Endometriosis: ¿cómo tu alimentación puede estar afectándote?

Vivir con endometriosis es, para muchas mujeres, convivir con un dolor que no siempre se ve ni se comprende. Incluso diversas figuras del espectáculo lo saben bien: la actriz Magdyel Ugaz dio su testimonio en 2022, mientras la cantante estadounidense Halsey ha relatado cómo alternaba giras con hospitalizaciones, la ‘it girl’ y diseñadora Alexa Chung confesó que la enfermedad estaba “envuelta en misterio e información incorrecta” antes de su diagnóstico, mientras que la actriz Susan Sarandon ha sido una de las voces más activas en visibilizar el sufrimiento que implica vivir con esta condición. Historias distintas, pero con un denominador común: una enfermedad que afecta la vida de millones de mujeres y que, durante años, ha sido subestimada.

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“La endometriosis es una enfermedad en la que tejido similar al endometrio —la capa interna del útero— crece fuera de su lugar habitual, por ejemplo, en los ovarios, trompas de Falopio, ligamentos uterinos, peritoneo o incluso intestino y vejiga. Esta alteración puede generar inflamación, dolor pélvico intenso (especialmente durante la menstruación), fatiga, dolor de cabeza, molestias digestivas, dolor en las relaciones sexuales, sangrados abundantes y dificultades para lograr un embarazo”, explicó la doctora Milagros Culqui, ginecóloga de Centros Médicos MAPFRE a “Somos” de “El Comercio”.

En definitiva, se trata de una enfermedad más frecuente de lo que se cree: afecta aproximadamente al 13% de la población femenina, principalmente a mujeres en edad fértil entre los 25 y 40 años, y su prevalencia se eleva al 30–40 % en mujeres con dismenorrea (dolor menstrual). Además, como recalcó la ginecóloga Ana Talavera, de SANNA Clínica San Borja, hasta el 50% de estas pacientes enfrentan dificultades para concebir, lo que convierte a la endometriosis en una de las principales causas de infertilidad femenina.

Por eso, frente a un diagnóstico que suele llegar tarde y a un tratamiento que no siempre resulta sencillo, cada vez más expertos apuntan a la importancia de mirar la enfermedad desde un enfoque integral. En los últimos años, la ciencia ha comenzado a explorar cómo los hábitos, especialmente la alimentación, pueden influir en la inflamación, el dolor y el equilibrio hormonal.

La conexión entre alimentación e inflamación

La relación entre lo que comemos y los síntomas de la endometriosis es cada vez más evidente. Según Mónica Naranjo, ginecóloga de Clínica Internacional, esta enfermedad tiene un marcado componente inflamatorio, por lo que seguir una alimentación con efecto antiinflamatorio puede resultar beneficioso.

“Varios estudios señalan que la dieta puede influir tanto en la inflamación como en el metabolismo hormonal, dos factores clave en la evolución de la enfermedad. Así, un alto consumo de ultraprocesados, grasas trans o carne roja se ha asociado con mayor riesgo y sintomatología, mientras que una dieta rica en frutas, verduras, fibra y omega-3 se vincula con menor inflamación y mejor control del dolor”.

De acuerdo con la doctora Culqui, existen varios mecanismos fisiológicos que explican cómo la dieta puede modular los síntomas:

• Inflamación y prostaglandinas: Las grasas que consumimos influyen en el tipo de prostaglandinas que produce el cuerpo. Las grasas trans y algunas grasas saturadas favorecen prostaglandinas más proinflamatorias, mientras que los omega-3 promueven mediadores con efecto antiinflamatorio y pueden reducir el dolor.
• Metabolismo de estrógenos: La endometriosis es una enfermedad estrógeno-dependiente. Una dieta rica en fibra facilita la eliminación de estrógenos a través del intestino y ayuda a mantener niveles hormonales equilibrados.
• Estrés oxidativo: El tejido endometriósico produce radicales libres que generan daño celular, por lo que una alimentación rica en antioxidantes ayuda a contrarrestar ese proceso.
• Microbiota intestinal: Actualmente se estudia su papel en la modulación de la inflamación y el equilibrio hormonal. Una flora intestinal diversa, favorecida por dietas altas en fibra y alimentos fermentados, podría influir positivamente en la sintomatología.

