 4 pm.

Sin bloqueador durante ese breve tiempo (luego sí, con protección).

No se trata de quedar como camarón, se trata de una exposición consciente. ¿Y los suplementos? ¿Todos los necesitamos? No todos, pero muchas personas sí. Especialmente personas con poca exposición solar, adultos mayores, con problemas digestivos o de absorción, y mujeres en etapas hormonales clave (perimenopausia, menopausia). La única forma real de saberlo es con un examen de sangre (25-OH vitamina D). Suplementar sin saber puede no ser necesario, y hacerlo bien —en dosis y forma adecuada— marca la diferencia.

Tu cuerpo sabe hacer vitamina D, solo necesita sol, constancia y un poco de intención. Aprovecha el verano, sal al sol con criterio y deja que tu biología haga lo suyo. //