¿Cómo sobrevivir mentalmente al turbulento 2020?

Para muchas personas, el año 2020 ha estado lleno de cambios o situaciones estresantes, entre ellas, la pandemia de la COVID-19, las dificultades económicas, las revueltas raciales, la división política y los desastres ambientales, como incendios forestales y huracanes. Todas estas situaciones estresantes que ocurren de forma simultánea afectan la salud mental y física.

Efectos del estrés

Las situaciones estresantes afectan de muchas maneras, sobre todo cuando simultáneamente ocurren varias, tales como:

• Cambios emocionales: cuando uno está estresado, puede tener muchos sentimientos, entre ellos, ansiedad, miedo, ira, tristeza o frustración, especialmente ante situaciones que no se pueden controlar.
• Cambios físicos: a veces, las emociones confluyen y producen síntomas físicos que le hacen a uno sentirse todavía peor. Por ejemplo, el estrés puede provocar dolores de cabeza, náusea e indigestión, o la persona puede respirar más rápido, sudar más, sentir palpitaciones cardíacas y presentar varios dolores o achaques. Cuando uno está bajo mucho estrés durante un período prolongado, se puede notar que disminuye la calidad del sueño, hay lagunas mentales o se presentan cambios en los hábitos alimentarios, como ingerir más o menos cantidad que antes. Además, puede haber menos inclinación a hacer ejercicio.

• Cambios en el comportamiento: la gente suele comportarse de forma diferente cuando está estresada. Por ejemplo, una persona puede retraerse, mostrarse indecisa o irritarse fácilmente; a lo mejor, puede estar irascible o llorar con facilidad. Otros, en cambio, pueden recurrir a hábitos insalubres, como abusar de las drogas o el alcohol, cuando están estresados. El estrés puede hacernos enojar más o ser más agresivos que antes. Uno puede gritar o perder los estribos por cosas pequeñas, lo que, a su vez, afecta la forma de conducir las relaciones personales hasta con familiares y amigos.

Muchas cosas estresantes a la vez

En el año 2020, se han suscitado simultáneamente grandes cambios sociales. Con tantas cosas estresantes que afectan al país y al mundo, se podría creer que es imposible hacer o alcanzar un efecto positivo y controlar aunque sea un poco la situación, lo cual puede producir sentimientos de ansiedad, desesperanza e impotencia.

Recibir constantemente noticias negativas afecta mucho al estado de ánimo, sobre todo cuando son noticias que tienden a resaltar el sufrimiento y enfatizar sentimientos de temor o tristeza. Aunque todos manejamos las situaciones estresantes de forma diferente y la capacidad de lidiar con la negatividad varía, es poco probable que remitirse solamente a noticias negativas sea beneficioso para la salud mental; por ello, recomendamos adoptar un enfoque moderado. Es decir, buscar noticias positivas o descansar completamente por un tiempo de las noticias y de los medios de comunicación social.

Concentrarse en mantener la distancia física, no en distanciarse socialmente

Como parte de la respuesta ante la pandemia de la COVID-19, los expertos en la enfermedad pidieron a la gente mantener una distancia física con los demás para ralentizar la propagación del virus. Esto ha afectado de muchas maneras la forma cómo la gente se conecta socialmente con los demás.

En mi práctica, he observado que algunos pacientes han dejado de visitar familiares, conocer a nuevos parientes o reunirse con amigos. Estas situaciones estresantes dan una sensación de aislamiento que puede llevar a más cambios emocionales y conductuales. Algunas personas que creían gozar de buena salud mental afrontan dificultades diferentes por las restricciones y quienes tienen dificultades mentales en estos momentos no encuentran realmente ayuda ni siquiera en la idea de formular un plan.

Hay que reflexionar sobre el comportamiento y las emociones que uno pudo haber cambiado y cómo eso afectó no solamente a la propia vida sino a la de otras personas que también forman parte de ella.

Cuidar la propia salud mental

No todo es negativo.

Hay muchas cosas que se pueden hacer para conservar o mejorar la salud mental durante períodos estresantes. Por ejemplo:

• Hacer ejercicio todos los días: hacer ejercicio a diario produce de forma natural hormonas que alivian el estrés, además de mejorar la salud mental y física en general. Se puede hacer ejercicio de varias formas: caminar, usar escaleras siempre que sea posible, subir las escaleras mecánicas, correr o ir en bicicleta hasta el destino deseado en vez de en automóvil. Unirse a una clase virtual de ejercicio ayuda a comprometerse con un horario y tener interacción social sin exponerse a peligros.
• Dormir suficiente: las personas adultas generalmente necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. Una siesta corta, de hasta 30 minutos, ayuda a estar alerta nuevamente durante el día. A fin de que el sueño nocturno sea más significativo, hay que practicar una buena higiene del sueño, o sea, evitar los computadores, la televisión y los teléfonos inteligentes antes de acostarse.
• Practicar ejercicios de relajación: la respiración profunda, la meditación y la relajación progresiva de los músculos son maneras rápidas y fáciles de reducir el estrés. Empiece con nuestras sugerencias para meditación con atención plena o pida al médico que le dé recomendaciones.

Buscar ayuda profesional

El cómo se siente uno día tras día y cómo se manejan los eventos estresantes es algo muy personal. Le sugiero entrar en contacto consigo mismo por lo menos una vez por semana para evaluar su salud mental y física. ¿Se ha comunicado de forma virtual con sus seres queridos o se ha enfocado en cuidar de sí mismo? ¿Siente ansiedad, temor o depresión la mayor parte de los días? ¿Siente que no puede controlar su vida?

Si su salud mental le dificulta funcionar como antes o de manera que pueda sentirse bien consigo mismo, le recomiendo que intente comunicarse con su médico de cabecera. Ahora, a través de la tecnología para salud a distancia, es posible recibir terapia desde la comodidad de su propio hogar. Le recomiendo que se comunique con su médico de cabecera a fin de establecer la terapia para salud a distancia, la misma que puede llevarse a cabo desde un dispositivo electrónico. La mayoría de los profesionales de atención mental también ofrecen citas en persona.

Este es un momento difícil para muchos y, quizás, usted sienta el estrés de los eventos que suceden a nivel mundial y local. Hablar con el médico de cabecera o con un profesional de la salud conductual respecto a cómo manejar y reaccionar mejor debería ser algo tan aceptado y común como lo es buscar atención médica para dolores y achaques. A todo el mundo le gusta sentirse bien y el equipo de atención médica está dispuesto a ayudarle a conseguir ese bienestar.

Por Megan Lambertson, trabajadora social en Salud Conductual del Sistema de Salud de Mayo Clinic.