Tres ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico

Durante el embarazo, es ideal que las personas gestantes puedan fortalecer su suelo pélvico ya que ayuda no solo a la labor de parto, sino también a recuperar los músculos de esa zona y mejorar el control de la vejiga.

La Federación de Asociaciones de Matronas de España recomienda realizar los ejercicios en el segundo trimestre del embarazo y con cierta frecuencia. También se debe realizar en la etapa del postparto.

¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios?

Es recomendable realizar estos ejercicios durante el embarazo para que el parto sea menos doloroso. Además, en el último trimestre de gestación, ayudará a que la madre evite las perdidas de orina y contribuya con la recuperación de la plasticidad del suelo pélvico.

Por otro lado, los ejercicios reducirán el riesgo de incontinencia fecal o estreñimiento.

Antes de realizar los ejercicios tienes que tener en cuenta que:

• Debes identificar los músculos correctos. Puedes intentar echarte boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Si ya pasaste el tercer trimestre, puedes utilizar almohadas o cojines. Luego, debes colocar dos dedos entre la vagina y el ano y otra mano sobre el abdomen. Contrae el periné (como si desearas miccionar) mientras observas que el abdomen esté relajado.
• Mantén una postura correcta como tener la columna vertebral bien estirada y la pelvis en posición neutra. Evita contraer los glúteos o tener los músculos del abdomen rectos.
• No te esfuerces al respirar. La respiración es parte de los ejercicios por lo que debes hacerlo de manera natural al momento de contraer y al relajar el suelo pélvico. No aguantes la respiración.
• Puedes hacerlo en cualquier lugar. No necesitas acudir a un gimnasio, lo puedes hacer en casa ya sea sentada, acostada, descansando, comiendo, o en c

¿Qué tipo de ejercicios puedo realizar?

Lento

Para realizarlo, debes contraer los músculos del suelo pélvico y mantenerlos hacia arriba. Tenlo de esa forma mientras respiras suavemente contando hasta cinco. Descansa por cinco segundos más y repite esta serie diez veces. Si lo practicas a diario, intenta aumentar el tiempo de contracción y relajación.

Recuerda que mientras más logres aguantar la contracción de los músculos, el suelo pélvico se fortalecerá.

Rápido

En este caso, debes apretar y relajar los músculos tan rápido como puedas durante dos o tres minutos. Puedes empezar con 10 repeticiones cuatro veces al día para alcanzar las 50 repeticiones diarias.

Ascensor

A diferencia de las dos anteriores, deberás hacer la contracción muscular por etapas. Es decir, primero haz cinco contracciones hacia arriba y otras cinco hacia abajo aguantando un segundo de respiración entre ambas.

En este tipo de ejercicio, necesitarás mucha concentración para evitar utilizar los músculos abdominales en lugar del pélvico. Además, debes mantener una respiración pausada.