La importancia de los micronutrientes: por qué son olvidados si controlan tus defensas, tus hormonas y tu humor

Si pensabas que la vitamina C estaba solo para evitar resfríos y que el hierro solo le importaba a Popeye, déjame decirte que has vivido engañado. Los micronutrientes no se ven y no pesan casi nada. Pero cuando faltan… ¡ay! Ahí te das cuenta de quién era el director de la orquesta. Y es que todos hablamos de proteínas, grasas y carbohidratos (los famosos macronutrientes) como si fueran los ‘rockstars’ de la nutrición (y ojo, ¡claro que son importantes!), pero los micronutrientes son como esos técnicos de ‘backstage’ que hacen de todo. Si se van, la guitarra suena desafinada, el cantante se queda sin voz y el concierto se apaga. Entonces, ¿qué son exactamente?

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En versión resumida, son las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que tienen un impacto muy grande. Son los encargados de que todo funcione en el detrás de cámaras: desde que produzcas energía, tengas una adecuada formación y mantenimiento de tejidos, o haya un equilibrio de fluidos y señales nerviosas, hasta la regulación y el balance de hormonas y neurotransmisores en el cuerpo. Así es: juegan un rol clave en muchas funciones que no vemos, pero que son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo. Ahora, ¿qué pasa cuando no los tienes en cantidades adecuadas? Pues imagínate una computadora sin actualizaciones: empieza lenta, con errores, y un día deja de prender.

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En tu cuerpo esto se traduce en las siguientes señales:

• Deficiencia de hierro: anemia, cansancio, falta de aire y ganas de no hacer nada.
• Falta de vitamina D: huesos frágiles, bajón anímico y defensas dormidas.
• Falta de magnesio: calambres, ansiedad y ese insomnio que no sabes por qué se da.
• Deficiencia de B12: memoria de pez, hormigueos y fatiga mental.
• Falta de zinc: caída del pelo, uñas débiles y un sistema inmune que a las justas puede batallar.

El problema está en que muchos de estos síntomas se confunden con “estrés” o “estar cansado”. Así que uno sigue su vida pensando que todo es “normal”. ‘Spoiler alert’: no lo es. Si el cuerpo manda señales, es porque algo está avisando. Por eso es importante una alimentación balanceada con calidad nutricional, en la que se incluyan alimentos ricos en estos nutrientes, como frutas y verduras (de todos los colores, y mientras más colores, ¡mejor!), menestras, frutos secos, semillas, proteínas como el huevo, lácteos, pescados y carnes, así como cereales y pseudocereales integrales (y no me refiero a los de caja, sino al arroz, la quinua, la avena o el trigo sarraceno).

La clave no es vivir a punta de pastillas o con mil suplementos, sino tener variedad real en el plato.

¿Quiénes están en mayor riesgo de padecer alguna deficiencia? Personas con dietas muy restrictivas (hola, “solo como ensalada y tomo café”), mujeres en edad fértil (por el hierro y la B12), adultos mayores (absorción más lenta), veganos y vegetarianos mal planificados, y deportistas. Estos últimos porque pierden minerales por el sudor y tienen una mayor demanda. Por eso es importante acudir a un nutricionista (y no al Dr. Google) si estás en alguno de estos grupos, o si sospechas de una deficiencia.

La falta de vitaminas y minerales no se notan de inmediato; pueden pasar meses o años hasta que los síntomas sean evidentes. Mientras tanto, tu energía baja, tu memoria se apaga, tu sistema inmune se debilita y tu estado de ánimo se vuelve más volátil que el clima de Lima en invierno. Y aquí está la ironía: nadie los valora hasta que empiezan a faltar realmente. Es como el wifi: no lo notas, hasta que se cae. Recuerda: el objetivo es nutrir cada célula para que funcione como debe, y en este sentido los micronutrientes no son opcionales ni son un “extra”: son la base de todo. Lo que hace que puedas pensar, moverte, recuperarte, ¡y hasta que estés de buen humor! //