Potencia tu energía: así es la regla de las 5A para una dieta más saludable

¿Te has sentido cansado últimamente? Tal vez no sea necesariamente porque has estado muy agitado físicamente, sino porque tu alimentación está careciendo de los nutrientes necesarios para ganar energía. En esos casos, la regla de las 5A es una gran opción para mejorar la situación. Este método se basa en incluir en nuestra dieta alimentos con las siguientes propiedades: antiinflamatorias, antioxidantes, antihiperglucémicas, antidisbiosis y antitóxicas. Si deseas poner en práctica esta regla, en Bienestar El Comercio, conversamos con cinco expertos para explicarte cómo hacerlo.

“La regla de las 5A busca que las personas adopten hábitos alimentarios saludables que contribuirán a mejorar el estado nutricional de quien la aplique. Este método se centra principalmente en consumir alimentos naturales. Recordemos que, si mantenemos una dieta saludable y variada, nuestro organismo va a mejorar, por lo que nos sentiremos con mayor energía”, destacó la Mag. Gabriela León Cerrón, docente de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).

La primera A: Antiinflamatoria

Según la Mag. León Cerrón, la inflamación es un proceso que ocurre en el organismo como un mecanismo de defensa, pero cuando esta inflamación se vuelve crónica, es lo que afecta nuestra salud. Cabe mencionar que existen ciertos alimentos que promueven la inflamación, como las harinas y azúcares refinados que se encuentran en los alimentos ultraprocesados. “Los alimentos que nos ayudan a reducir los factores de inflamación son, por ejemplo, los que contienen grasas saludables como el omega 3″, explicó la experta.

“Esta dieta es fundamental para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud general”, añadió Julia Zumpano, dietista de Cleveland Clinic. En ese sentido, la especialista compartió las siguientes opciones que se pueden incluir en una dieta antiinflamatoria:

• Pescado rico en omega-3: Salmón, atún, caballa y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.
• Frutas y verduras frescas: Especialmente las que son ricas en antioxidantes como las bayas, las espinacas y los tomates.
• Granos enteros: Avena, arroz integral y quinoa.
• Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de chía y linaza.
• Aceite de oliva extra virgen: Utilizado como principal fuente de grasa en lugar de aceites procesados.

“La inflamación crónica está vinculada a diversas enfermedades como la artritis, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Reducir la inflamación mediante la dieta puede ayudar a mitigar los síntomas de estas enfermedades, mejorar la salud cardiovascular y promover el bienestar general”, enfatizó Zumpano.

La segunda A: Antioxidante

“Así como la inflamación, en nuestro cuerpo se producen procesos de oxidación que son parte del funcionamiento normal. Pero si estos procesos se incrementan, se produce mucha oxidación, lo que puede traer como consecuencia enfermedades como el cáncer”, explicó la Mag. León. Los alimentos antioxidantes, como los que contienen vitamina C, contribuyen a reducir el daño oxidativo causado por los radicales libres.

Si buscas incluir estos alimentos en tu dieta, Zampano brindó las siguientes alternativas:

• Frutas: Bayas (fresas, arándanos, frambuesas), uvas, naranjas y manzanas.
• Verduras: Espinacas, col rizada, zanahorias y brócoli.
• Otros alimentos: Té verde, chocolate oscuro (con alto contenido de cacao), nueces y semillas.

“Los antioxidantes juegan un papel crucial en la protección celular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, neurodegenerativas y de cáncer. Ayudan a neutralizar los radicales libres, previniendo el daño celular y apoyando el sistema inmunológico”, recalcó la dietista de Cleveland Clinic.

La tercera A: Antihiperglucémica

“De acuerdo con Gabriela León, este régimen busca disminuir los niveles de glucosa en la sangre. ‘A través de esta alimentación se busca reducir los niveles de glucosa en sangre. Necesitamos la glucosa para que funcionen nuestras células, pero el exceso es lo que trae efectos negativos en nuestra salud, como la diabetes y otras condiciones metabólicas. Para evitar estas consecuencias, debemos incluir alimentos que nos ayuden a reducir los niveles de glucosa”, indicó la docente.

La nutricionista de la USIL resaltó que los alimentos que tienen estas propiedades son aquellos con altos niveles de fibras. En esa línea, Julia Zumpano mencionó los siguientes ejemplos:

• Verduras de hoja verde: Espinaca, col rizada y acelga.
• Granos enteros: Avena, quinua, cebada y arroz integral.
• Proteínas magras: Pollo sin piel, pescado y legumbres.
• Alimentos ricos en fibra: Frutas, como manzanas y peras, y vegetales, como brócoli y zanahorias.

