¿Sientes que todos están logrando sus metas y tú no? 11 estrategias para superar la sensación de quedarse atrás y mejorar tu autoestima

En un mundo donde la conectividad y las redes sociales nos mantienen a un clic de la vida de los demás, la comparación se ha convertido en una sombra constante que puede hacernos sentir que estamos quedándonos atrás. ¿Cuántas veces te has encontrado navegando por Instagram, Facebook o LinkedIn, observando los logros y éxitos de amigos, colegas o incluso desconocidos, sintiendo una punzada de inseguridad o desánimo? En definitiva, esta sensación de estar rezagados, a menudo alimentada por una voz interna que nos susurra “deberías estar haciendo algo más” e impulsada por la presión de alcanzar metas cada vez más altas, no solo afecta nuestra autoestima, sino que también tiene profundas implicaciones en nuestra salud mental.

“La sensación de quedarse atrás puede definirse como un estado emocional en el cual una persona percibe que no está alcanzando los mismos logros, metas o estándares que los demás, o que no cumple con las expectativas sociales y personales establecidas en diversas áreas de la vida, como el trabajo, las relaciones interpersonales o el desarrollo individual. Sin duda, este sentimiento puede generar una serie de reacciones emocionales y conductuales, así como pensamientos distorsionados y catastróficos. Asimismo, las comparaciones constantes con los demás pueden llevar a una baja autoestima y a una disminución de la autoconfianza, haciendo que la persona se sienta menos valiosa. Por ello, puede desarrollar una percepción de no ser suficiente o de que sus esfuerzos no son valorados, lo que puede afectar significativamente su desempeño y bienestar general”, expresó la licenciada Kristell Pacheco Balvin, psicoterapeuta, especialista en neuropsicología y vocera de Una Vida por Dakota a Bienestar.

¿Por qué podemos experimentar la sensación de quedarnos atrás?

Las causas más comunes son variadas y pueden estar interrelacionadas; sin embargo, una de las principales razones es la comparación social. De acuerdo con la experta, los seres humanos tenemos una tendencia natural a evaluarnos a nosotros mismos comparándonos con los demás, lo que nos permite medir el propio progreso y logros, dando lugar a una autodefinición. No obstante, cuando estas comparaciones son desfavorables, pueden traer consigo sentimientos de insuficiencia y la percepción de quedarse atrás.

“Las redes sociales tienden a enfatizar las experiencias positivas, creando una distorsión de la realidad que hace parecer que todos los demás llevan vidas más plenas y exitosas. Por supuesto, esto puede intensificar los sentimientos de FOMO (Fear of Missing Out), haciendo que las personas se sientan menos satisfechas con sus propias vidas y más ansiosas por no alcanzar lo mismo que sus pares. Básicamente, estas plataformas hacen que los individuos evalúen sus propios éxitos y fracasos en comparación con los de los demás, lo que desencadena una sensación de quedarse atrás en términos de experiencias de vida o logros personales”, destacó el psicólogo Fernando Ramírez Farias, representar del Colegio de Psicólogos del Perú.

De igual manera, como señaló la psicoterapeuta, la presión social juega un rol importante, ya que las expectativas impuestas por la sociedad, la cultura, la familia o el grupo de amigos pueden hacer que una persona sienta que debe alcanzar ciertos hitos en determinados momentos, como graduarse, conseguir un buen empleo, casarse o tener hijos. Asimismo, las expectativas personales poco realistas pueden generar una sensación constante de insuficiencia y fracaso, puesto que cuando se fijan metas demasiado altas o inalcanzables, es probable que se produzca una percepción de estancamiento o de poco progreso.

Las experiencias de fracaso recurrente también pueden ser un factor a considerar, pues los constantes contratiempos en la vida personal o profesional pueden afectar la confianza en uno mismo y crear esta sensación. Sin lugar a duda, las personas pueden generar pensamientos de desesperanza y visión negativa hacia el futuro, lo que las predispone a actuar con una actitud pesimista.

“Otra causa común es la falta de recursos, tales como educación, tiempo, dinero o apoyo emocional, familiar y/o social, así como también los problemas de salud mental, como la depresión, la ansiedad, el estrés o la baja autoestima, los cuales pueden dificultar el cumplimiento de metas, influir significativamente en la percepción de uno mismo y contribuir a esta sensación de quedarse atrás”, indicó Pacheco.

¿Hay ciertos rasgos de personalidad que nos hacen más propensos a sentirnos rezagados?