Ana Talavera, agregó que los patrones dietéticos también pueden influir en la gravedad de los síntomas al afectar los niveles de la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). Esta proteína al alterarse, no solo está asociada a la endometriosis, sino también al ovario poliquístico y la resistencia a la insulina, que pueden desencadenar estrés oxidativo, inflamación y muerte celular,

Por eso, para Cara King, cirujana ginecológica de Cleveland Clinic, cuando se habla de una “dieta antiinflamatoria” en mujeres con endometriosis, no se trata de una moda, sino de un patrón alimentario bien definido que puede ser muy valioso para las pacientes. Sin embargo, es un error pensar que la dieta por sí sola puede curar la endometriosis. “La alimentación saludable no reemplaza los tratamientos médicos —como la terapia hormonal, los analgésicos o la cirugía cuando se requiere—, pero sí puede ser un aliado fundamental para reducir la inflamación, mejorar el bienestar y acompañar el manejo integral de la enfermedad”.

¿Qué nutrientes y alimentos deben priorizarse?

De acuerdo con la nutricionista Gianina López, de Sanitas Consultorios Médicos, una paciente con endometriosis debería incluir en su dieta los siguientes grupos de alimentos:

• Grasas saludables y omega-3

Ayudan a modular la inflamación y a reducir prostaglandinas proinflamatorias. Ejemplos: Pescados azules (salmón, atún, sardina, caballa, trucha), semillas de chía o linaza, frutos secos (nueces, almendras), aceite de oliva extra virgen, aceite de canola o de linaza, palta y mantequilla de maní natural.

• Antioxidantes

Reducen el estrés oxidativo y protegen las células. Ejemplos: Frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras), cítricos (naranja, mandarina, aguaymanto), papaya, plátano, verduras y hortalizas (espinaca, kale, brócoli, pimientos, tomate), cúrcuma, jengibre, té verde y hierbas aromáticas (romero, perejil).

• Fibra

Favorece la eliminación de estrógenos y mejora el tránsito intestinal. Ejemplos: Frutas y verduras frescas, menestras (lentejas, garbanzos, frejoles), cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral, pan y pasta integrales), linaza molida y semillas de chía.

• Proteínas magras

Ayudan a la recuperación y regulación hormonal. Ejemplos: Pollo sin piel, pavo, pescados, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa o bebidas vegetales fortificadas (según tolerancia).

• Micronutrientes clave

Magnesio: Ayuda en la relajación muscular y modulación del dolor. Ejemplos: Plátano, papaya, aguacate, hojas verdes, legumbres, frutos secos.

Zinc: Participa en la reparación tisular y la función inmunológica. Ejemplos: Aves, carne roja magra, mariscos, huevos o suplementos si la paciente es vegana.

Hierro y ácido fólico: Combinar con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi) para mejorar la absorción. Ejemplos: Carnes magras, legumbres, espinacas, huevo.

Vitamina D: Niveles adecuados pueden reducir la intensidad del dolor crónico. Ejemplos: Exposición solar moderada, pescados grasos, huevos, lácteos o bebidas vegetales fortificadas.

• Alimentos fermentados y prebióticos

Favorecen una microbiota intestinal saludable y son clave para el metabolismo de estrógenos. Ejemplos: Yogurt natural, kéfir, chucrut, kombucha, ajo, cebolla, plátano, espárragos y avena.

En algunos casos, como cuando las menstruaciones son abundantes, es fundamental prevenir o tratar la anemia. Para ello, la nutricionista recomendó asegurar un adecuado aporte de hierro y combinarlo con vitamina C, evitando el consumo simultáneo de té, café o productos ricos en calcio, que interfieren en su absorción. Si la alimentación no basta, puede ser necesaria la suplementación, siempre bajo indicación profesional.

De igual manera, las recomendaciones nutricionales varían según la etapa de vida. En la adolescencia, la prioridad está en garantizar un aporte suficiente de calorías, proteínas, hierro, calcio y vitaminas que apoyen el crecimiento y el equilibrio hormonal, evitando dietas restrictivas. En cambio, en mujeres que buscan concebir, es clave asegurar niveles adecuados de folato, hierro, vitamina D y omega-3, esenciales para la fertilidad y el desarrollo embrionario. En todos los casos, la alimentación debe ser equilibrada, variada y sostenible, adaptada a las necesidades individuales y bajo acompañamiento médico-nutricional.

¿Qué limitar o evitar en nuestra alimentación?

En el manejo nutricional de la endometriosis, no solo importa qué alimentos se incluyen, sino también cuáles deben limitarse. De acuerdo con Jenny García, jefa de nutrición de SANNA División Ambulatoria, es fundamental restringir los productos inflamatorios y ultraprocesados: azúcares simples (gaseosas, golosinas o helados), exceso de sodio (snacks salados, sopas instantáneas o comida rápida) y grasas saturadas (embutidos, frituras o aceites de palma y coco). También se recomienda moderar el consumo de grasas trans, carnes rojas, alcohol y cafeína, ya que su exceso puede incrementar la inflamación sistémica.

