La fibra: el hilo invisible que equilibra tu salud

Cuando hablamos de salud metabólica, pensamos en el azúcar, el colesterol o los triglicéridos. Pero pocas veces pensamos en la fibra, ese componente vegetal que no se digiere, pero que tiene un poder enorme para regular y equilibrar casi todos los sistemas del cuerpo. La fibra es, literalmente, el hilo invisible que une tu metabolismo, tu digestión y tu bienestar. Existen dos tipos principales de fibra: la soluble y la insoluble, y ambas son esenciales.

MIRA: Miguel Aguirre: “Mi mayor logro es ser artista desde hace más de 30 años”

La fibra soluble se disuelve en agua formando una especie de gel que ralentiza la digestión y la absorción de los carbohidratos. Esto evita los picos bruscos de glucosa en la sangre, estabiliza la insulina y mejora la sensibilidad de las células a esta hormona. Por eso, incluir alimentos como la linaza, la chía, la manzana —y sus pectinas—, así como las menestras, puede ayudar significativamente a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, ese mismo gel que forma la fibra soluble atrapa parte del colesterol y los ácidos biliares en el intestino, ayudando a que se eliminen por las heces. El resultado: una reducción del colesterol LDL (el “malo”) y una mejora en el perfil lipídico general. De hecho, diversos estudios muestran que una dieta rica en fibra puede disminuir hasta un 10% los niveles de colesterol.

Newsletter exclusivo para suscriptores

Juan Carlos Fangacio presenta en exclusiva lo que traerá nuestro suplemento sabatino, cada viernes.

Recíbelo

Por su lado, la fibra insoluble no se disuelve ni forma gel, pero es clave para el tránsito intestinal. Aporta volumen a las heces y estimula el movimiento del colon, previniendo el estreñimiento y ayudando a eliminar desechos metabólicos. Este buen funcionamiento y limpieza regular también tiene un impacto indirecto sobre la salud del hígado, la piel y la microbiota intestinal.

Y es justamente en la microbiota donde la fibra muestra su magia más profunda. Aunque nuestro cuerpo no la digiere, las bacterias intestinales la fermentan y la transforman en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, propionato y acetato. Estas moléculas no solo nutren las células del colon, sino que tienen efectos antiinflamatorios, mejoran la sensibilidad a la insulina y fortalecen la barrera intestinal. Una microbiota alimentada con suficiente fibra es una microbiota diversa, estable y protectora (y claro, ¡feliz!). Por el contrario, la falta de fibra debilita este ecosistema, favoreciendo la inflamación, la resistencia a la insulina, el colesterol alto y la disbiosis intestinal. Es decir, sin fibra no solo se altera la digestión, también el metabolismo entero.

Entonces, ¿cuánta fibra necesitamos? La recomendación general es entre 25 y 35 gramos al día, pero la mayoría de las personas no llega ni a la mitad. No se trata solo de sumar salvado o suplementos, sino de llenar tu plato con alimentos reales y variados: frutas, verduras, cereales integrales, semillas y legumbres. Lo importante es hacerlo de forma gradual y con buena hidratación para que el intestino se adapte sin molestias. Te dejo cinco formas sencillas de sumar fibra a tu día:

1. Agrega legumbres a tus comidas: media taza de lentejas o garbanzos cocidos contiene entre 7 y 8 gramos de fibra.

2. No peles la fruta en la medida de lo posible: una manzana con cáscara tiene unos cuatro gramos de fibra, mientras que sin cáscara se reduce casi a la mitad.

3. Verde que te quiero verde: una taza de brócoli cocido aporta cerca de cinco gramos de fibra, además de compuestos azufrados que alimentan bacterias beneficiosas.

4. Cambia los snacks ultraprocesados por reales: un puñado (30 g) de almendras tiene 3,5 gramos de fibra, mientras que de una rebanada de pan blanco se espera casi cero.

5. Las semillas de chía y linaza son tus aliadas: una cucharada de cada una, remojada, ayuda a sacar los beneficios del mucílago, una fibra que tu microbiota ama.