¿Bajón emocional o un mal día? 6 estrategias para mejorar tu estado de ánimo y construir una resiliencia emocional

¿Alguna vez te has sentido atrapado en un laberinto de emociones donde cada esquina parece conducir a un callejón sin salida? En definitiva, esta es una sensación que hemos llegado a experimentar todos en algún momento de nuestra vida, pues si bien a diario nos enfrentamos a diversas situaciones que nos proporcionan alegría y satisfacción, también podemos tener períodos de tristeza y desaliento. Sin duda, estos altibajos son una parte natural de nuestra esencia como seres humanos, ya que, sin ellos, no podríamos apreciar plenamente la riqueza de nuestras emociones.

Sin embargo, hay momentos en que la melancolía, el desánimo y la desmotivación parecen instalarse de manera más profunda y persistente, llevándonos a lo que comúnmente conocemos como un “bajón emocional”. Aunque este fenómeno es muy humano y universal, puede golpearnos de manera inesperada y dejarnos sintiéndonos vulnerables y confundidos. Por esta razón, entenderlo y aprender a navegarlo es fundamental para cuidar y mejorar nuestro bienestar mental y emocional.

“Un bajón emocional es un término coloquial no patológico que hace referencia a una disminución notable de la energía y el bienestar emocional. Básicamente, es un estado de ánimo que nos lleva a experimentar sentimientos de tristeza, apatía, irritabilidad o desesperanza. Es importante tener en cuenta que, a diferencia de la depresión clínica, los bajones emocionales suelen ser pasajeros y menos intensos”, explicó el psicoterapeuta, Juan Pablo Ponce Fernández Baca a Bienestar.

¿Qué factores pueden desencadenar un bajón emocional?

De acuerdo con el doctor Alberto Alegre Bravo, psicólogo y coordinador académico de la carrera de psicología de Continental University of Florida, por lo general, un bajón emocional no se debe a una única causa, sino más bien al cúmulo de muchas situaciones, incluyendo:

• Estrés y ansiedad: Situaciones estresantes, como problemas en el trabajo, dificultades financieras o conflictos interpersonales pueden desencadenar un bajón emocional.
• Cambios de vida: Transiciones importantes, como mudarse, cambiar de trabajo, el nacimiento de un hijo o el divorcio, pueden afectar el estado emocional.
• Falta de sueño: No dormir lo suficiente o tener un sueño de mala calidad puede impactar negativamente en el estado de ánimo y la energía.
• Problemas de salud: Enfermedades físicas o el dolor crónico pueden contribuir a sentimientos de tristeza y desánimo.
• Desequilibrios hormonales: Cambios hormonales, como los que ocurren durante el ciclo menstrual, el embarazo, el posparto o la menopausia, pueden influir en el estado emocional.
• Dieta y ejercicio: Una mala alimentación y la falta de actividad física pueden afectar negativamente el bienestar emocional.
• Aislamiento social: La falta de apoyo social y la sensación de soledad pueden contribuir a un bajón emocional.
• Eventos traumáticos: La pérdida de un ser querido, las rupturas de relaciones o las experiencias traumáticas pueden provocar una caída emocional.

• Factores genéticos: La predisposición genética a trastornos del estado de ánimo puede hacer que algunas personas sean más susceptibles a experimentar bajones emocionales.
• Problemas de salud mental subyacentes: Condiciones, como la depresión o el trastorno bipolar pueden incluir episodios de bajones emocionales.
• Consumo de sustancias: El abuso de alcohol y drogas puede afectar el estado de ánimo y contribuir a la inestabilidad emocional.
• Factores ambientales: Los cambios en el entorno como la falta de luz solar en los meses de invierno (trastorno afectivo estacional), pueden influir en el estado emocional.

“El estrés y la ansiedad provocan la producción de una hormona llamada cortisol. Aunque esta hormona no es mala en sí misma, ya que juega un papel crucial en las funciones de supervivencia, niveles elevados y prolongados pueden alterar el ritmo del sueño, causar cambios de humor, dolor de cabeza, aumento de la presión arterial, entre otros. Por este motivo, ambos factores pueden hacernos experimentar bajones emocionales de forma más frecuente”, refirió el psicoterapeuta.