Por su parte, el doctor José Luis Mercado, ginecólogo de la Clínica Ricardo Palma, señaló que, incluso sin diagnósticos de intolerancia o enfermedad celíaca, muchas pacientes refieren una mejoría de los síntomas al reducir o eliminar los lácteos y el gluten, por lo que su exclusión temporal puede ser una estrategia útil bajo supervisión profesional.

En esta misma línea, la nutricionista Gianina López advirtió que algunos suplementos naturales pueden interferir con tratamientos hormonales o analgésicos.

“Ingredientes como la cúrcuma o el jengibre, por ejemplo, pueden potenciar el efecto anticoagulante de fármacos como la aspirina o el ibuprofeno, aumentando el riesgo de sangrado. Asimismo, el consumo de suplementos con fitoestrógenos (como la soja o el resveratrol en dosis altas) puede alterar la eficacia de anticonceptivos hormonales o moduladores del estrógeno, y un exceso de alimentos ricos en vitamina K podría afectar la acción de anticoagulantes orales. Por ello, antes de incorporar cualquier suplemento o cambio significativo en la dieta, se recomienda consultar siempre con el médico o nutricionista tratante”.

¿Cómo construir una dieta sostenible?

Construir una alimentación sostenible no implica seguir una dieta restrictiva o pasajera, sino desarrollar hábitos duraderos que favorezcan la salud hormonal y el bienestar general.

Según la doctora Naranjo, estas son algunas recomendaciones para poder lograrlo:

1. Empieza por cambios simples y progresivos: Como añadir una porción extra de verduras al día o reemplazar el pan blanco por una versión integral. Estos pequeños ajustes permiten avanzar sin generar frustración ni sensación de sacrificio.
2. Principio del plato equilibrado: ½ verduras, ¼ proteína magra, ¼ carbohidrato complejo, complementados con una cantidad moderada de grasas saludables.
3. Flexibilidad: Permitir ocasionalmente comidas placenteras o “antojos” ayuda a mantener una relación sana con la comida y evita la desmotivación.
4. Planificación: Elaborar un menú semanal y contar con snacks saludables —como frutos secos, yogur o fruta fresca— permite organizar mejor las comidas y evitar decisiones impulsivas.
5. Control médico: Es importante llevar un control médico y el apoyo de una nutricionista para personalizar y asegurar aporte nutricional, especialmente si hay anemia, bajo peso o deseo de embarazo.

Igualmente, López sugirió distribuir las comidas en tres principales y una o dos colaciones, lo que favorece al equilibrio de la glucosa, ayuda a modular la inflamación y mejora la digestión, especialmente cuando existe sensibilidad intestinal.

En cuanto a los horarios, la doctora King aclaró que no hay una “hora mágica” que reduzca la inflamación, pero sí ciertos hábitos que influyen positivamente. Es preferible evitar cenas copiosas o muy grasosas y el picoteo nocturno con azúcares simples, ya que estos hábitos favorecen picos de glucosa e inflamación. Lo ideal es concentrar la mayor parte de las calorías durante el día, dejar al menos tres horas entre la última comida y el sueño, y, si se practica algún tipo de ayuno nocturno (de 12 a 14 horas), hacerlo solo si se tolera bien y evitando los días previos a la menstruación, cuando el cuerpo es más sensible al estrés.

“Es importante tener especial cuidado con el ayuno intermitente, ya que puede no ser recomendable para todas las mujeres. En ciertos casos, la restricción energética puede alterar el eje hormonal femenino (hipotálamo-hipófisis-gónadas) y agravar los síntomas de la endometriosis al modificar los niveles de estrógenos y progesterona. Por ello, el ayuno está contraindicado en mujeres con bajo índice de masa corporal, amenorrea, síntomas digestivos severos, hipoglucemia, o en etapas de fecundación, embarazo o lactancia”, advirtió López.

Sin embargo, en los días en que el dolor o la falta de apetito dificulten comer con normalidad, la nutricionista aconsejó mantener el aporte de energía y nutrientes mediante preparaciones suaves y fáciles de digerir: batidos con frutas, cremas de verduras, pollo desmenuzado, frutas blandas o barras proteicas, así como pequeñas porciones frecuentes que eviten caídas energéticas y protejan el equilibrio hormonal.