¿Cuánto debe dormir un runner para no lesionarse y qué técnicas usar para conciliar el sueño?

Salir a correr, cumplir con los kilómetros programados y trabajar la fuerza son parte de la preparación de un runner. Sin embargo, hay otro componente que no debería quedar relegado: dormir bien. El descanso permite que el organismo asimile el esfuerzo físico y desarrolle los procesos de reparación necesarios para afrontar nuevas sesiones.

¿Cuántas horas se necesitan?

El licenciado Eduardo Guzmán Huaman, fisioterapeuta de CORE GYM, especialista en neurorehabilitación y wellness coach, señala que entre seis y ocho horas pueden servir como referencia mínima orientativa, aunque la necesidad puede aumentar según la carga de entrenamiento; sin embargo, advierte que cumplir con ese rango no es suficiente si el descanso no resulta reparador: “Más que contar horas, es fundamental priorizar la calidad del sueño”.

El instructor de la comunidad de running CORE RUNNERS explica que durante el sueño se desarrollan procesos de reparación y adaptación que permiten asimilar el ejercicio, la terapia y el fortalecimiento. Estos mecanismos son importantes para que el cuerpo responda al trabajo físico y aproveche los estímulos de cada sesión. Por eso, recomienda prestar especial atención al descanso durante la preparación para una competencia o cuando el deportista atraviesa un proceso de recuperación.

La falta de sueño puede comprometer capacidades importantes para correr. No solo interviene en la recuperación de los tejidos, sino que influye en el funcionamiento del sistema nervioso. El especialista en neurorehabilitación advierte que “su alteración puede afectar la atención, la memoria, la coordinación, el equilibrio y la propiocepción”, habilidades que permiten reconocer la posición del cuerpo y responder a las exigencias del entrenamiento.

Pantallas, alimentación y otros hábitos que afectan el sueño

No siempre es fácil conciliar el sueño después de un día de trabajo o una sesión exigente. Para favorecer el descanso, el fisioterapeuta recomienda comenzar por el entorno: una habitación oscura, tranquila y cómoda, con una iluminación reducida durante la noche.

Sobre los hábitos previos a acostarse, el especialista señala: “Es recomendable reducir la exposición a pantallas y luces intensas durante la hora previa a dormir; cuanto menos estímulos luminosos haya en el dormitorio, mejor”. Esta medida puede acompañarse de una rutina que ayude a desconectarse progresivamente de las actividades del día.

Cuando cuesta dejar atrás las preocupaciones o la activación propia de la jornada, el wellness coach propone recurrir a recursos sencillos: “También pueden ayudar la respiración lenta y profunda y una rutina relajante”. A ello suma la importancia de contar con un colchón y una almohada adecuados, que permitan mantener una postura cómoda y una buena alineación de la cabeza y el cuello.

Como parte de esta antesala al sueño, la alimentación y los horarios merecen atención. El fisioterapeuta identifica entre los errores frecuentes las comidas muy abundantes, las cenas demasiado tardías y la falta de regularidad al acostarse. Por ello, recomienda mantener horarios estables, cenar con suficiente anticipación y procurar un ambiente confortable para descansar.

Cómo descansar cuando entrenas de madrugada

Para quienes salen a correr antes de comenzar su jornada laboral, el desafío es organizar el sueño sin sacrificar horas de recuperación. La recomendación del especialista es establecer primero la hora de despertar y, a partir de ella, calcular cuándo acostarse para completar el descanso necesario.

Por ejemplo, si una sesión obliga a levantarse a las cuatro de la mañana, no resulta conveniente mantener el horario habitual de acostarse y recortar horas de sueño. Será necesario adelantarlo considerablemente. Esto se relaciona con la melatonina, hormona que participa en la regulación del ciclo de sueño y vigilia y cuya secreción aumenta durante la noche en respuesta a la oscuridad.

Otra situación frecuente aparece antes de una competencia importante, cuando los nervios dificultan el descanso. En esos casos, el licenciado Eduardo Guzmán recomienda recurrir a la respiración lenta, escuchar música instrumental suave y evitar contenidos que aumenten la tensión, como noticias negativas o música estridente. Asimismo, sugiere preparar con anticipación todo lo necesario para la carrera, de modo que la noche previa transcurra con menos preocupaciones.

Si el descanso nocturno no ha sido suficiente, una siesta puede aportar una pausa durante el día. Sin embargo, el especialista enfatiza que “no reemplaza el sueño nocturno ni debe convertirse en una forma habitual de compensar su falta”. Su recomendación es que sea breve, de aproximadamente 20 a 30 minutos, y que se realice temprano por la tarde para evitar que interfiera con el sueño de la noche. La prioridad, precisa, debe ser mantener un horario nocturno regular y suficiente.

La clave está en comprender que el descanso no es tiempo perdido ni una pausa ajena al entrenamiento. Para un runner, dormir bien significa darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse, asimilar el esfuerzo y estar preparado para el siguiente desafío.