Vitamina B3: ¿Por qué debemos incluir este micronutriente en nuestra dieta?

¿Sabes cuán importantes son las vitaminas para tu salud integral? Estos compuestos orgánicos desempeñan un rol fundamental en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Son 13 vitaminas las consideradas esenciales y cada una suele tener una acción fisiológica distinta. Por ello, como precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, es crucial llevar una dieta balanceada y saludable, con el fin de evitar una deficiencia vitamínica que trae consigo repercusiones negativas en la salud.

Sin duda, una de las vitaminas más recomendadas por los profesionales de la salud es el complejo B y entre ellas está la B3, también conocida como niacina. Esta sustancia es hidrosoluble, pues se elimina a través de la orina. Sin embargo, el cuerpo conserva una pequeña cantidad de esta vitamina, gracias al consumo regular de diversos alimentos que la contienen.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B3?

La vitamina B3 desempeña un papel esencial en la conversión de los alimentos en energía, pues ayuda en la descomposición de carbohidratos, proteínas y grasas para producir ATP (Adenosín Trifosfato o Trifosfato de Adenosina), que es la fuente de energía empleada por el organismo. De acuerdo con el diario Clarín, esta también incrementa los niveles de colesterol HDL (bueno), mientras que, reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, lo que promueve la salud del corazón y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, la niacina es necesaria para la síntesis de hormonas esteroides, como las hormonas sexuales y las hormonas del estrés, al igual que para la producción de compuestos celulares importantes, como el ADN y el ARN. Además, esta vitamina es conocida por su capacidad para mejorar la salud de la piel, pues ayuda a mantener la barrera cutánea, mejora la hidratación, reduce la inflamación y alivia afecciones como el acné, la rosácea y la dermatitis.

De igual manera, brinda muchos otros beneficios, pues ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, disminuye la posibilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, mejora el rendimiento mental, la motivación y la concentración, así como la circulación sanguínea y combate la pelagra (deficiencia de vitamina B3).

¿Qué alimentos contienen vitamina B3?

Según el medio argentino, esta vitamina se encuentra en numerosos alimentos, tales como:

No obstante, como determina el Comité de Nutrición y Alimentos de la National Academies of Science, Engineering and Medicine, es importante tomar en cuenta las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR), en otras palabras, el nivel diario promedio de consumo para poder satisfacer las necesidades nutricionales, el cual puede variar según la edad y el sexo. Por ello, deben considerarse los siguientes valores:

Consumo de vitamina B3 en bebés

• 0 a 6 meses: 2 miligramos/día (mg/día)
• 7 a 12 meses: 4 mg/día

Consumo de vitamina B3 en niños

• 1 a 3 años: 6 mg/día
• 4 a 8 años: 8 mg/día
• 9 a 13 años: 12 mg/día

Consumo de vitamina B3 en adolescentes y adultos

• Hombres de 14 años en adelante: 16 mg/día
• Mujeres de 14 años en adelante: 14 mg/día, 18mg/día durante el embarazo, 17 mg/día durante la lactancia

Es esencial considerar el nivel de ingesta diaria, puesto que las dosis altas de esta vitamina pueden causar molestias estomacales, gases, mareos, presión arterial baja, picazón o enrojecimiento de la piel. Por consiguiente, es sustancial buscar asesoría nutricional, con el fin de obtener una mejor orientación que nos permita cubrir nuestro requerimiento nutricional y suplir cualquier deficiencia o exceso perjudicial para nuestro bienestar.

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