Algunos rasgos de personalidad pueden hacernos más propensos a sentirnos permanentemente rezagados, pues estos influyen en cómo nos percibimos y reaccionamos antes las propias experiencias y las comparaciones con los demás. Entre los más comunes se encuentran:

• Perfeccionismo: Las personas con altos niveles de perfeccionismo suelen tener estándares extremadamente altos para sí mismas. Básicamente, estos individuos pueden sentirse constantemente insatisfechos con sus logros y siempre buscan mejorar, lo que puede llevar a una sensación persistente de no estar a la altura.
• Neuroticismo: Este rasgo de personalidad asociado con la tendencia a experimentar emociones negativas, puede hacer que las personas sean más propensas a la ansiedad y la preocupación constante sobre sus logros. Según la teoría de los cinco grandes factores de personalidad, el neuroticismo puede aumentar la sensibilidad a las percepciones de fracaso y desventaja.
• Baja autoestima: Las personas con baja autoestima a menudo tienen una percepción negativa de sus habilidades y logros. Sin duda, la baja autoestima puede llevar a una percepción constante de fracaso y a sentirse rezagado en comparación con los demás.
• Alta necesidad de aprobación social: La necesidad intensa de aprobación y reconocimiento social puede hacer que las personas se sientan más afectadas por las comparaciones con los demás. Por ello, la teoría del apego y la necesidad de validación social proponen que estos individuos pueden experimentar una mayor sensación de estar rezagados si no reciben el reconocimiento esperado.
• Dependencia del éxito externo: Las personas que basan su autoestima y valía en el éxito y el reconocimiento externo son más propensas a sentirse rezagadas. Según la teoría de la autovaloración, la dependencia en la validación externa para sentirse bien con uno mismo, con el tiempo puede generar un sentimiento constantemente insuficiente.

¿La sensación de quedarse atrás puede ser más prevalente en ciertos períodos de la vida?

La sensación de quedarse atrás se intensifica durante ciertos momentos y transiciones importantes en la vida, lo que puede tener un impacto significativo en la salud mental. Por ejemplo, como mencionó Ramírez, durante la adolescencia y la juventud, las personas están en proceso de definir su identidad y establecer su camino en la vida, por lo que las comparaciones con sus compañeros y las expectativas sociales pueden incrementar esta percepción de rezagado. De igual modo, situaciones, como cambiar de carrera, iniciar estudios superiores o mudarse a una nueva cuidad, pueden provocar una sensación de desventaja, especialmente, si los resultados no cumplen con las expectativas personales o sociales.

“Sin duda, la etapa de vida, entre los 30 a 50 años, también pueden ser momentos críticos. A medida que alcanzamos estas edades, tendemos a reflexionar sobre nuestro progreso, por lo que, si no hemos alcanzado ciertos logros esperados, es más fácil sentirnos que estamos atrasados en comparación con los estándares sociales y personales. Por ejemplo, las oportunidades laborales y plazas destinadas a ciertos rangos de edad, podrían reforzar la idea de que no se llegó a cumplir con lo esperado en dichas fases de la vida. Además, durante los períodos de una crisis personal o profesional, la falta de autovaloración puede potenciar la sensación de quedarse atrás”, expresó la especialista de Una Vida por Dakota.

¿Cuáles son los signos y síntomas de que nos sentimos continuamente rezagados?

Según el representante del Colegio de Psicólogos del Perú, este tipo de sensación puede manifestarse de diversas maneras; sin embargo, a menudo puede incluir una combinación de síntomas y signos emocionales, cognitivos y conductuales:

Síntomas emocionales

• Baja Autoestima: Las personas que se sienten rezagadas a menudo experimentan una disminución en su autoestima, sintiéndose insuficientes o inadecuadas en comparación con los demás.
• Ansiedad: La preocupación constante sobre el propio progreso y la comparación con los demás puede generar altos niveles de ansiedad.
• Depresión: La sensación de quedarse atrás puede contribuir a la depresión, manifestándose en sentimientos de tristeza profunda, desesperanza y pérdida de interés en actividades antes placenteras.

Síntomas cognitivos

• Pensamientos Negativos: Las personas pueden tener pensamientos negativos recurrentes sobre sí mismas, su capacidad para alcanzar sus metas y su valor personal.
• Autocrítica excesiva: La tendencia a criticarse severamente y a enfocarse en los errores y fracasos en lugar de los logros es un signo común de esta sensación.
• Dudas sobre la propia capacidad: La percepción de no estar a la altura puede llevar a dudas continuas sobre la propia competencia y habilidades.

Síntomas conductuales

• Procrastinación: Las personas pueden evitar tareas y desafíos debido al miedo al fracaso o a la percepción de que no pueden tener éxito, lo que puede desencadenar en Deprocrastinación.
• Retraimiento social: La sensación de estar rezagado puede llevar al aislamiento social, donde la persona evita interactuar con los demás por temor a ser juzgada o comparada.
• Falta de motivación: La falta de motivación para establecer y trabajar hacia nuevos objetivos puede ser un síntoma importante, ya que la persona puede sentirse desalentada y sin propósito.

¿Qué impacto tiene el sentirse rezagado en nuestra salud mental?

Esta percepción puede generar altos niveles de estrés y ansiedad, ya que la preocupación constante por no cumplir con los esperado, puede mantener a una persona en estado de alerta y vulnerabilidad prolongada. Igualmente, como refirió la licenciada Pacheco, puede contribuir al desarrollo de la depresión, provocando sentimientos de tristeza, desesperanza y desánimo.

