¿Un poquito más de sal? Aquí, todo lo que no te contaron sobre este mineral

La sal tiene fama de villana de telenovela: culpada de la hipertensión, acusada de retener líquidos y señalada como la raíz de todos los males de la presión arterial. Pero… ¿y si te digo que sin ella simplemente no podrías vivir? Sí, así de radical. Vamos a poner las cartas sobre la mesa y desarmar de una vez este mito de la sal.

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¿Qué es realmente?

La sal común que usamos en la cocina es cloruro de sodio (NaCl), una combinación de dos minerales esenciales: sodio y cloro. El sodio es el que se roba el protagonismo, porque participa en procesos vitales como mantener el equilibrio de líquidos, permitir que tus nervios transmitan señales y que tus músculos (incluido el corazón) se contraigan y relajen. Sin sodio, básicamente serías un celular apagado sin batería. Por su lado, el cloro tampoco se queda atrás: es clave para formar ácido clorhídrico, ese juguito en tu estómago que te permite digerir la comida y matar bacterias.

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El sodio funciona como el electricista oficial del organismo: regula la presión osmótica (la entrada y salida de agua de las células), permite la transmisión nerviosa y asegura que tu corazón lata de manera rítmica. Es tan esencial que tu cuerpo tiene mecanismos muy sofisticados para no perderlo fácilmente. Eso sí: el exceso de sal puede elevar la presión arterial en personas sensibles, y a largo plazo se relaciona con riesgo cardiovascular. Pero ojo: el problema no es la sal del salero, sino la sal escondida en ultraprocesados (galletas, embutidos, sopas instantáneas, snacks). Ahí está la trampa.

¿Entonces, es realmente una villana?

Demonizar la sal por completo es como culpar al fuego de los incendios sin reconocer que también sirve para cocinar. El asunto no es “sal sí” o “sal no”, sino cuánto y de dónde viene. La OMS recomienda no superar los cinco gramos al día (una cucharadita). Pero en deportistas, esta cifra puede variar, y bastante. ¿Por qué? Porque cuando haces ejercicio, sobre todo intenso, sudas. Y en ese sudor no solo pierdes agua, sino también electrolitos como sodio, potasio y magnesio (las famosas sales minerales). Si solo repones agua sin reponer sodio, puedes caer en algo llamado hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre), que va desde calambres y mareos hasta situaciones más serias.

Por eso, en entrenamientos largos o en climas calurosos, las bebidas deportivas o cápsulas de electrolitos no son un capricho: son una necesidad. El sodio te ayuda a mantener la hidratación, a que los músculos funcionen bien y a retrasar la fatiga.

Y qué hay del tema de la “retención”? Seguro has escuchado: “No comas sal que vas a retener líquidos”. La realidad es que la retención de líquidos suele tener que ver más con problemas hormonales, renales, inflamación o exceso de ultraprocesados que con esa pizquita de sal que le echaste a tu ensalada. De hecho, en deportistas, la sal es parte del equilibrio hídrico y puede incluso prevenir la deshidratación.

El veredicto: la sal no es el enemigo. Es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para sobrevivir y rendir. El problema está en el exceso y en las fuentes poco saludables. Si tu alimentación está basada en comida real (y no vives de paquetes y sopas instantáneas) esa pizca de sal en tu plato no solo no es mala: ¡es necesaria! Recuerda: es la combinación de hábitos (o la falta de sal), y no la pizca, lo que hacen la diferencia. //