Tres métodos para añadir intensidad a tus entrenamientos

La disciplina y constancia que implica el entrenamiento de un corredor, muchas veces, puede traer como consecuencia una rutina en la práctica diaria. Sin embargo, esta lejos de ser beneficiosa para el atleta, podría ser contraproducente; ya que correr todos los días lo mismo en distancia e intensidad podría llevar a una lesión.

“Lo ideal siempre es estar atento a las sensaciones que dejan las practicas en tu cuerpo independientemente de si recién empiezas a correr o ya vienes trabajando con un plan”, explica Manuel Palomares, atleta y fisioterapeuta de Fisiored. Por ello, para romper con la rutina y empezar a trabajar bajo nuevos retos, se recomienda comenzar añadiéndole intensidad a los entrenamientos.

MÁS INTENSIDAD MÁS BENEFICIOS

Realizar este tipo de ejercicios no solo será beneficioso para las piernas si no, también, para el sistema cardiorrespiratorio. Según explica explica Tony Lorca, presidente de Tomás Valle Runners, antes de intensificar los entrenamientos es necesario estar preparado físicamente.

“Primero realiza un buen calentamiento, elige siempre superficies firmes sin obstáculos, desniveles o irregularidad y no realices más de 2 veces por semana prácticas de este tipo”, afirma Lorca. Por su parte, Palomares sugiere pasar por una evaluación biomecánica para descartar cualquier alteración o posible lesión. Ahora bien, ambos expertos comparten 3 métodos que te ayudarán a mejorar tu nivel intensidad.

Método Fartlek

Este sistema consiste en realizar sesiones con cambios de ritmo que se realizan en intervalos, ya sea de tiempo o distancia. En este método la intensidad irá marcada en el intervalo donde se aumenta la velocidad. Entre las ventajas que le brinda a los runner se encuentran: fortalece el tono del tren inferior, garantiza la quema elevada de calorías, ayuda al runner a desarrollar potencia muscular y acostumbra al cuerpo a respirar en condiciones de exigencia física.

►Plan de entrenamiento: Corre de 5 veces unos 100 o 200 metros y trota durante medio kilómetro. Así mejorarás la velocidad en pequeñas distancias.

Método Sprint

Un entrenamiento que trabaja todos los músculos del cuerpo y que está contemplado como el ejercicio más completo de sesiones que pueden ser cortas. Haciendo este tipo de entrenamiento mejoras tu capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica. Te ayuda a fortalecer el tono del tren superior, core e inferior y ayuda al runner a desarrollar su potencia.

►Plan de entrenamiento: Realiza este ejercicio corriendo 45 minutos a un paso ligero que resulte como un 50% o un 60% de tu capacidad.

Método a través de series

Este sistema de entrenamiento consiste en formas bloques con diferentes intensidades en velocidad, frecuencia cardiaca y otros parámetros. Entre los beneficios de practicar este método encontramos una mejora en la potencia aeróbica y anaeróbica, resistencia y lograr potenciar los músculos.

►Plan de entrenamiento: Este dependerá de los objetivos que se imponga cada atleta.

CUATRO BENEFICIOS DE UN ENTRENAMIENTO CON MAYOR INTENSIDAD

1. Mejora el sistema cardiorrespiratorio aumentando la eficiencia.

2. Mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico.

3. Aumento de la masa muscular y fortalecimiento de los músculos.

4. Ayuda a quemar las grasas debido al incremento del gasto energético post-entreno.