Para nosotras: ejercicios para mejorar el desempeño sexual

María Esther Huamán

Hacer algo de actividad física, por lo menos tres veces a la semana, garantiza una vida saludable en todos los aspectos, incluido el ámbito sexual, en donde la resistencia y la flexibilidad son las claves principales para el disfrute en pareja. 

1. JUMPING

Mantén la espalda recta, los pies juntos y ambos brazos pegados a al cuerpo. Ahora da un salto en tu mismo lugar separando las piernas y en forma simultánea, extiende los brazos hasta arriba. Vuelve al inicio. Debes hacer 3 series de 10 repeticiones.

¿En qué ayuda? Este ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y todos los músculos del cuerpo, volviéndote más fuerte. ¡Le dirás adiós a los encuentros fugaces!

2. SENTADILLA DINÁMICA

Con las piernas separadas a la altura del ancho de las caderas da un salto hacia adelante flexionando las rodillas como si te estuvieras sentando en un banco imaginario y junta las palmas de las manos al centro. Regresa para atrás  con otro impulso. Ejecuta 3 series de 10 repeticiones.

¿En qué ayuda? Su práctica te ayudará a tener piernas, glúteos, muslos y una espalda baja mucho más firmes y resistentes.

3. PUENTE CON ELEVACIÓN DE PIERNA

Recostada con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados, eleva la pelvis lo más arriba que puedas y sostén ajustando los glúteos. Luego, estira una pierna hacia adelante como notas en la imagen, mantén por un par de segundos, baja y cambia de  lado. Son 3 series de 10 repeticiones.

¿En qué ayuda? Se encarga de fortalecer la zona pélvica, caderas, glúteos, espalda baja, abdomen y parte posterior de las piernas. ¡Es un ejercicio completo!

4. FONDOS PARA TRÍCEPS

Con los brazos extendidos debajo de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia adentro, pega las piernas y flexiónalas formando un ángulo de 90°. Ahora empieza a bajar y  subir doblando los brazos. Haz 3 series de 12 repeticiones.

¿En qué ayuda? Permite estabilizar el tronco, tonificar la parte posterior de los brazos así como los músculos del abdomen, que son de los que más trabajan durante la actividad sexual.

5. ABDOMINALES PARA OBLICUOS

Sentada con las rodillas semi flexionadas, la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y los brazos al frente con las palmas de las manos juntas, gira el tronco hacia la derecha extendiendo de forma lateral el brazo del mismo lado mientras el otro se mantiene en el centro, regresa y cambia de lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

¿En qué ayuda? Da firmeza a los músculos abdominales oblicuos e indirectamente también trabaja brazos y pectorales. Además mejora la estabilidad del tronco y la espalda.

6. BALANCEO

Separa las piernas lo más que puedas con la punta de los pies hacia afuera, flexiona las rodillas, lleva ligeramente el cuerpo hacia adelante y coloca ambas manos adelante juntándolas. Ahora balancéate estirando una pierna a cada lado, intentando llegar lo más abajo que puedas pero sin moverte de tu sitio. Haz 3 series de 12 repeticiones.

¿En qué ayuda? Trabaja la parte inferior de las piernas (aductores), la espalda y el abdomen. Estarás más flexible, , lo cual te permitirá explorar nuevas posiciones con tu pareja.

7. PESO MUERTO

Contrae el abdomen, lleva la pierna derecha adelante y extiende la izquierda para atrás como en la imagen. Los brazos deben estar estirados en dirección al piso. Finaliza regresando lentamente al suelo la pierna que se encontraba en el aire. Luego repite del otro lado. Son 3 series de 10  repeticiones.

¿En qué ayuda? Estabiliza y fortalece los músculos de la espalda, parte posterior de las piernas, glúteos y abdomen.

8. ELEVACIÓN FRONTAL DE PIERNAS

De pie, lleva los brazos hacia adelante, flexionándolos como lo hace la modelo, poniendo las manos en puño. Ahora toma impulso y despega la pierna derecha del suelo flexionándola hacia arriba. Regrésala a su sitio y cambia de lato. Ejecuta 3 series de 10 repeticiones.

¿En qué ayuda? Se enfoca en darle mayor firmeza a nuestros muslos y la espalda.