Definitivamente, el aspecto que más se ve afectado por esta autopercepción, es la autoestima, puesto que al compararnos desfavorablemente con los logros de los demás, esto puede mermar en nuestra autoconfianza y llevarnos a una autoevaluación negativa lo que, a su vez, nos puede hacer sentir menos valiosos o competentes. Además, el miedo a no cumplir con las expectativas puede conducirnos a la procrastinación y a evitar nuevas oportunidades, resultando así en un ciclo de estancamiento y mayor sensación de rezago.

“También puede impactar en las relaciones personales, generando aislamiento social, conflictos o resentimiento hacia otros. De igual forma, la falta de motivación para establecer y trabajar en nuevas metas es otro efecto común, que puede reducir la productividad y la satisfacción personal. Asimismo, es importante tomar en cuenta que, el estrés crónico puede afectar los ciclos de sueño, el apetito y la salud física, debilitando así el sistema inmunológico y el bienestar general”, recalcó la especialista en neuropsicología.

¿Qué estrategias pueden ayudarnos a manejar y superar la sensación de quedarnos atrás?

De acuerdo con Karen Pérez Maraví, psicóloga de la Escuela de Posgrado de la Universidad Continental, se deben considerar las siguientes estrategias para manejar y superar la sensación de rezago:

1. Dejar de compararse con los demás:

• Autoconciencia: Reconocer cuando nos estamos comparando y ser consciente de cómo eso nos afecta emocionalmente.
• Enfoque en el yo: Establecer metas personales basadas en nuestros propios valores y logros, en lugar de los de los demás.
• Gratitud: Practicar la gratitud diaria enfocándonos en lo que tenemos y en nuestros logros personales.
• Redefinir el éxito: Entender que el éxito es subjetivo y personal, es decir, lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.
• Desconexión digital: Es vital reducir el tiempo en redes sociales y medios que fomentan comparaciones poco realistas.

2. Desarrollar una perspectiva saludable sobre el éxito y el fracaso:

• Aceptar el fracaso como parte del aprendizaje: Ver el fracaso como una oportunidad para aprender y crecer, más no como una derrota.
• Celebrar pequeños logros: Reconocer y celebrar los logros, no importa cuán pequeños sean, para fomentar una mentalidad positiva.
• ·Desarrollar resiliencia: Fortalecer la capacidad de recuperarnos de los contratiempos y aprender de ellos.

3. Desafiar los pensamientos negativos: En primer lugar, debemos identificar los pensamientos automáticos negativos que contribuyen a la sensación de rezago, como “nunca lograré nada” o “siempre estoy detrás de los demás”, con la finalidad de cuestionar su validez y buscar evidencia que los contradiga. Además, podemos buscar reemplazar estos pensamientos con afirmaciones más realistas y positivas. Por ejemplo, en lugar de pensar “no soy bueno en nada”, podemos reformularlo a “estoy aprendiendo y mejorando con cada intento”.

4. Definir Objetivos Alcanzables: Debemos establecer metas específicas y realistas que nos permitan avanzar de manera gradual. Para ello, se pueden dividir los objetivos más grandes en pasos más pequeños, ya que facilita el progreso y reduce la sensación de estar rezagado.

5. Practicar la autorreflexión: Es fundamental reevaluar regularmente los logros y áreas de mejora. Por este motivo, mantener un diario de progreso puede ayudarnos a reconocer los avances realizados y ajustar nuestras estrategias según sea necesario.

6. Desarrollar una mentalidad de crecimiento: Adopta una mentalidad que valore el aprendizaje y el desarrollo continuo en lugar de solo los resultados finales, nos ayuda a ver los desafíos como oportunidades para crecer.

7. Fomentar la autoaceptación y la autocompasión: La autoaceptación y la autocompasión ayudan a construir una resiliencia emocional que nos protege de la sensación de quedarnos atrás. Por ello, debemos tratar de ser amables con nosotros mismos, sobre todo, en momentos de dificultad. Asimismo, aceptar nuestros errores y reconocer que el fracaso es parte del proceso de crecimiento, puede disminuir significativamente el impacto negativo de la sensación de quedarse atrás.

8. Buscar Apoyo Social: Hablar con amigos, familiares o colegas sobre nuestros sentimientos puede ser muy positivo, pues a veces, compartir nuestras preocupaciones puede proporcionarnos una nueva perspectiva y apoyo emocional. Además, contar con un entorno social positivo puede reforzar la confianza y reducir los sentimientos de insuficiencia.

9. Desarrollar habilidades nuevas: Es importante que invirtamos en el aprendizaje de nuevas habilidades que puedan mejorar nuestra confianza y competencias.

10. Implementar técnicas de manejo del estrés: Utilizar estrategias de relajación, como la meditación, el yoga o las técnicas de respiración pueden ayudarnos a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.

11. Practicar el autocuidado: Integrar hábitos, como una alimentación equilibrada, ejercicio regular, sueño de calidad o destinar tiempo para actividades que fomentan nuestro cuidado personal es esencial para mantener una mentalidad positiva y gestionar el estrés.