Ejercitarse: Consejos para alimentarte correctamente después de entrenar

El verano es la temporada del año en la que las personas deciden ejercitarse más seguido a diferencia de otras estaciones del año, y factores como la alimentación son fundamentales para conseguir los objetivos planteados. Muchos creen que comer después de entrenar engorda, lo cual es una creencia falsa. Para que nuestro entrenamiento tenga resultados, hay que combinarlo con una buena alimentación.

En el caso de comer antes de entrenar, Anunziata Morris, nutricionista y asesora científica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, por sus siglas en inglés), Gatorade Sports Science Institute (GSSI) nos recomienda tomar en cuenta estos intervalos de tiempo al momento de consumir alimentos previos al entrenamiento:

• 2-3 horas antes: Consumir una comida completa y balanceada que contenga carbohidratos complejos, proteína magra y grasas buenas.
• 90 min antes: Comida alta en carbohidratos, cantidad moderada de proteína y grasas buenas; pueden ser alimentos sólidos en su mayor parte.
• 60 min antes: Comida alta en carbohidratos, cantidad muy pequeña de proteína y grasas buenas, alimentos sólidos según el nivel de tolerancia, semisólidos o líquidos.
• 30 min antes: Comida alta en carbohidratos, sin proteína ni grasas, alimentos sólidos según tolerancia, de preferencia semi sólidos o líquidos.

Asimismo, nos recomienda evitar alimentos picantes o muy altos en fibra y grasas. “Consumir los alimentos adecuados antes de entrenar tiene diversos beneficios, como la mejora del rendimiento, para mantener la calidad e intensidad por más tiempo, el incremento de reservas de energía, hidratación y una menor sensación de hambre durante el ejercicio”, explica la especialista.

¿Qué comer después de entrenar?

Otro factor importante es qué comer después de entrenar. Según la nutricionista, los alimentos que son ideales para consumir después del entrenamiento son: yogurt griego con fruta, sándwich con pollo/ jamón de pavo/ atún y vegetales o mantequilla de nueces, omelette o huevos duros, batido de proteínas, galletas de arroz o tostadas con queso cabaña, fruta o bowl de quinua con verduras y frutos secos, etc. Todos ellos alimentos que son altos en proteína.

¿Qué pasa si no se come después de entrenar?

No comer después de entrenar es un error que muchos cometen por diversas creencias que no son totalmente verdad. Cuando uno se ejercita vacía todas las reservas de energía que tiene el cuerpo y que nos da la alimentación; es necesario rellenarlas nuevamente para que se recuperen y así poder ayudar a que el proceso muscular continúe su ciclo.

Hay personas que no les da hambre luego de ejercitarse, ante ello, se puede intentar comer un snack 30 minutos después de hacer ejercicio. La mejor opción es una combinación de proteína y carbohidratos.

Cuando se empiezan a cambiar los hábitos alimenticios es cuando se notará una mejora en el rendimiento físico. Siempre es bueno consultar con un especialista para reconocer los alimentos que se adecúen más a la rutina de cada uno.