¿No puedes dormir bien? Sigue estos 5 consejos para combatir el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que aqueja a muchas personas en su día a día, afectando sus hábitos y su vida en general.

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De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, puede ser causado por el estrés, problemas emocionales, cambios frecuentes en la hora de acostarse, viajes de largas distancias con cambio de horarios, entre otras cosas.

Cabe resaltar que lo más recomendable es dormir de siete a nueve horas y, si es necesario, tomar una siesta. Esto no es un sustituto de una buena noche de sueño, pero puede ayudar cuando hay un déficit.

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Ahora bien, sobre las soluciones para el insomnio agudo (a corto plazo y no severo) expertos señalan que es importante hacer un cambio en el estilo de vida.

En este sentido puede ser los siguientes consejos, teniendo en cuenta siempre que, en caso de que sea un problema severo, lo ideal es acudir a un médico experto:

1. Mejorar su alimentación

Aunque no es una cura definitiva, algunos alimentos sí pueden ayudar a mejorar el sueño, de acuerdo con una investigación publicada, en 2016, en el ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’.

Por ejemplo, comer mayores cantidades de fibra (que se encuentran en las verduras, legumbres y nueces) puede aumentar el tiempo en que la persona permanece en la etapa de sueño profundo con ondas lentas.

Lo mismo ocurre con los alimentos que tienen melatonina- hormona natural que ayuda a controlar el ciclo del sueño - como lo son los champiñones, el huevo, los cereales, la soja, la quinoa, las semillas y el pescado.

Por el contrario, ingerir mayores cantidades de grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, los pasteles, las galletas y las carnes procesadas) produce un sueño menos reparador con ondas más rápidas.

De igual manera, se determinó que, quienes consumían más azúcar, tardaban mucho más en conciliar el sueño y tenían más probabilidades de despertarse durante la noche.

2. Hacer más ejercicio

Cuanto más ejercicio se practique, mejor se duerme y cuanto más duro se entrena, más eficiente será el sueño. Esto se debe a que el esfuerzo físico drena los niveles de energía, por lo que el cuerpo sabe que necesita dormir para recuperarse.

”Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene un efecto positivo en la calidad general del sueño”, explica el doctor Kianoush Missaghi, ‘training experience manager’ de la agencia Freeletics, a ‘Europa Press’.

Los estudios han demostrado que cuando las personas combinan ejercicio aeróbico dos veces por semana con actividades físicas diarias experimentan mejores patrones de sueño.

La temperatura corporal ideal también es importante para poder irse a dormir. “Es mejor hacer ejercicio por la mañana que por la noche porque el entrenamiento eleva la temperatura corporal central y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Hay que dejar de entrenar dos o tres horas antes de acostarse para así lograr una noche de sueño óptima”, recomienda el doctor Kianoush.

3. Eliminar el estrés

La tranquilidad es relevante para poder conciliar el sueño. Expertos aseguran que cuando el cuerpo está estresado por la noche, comienza a bombear hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Estas aumentan la frecuencia cardíaca y activan el cuerpo.

Tomar un baño, leer, escuchar música relajante y, sobre todo, evitar cualquier cosa relacionada con el trabajo ayudará a eliminar el estrés acumulado durante el día.

Es recomendable hacer diez minutos de estiramiento suave, ejercicios de respiración profunda, imágenes mentales guiadas antes de dormir. Las técnicas de atención plena y meditación son una excelente manera de relajarse.

4. Alejarse de la tecnología

Expertos insisten en la importancia de alejarse de la tecnología antes de dormir. Las pantallas de ordenadores, teléfonos y televisores, así como todo lo que emite luz azul son dañinas antes de irse a dormir.

Cuando los ojos detectan altos niveles de luz, la melatonina no fluye libremente y se crea un estado mental ‘despierto’.

5. No tomar café

Varios estudios han concluido que el café puede ser perjudicial para el ciclo del sueño. De hecho, la oleada de energía y el estado de alerta de la cafeína alcanza su punto máximo 30-60 minutos después de beberla, por lo que expertos recomiendan no consumirlo 6 horas antes de irse a la cama a dormir.

”Es mejor dejar de tomar café a mediodía para evitar dormir mal por la noche”, concluyen.

Lo mismo ocurre con la alimentación. Comer demasiado próximo a la hora de acostarse también puede disminuir la calidad del sueño.

El Tiempo, Colombia/GDA

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