“Mantener niveles estables de glucosa en sangre es crucial para prevenir picos de azúcar y resistencia a la insulina, condiciones que pueden conducir a la diabetes tipo 2. Una dieta bien equilibrada que regule la glucosa en sangre también puede ayudar a mantener niveles de energía constantes y prevenir complicaciones a largo plazo”, enfatizó la dietista.

La cuarta A: Antidisbiosis

En palabras de León Cerrón, la disbiosis es una alteración a nivel de la microbiota intestinal que genera afecciones en el tránsito intestinal. “Es preciso agregar que actualmente, se están estudiando sus efectos en el funcionamiento del organismo, ya que tendría también consecuencias en el funcionamiento de otros órganos. La alimentación antidisbiosis se basa en disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados promoviendo el consumo de opciones probióticas y prebióticas”, declaró la magíster en nutrición.

Zumpano explicó que este régimen busca equilibrar la flora intestinal para impulsar el crecimiento de bacterias saludables. Para lograrlo, hizo énfasis en incluir los siguientes alimentos en nuestra dieta:

• Probióticos: Yogurt con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kimchi y miso.
• Prebióticos: Alimentos ricos en fibra como plátanos, ajo, cebolla, espárragos y avena.

“Un microbioma intestinal equilibrado es crucial para la digestión eficiente, la absorción de nutrientes y la función inmunológica. La disbiosis, o desequilibrio microbiano, puede contribuir a condiciones como el síndrome del intestino irritable (SII), enfermedades inflamatorias intestinales (EII), y aumentar la susceptibilidad a infecciones. Promover una flora intestinal saludable puede mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación sistémica”, afirmó la experta de Cleveland Clinic.

La quinta A: Antitóxica

“Hoy en día se conoce que para el crecimiento de los alimentos se utilizan plaguicidas y pesticidas que deben mantenerse dentro de ciertos límites porque si superan estos límites afectan la salud. No obstante, no se están controlando estos límites en todos los lugares y por ello este tipo de alimentación propone que se consuman alimentos que no hayan estado en contacto con estos insumos y se prefieran alimentos orgánicos”, desarrollo la Mag. León.

La docente de la Carrera de Nutrición y Dietética hizo hincapié en que este plan nutricional aconseja retirar todo aquello que no sea natural y darle prioridad a las preparaciones frescas y caseras. En relación a ello, la dietista Zumpano juntó los siguientes ejemplos:

• Frutas y verduras orgánicas: Para minimizar la exposición a pesticidas y otros químicos.
• Alimentos ricos en fibra: Legumbres, granos enteros, frutas y verduras que ayudan a la eliminación de toxinas.
• Agua: Beber suficiente agua para mantener los riñones y el hígado funcionando de manera óptima.
• Alimentos con propiedades desintoxicantes: Brócoli, col rizada, limones y remolachas.

“La reducción de toxinas en el cuerpo mejora la función hepática y renal, promueve una piel más saludable, y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la exposición a toxinas, como ciertos tipos de cáncer y enfermedades hepáticas. Mantener una dieta limpia y rica en nutrientes apoya los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo y mejora la salud general”, sostuvo Zumpano.

¿Cómo empezar a comer sano para ganar energía?

“La regla de las 5A es de mucha utilidad para ganar energía y comer más saludable. De todas formas, esta debe ser parte de un plan completo con objetivos realistas. Julia Zumpano aconsejó seguir los siguientes pasos para iniciar:

1. Evaluación y planificación: Comienza evaluando tu dieta actual y planifica cambios graduales. Identifica los alimentos procesados y azucarados que necesitas reducir y enfócate en incorporar más alimentos integrales y naturales.
2. Educación y apoyo: Infórmate sobre nutrición a través de fuentes confiables y considera consultar a un dietista o nutricionista para recibir una guía personalizada.
3. Alimentos clave: Empieza a incluir más frutas y verduras frescas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables en tus comidas diarias. Ejemplos incluyen ensaladas con una variedad de vegetales, pescado a la parrilla, y avena con frutas y nueces.
4. Hidratación: Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día para mantenerte hidratado e impulsar la digestión y la eliminación de toxinas.
5. Actividad física: Complementa tu nueva dieta con actividad física regular, como caminar, nadar o practicar yoga, para mejorar tu energía y bienestar general.

“Debemos tener en cuenta que esta regla de las 5A nos permitirá mantener prácticas para mejorar nuestra alimentación y alimentarnos sanamente, pero no olvidemos que todos los extremos no son adecuados. Por ello, estas pautas son saludables y si queremos hacer alguna dieta en particular debemos acudir al nutricionista”, concluyó la Mag. Gabriela León Cerrón.