¿Cómo podemos identificar si estamos experimentado un bajón emocional?

En primera instancia, para poder determinar si estamos atravesando por un bajón emocional en lugar de simplemente tener un mal día, es necesario la observación de ciertos signos y síntomas persistentes y más profundos. Por ello, el doctor Alegre destacó las siguientes características que debemos tomar en cuenta con respecto a esta disminución del estado de ánimo.

• Los sentimientos de tristeza, desánimo o apatía persisten durante varias semanas o más.
• Las emociones pueden ser más abrumadoras y dificultar el funcionamiento normal en el trabajo, la escuela o las relaciones personales.
• Puede haber una disminución significativa en la motivación y el interés en actividades que antes eran placenteras. Además, puede difíciltar el cumplimiento de las tareas diarias.
• Pueden observarse cambios en el apetito, problemas de sueño, sensación de cansancio constante y falta de energía, dolores de cabeza, problemas digestivos u otras condiciones sin una causa clara, así como alteraciones en el ritmo de actividad.
• Los pensamientos negativos pueden ser más persistentes y generalizados, incluyendo pensamientos de inutilidad, desesperanza o autocrítica intensa, los cuales pueden impactar significativamente en el bienestar emocional, generando así una autoestima baja.
• La dificultad para concentrarse y tomar decisiones puede ser más pronunciada y constante, así como también pueden presentarse problemas de memoria.
• Puede haber una tendencia a aislarse de amigos y familiares, evitando el contacto social de manera regular.

“Las señales de alerta tempranas que podrían indicar un bajón emocional inminente incluyen, en primer lugar, alteraciones en los patrones de sueño, como dormir demasiado o muy poco, especialmente si no hay una causa aparente aparte de las preocupaciones. En segundo lugar, los cambios en los hábitos alimenticios, como comer más o menos de lo habitual, también pueden ser indicativos de un posible bajón emocional. Ciertamente, reconocer estas y otras señales pueden ayudarnos a tomar medidas preventivas antes de que el bajón emocional se intensifique”, expresó Ponce Fernández Baca.

¿Cuánto tiempo suelen durar los bajones emocionales?

La duración de un bajón emocional puede variar ampliamente de una persona a otra y depende de diversos factores, como la causa subyacente, el contexto personal y la respuesta individual al estrés y la adversidad. Sin embargo, como indicó el experto de Continental University of Florida, estos son algunos puntos generales que debemos considerar:

• Corto plazo: Algunos bajones emocionales pueden durar solo unos pocos días o semanas, especialmente si están relacionados con eventos específicos y pasajeros, como un mal día en el trabajo o una discusión con un amigo.
• Mediano plazo: En algunos casos, un bajón emocional puede durar varias semanas a unos pocos meses. Este tipo de duración puede estar asociado con cambios importantes en la vida, como una mudanza, un nuevo trabajo o una ruptura.
• Largo plazo: Si los síntomas persisten durante más de seis meses, es posible que se esté tratando de un trastorno del estado de ánimo más serio, como la depresión clínica, que requiere de intervención profesional. Por consiguiente, con el tiempo, estos traerán consigo una serie de consecuencias significativas, las cuales impactarán en la vida diaria, la funcionalidad y la calidad de vida.

“De no tomar acción oportuna, estos se pueden normalizar y presentarse de manera más recurrente, llegando a generar trastornos más graves, como la depresión clínica, la ansiedad crónica o ciertos problemas físicos, como el insomnio y las enfermedades cardiovasculares. Es importante tomar en cuenta que, existe una relación muy estrecha entre la reducción de la energía recurrente y el desarrollo de algunos trastornos psicológicos. Por ejemplo, la depresión suele comenzar con la presencia de estos bajones emocionales, es decir, estos pueden ser un síntoma o un precursor de los trastornos del estado de ánimo más graves”, precisó Juan Pablo Ponce.

¿Qué estrategias efectivas pueden ayudarnos a manejar un bajón emocional?

Reconocer y aceptar las emociones

El primer paso para manejar un bajón emocional es reconocer y aceptar que estamos pasando por un momento difícil. Por ello, es fundamental ser conscientes y darnos cuenta que, es normal sentirnos tristes o desanimados de vez en cuando, por lo que debemos aprender a abrazar estas emociones sin juzgarnos. Básicamente, como recalcó el psicólogo, esto lo podemos realizar por medio de la práctica de la autoconciencia y el autoconocimiento, los cuales nos ayudan a identificar y atender señales del inicio de un bajón emocional, permitiéndonos una mejor gestión de las emociones y un enfoque proactivo para mantener el equilibrio emocional.

Hablar sobre los sentimientos

Compartir nuestros sentimientos con alguien de confianza, como un amigo, familiar o terapeuta, puede aliviar la carga emocional. Por consiguiente, es necesario poder mantener una comunicación abierta que nos permita hablar sobre lo que nos preocupa o entristece, dado que esto nos puede ayudar a poner las cosas en perspectiva, además de brindarnos el apoyo y la comprensión que requerimos para sentirnos mejor.

Practicar el autocuidado

Cuidar de uno mismo es vital, en especial cuando se está atravesando por un bajón emocional. Por lo tanto, es primordial mantener hábitos saludables, como:

• Alimentación saludable: Comer de manera equilibrada, con alimentos ricos en nutrientes, puede influir positivamente en nuestro bienestar emocional. Por ello, es importante evitar el consumo excesivo de azúcar y cafeína.
• Ejercicio regular: La actividad física libera endorfinas, que son conocidas como las hormonas de la felicidad. Incluso una caminata corta puede mejorar significativamente nuestro estado de ánimo
• Descanso adecuado: Asegurarnos de tener un sueño reparador y dormir lo suficiente, ayuda a que nuestro cuerpo y mente se recuperen.

Establecer una rutina diaria

Tener una rutina diaria proporciona una sensación de normalidad, estructura y previsibilidad, lo que puede ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad al crearse un entorno más ordenado y controlable. Por eso, es fundamental planificar nuestro día con actividades que disfrutemos y que nos mantengan ocupados, ya que, además, favorece a que podamos tener una perspectiva más positiva. Asimismo, como señaló el psicoterapeuta, es esencial establecer pequeñas metas diarias que puedan ayudarnos a sentirnos más productivos y satisfechos.

Practicar técnicas de relajación

La meditación, la atención plena (mindfulness) o las técnicas de respiración pueden ayudarnos a reducir significativamente el estrés y la ansiedad, así como también a centrarnos en el presente. En concreto, estas prácticas nos permiten clarificar nuestra mente, mediante la observación de nuestros pensamientos y emociones sin ningún tipo de prejuicio, lo que puede ser muy útil para manejar un bajón emocional.

Buscar ayuda profesional

Según el doctor Alegre Bravo, es recomendable buscar ayuda profesional por bajones emocionales en las siguientes situaciones:

1. Persistencia y frecuencia: Cuando los bajones emocionales se vuelven persistentes y ocurren con frecuencia, afectando así nuestra capacidad para realizar las actividades diarias.
2. Impacto en la vida diaria: Si los bajones repercuten en nuestro rendimiento laboral y académico, en nuestras relaciones personales o las actividades que disfrutamos.
3. Dificultad emocional: Si nos resulta difícil controlar o manejar nuestras emociones, a pesar de nuestros esfuerzos por hacerlo.
4. Síntomas severos: Cuando experimentamos síntomas graves, tales como tristeza profunda, desesperanza, ansiedad intensa, cambios en el apetito o el sueño o pensamientos de autolesión.
5. Interferencia en las relaciones: Si los bajones emocionales están afectando negativamente nuestras relaciones con familiares, amigos o compañeros.
6. Falta de mejoría: Si no vemos mejoría, aunque estemos intentando diversas estrategias de autocuidado y contemos con el apoyo de amigos o familiares.

“Definitivamente, construir una resiliencia emocional es clave para poder superar los bajones emocionales y enfrentar los desafíos de la vida de manera más efectiva. No obstante, es sustancial saber que es una habilidad que no se desarrolla de la noche a la mañana, ya que es un proceso continuo que requiere de tiempo, esfuerzo y mucha autocomprensión, así como de estas estrategias previamente mencionadas para poder lograrlo”.