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Como les ofrecí en mi última públicación sobre loncheras saluables, les traigo seis nuevas recetas nutritivas para los almuerzos del día a día, tanto para niños como para adultos. Recuerda que preparar nuestras propias loncheras es la mejor idea para cuidar de nuestra salud durante la rutina.
6 recetas de almuerzos saludables
- Milanesa de pollo:
- Apanar 1/4 de pechuga de pollo con una cucharada de clara de huevo y salvado de trigo.
- Colocarla en una sartén a baja temperatura con aceite de oliva o al vapor en la freidora de aire.
- Acompañar la milanesa con puré de papas elaborado con una papa amarilla de 150 gramos, media taza de leche de almendras y media cucharadita de mantequilla baja en grasas trans.
- Cortar un tomate pelado en rodajas para la ensalada.
![Según el Ministerio de Salud, la carne de pollo es una gran fuente de vitamina A.](https://elcomercio.pe/resizer/v2/6ZKICOHUF5HQHOSZ2QK3E7CXVA.png?auth=5350952734ad219547e3d76df01e02c365f7e9dbebcec402b1c05ca141845078&width=620&quality=75&smart=true)
Según el Ministerio de Salud, la carne de pollo es una gran fuente de vitamina A.
- Papa yuca rellena:
- Sancochar una papa blanca y una yuca, ambas de 100 gramos aproximadamente.
- Triturarlas en el prensador para extenderlas sobre un plato.
- Luego, adicionar 50 gramos de pollo o pavo molido, un huevo duro picado, cinco pasas negras y una aceituna verde picada.
- Finalmente, llevar a la sartén a fuego lento o a la freidora de aire. De ser necesario, puedes utilizar aceite de oliva.
![Según la Asociación Nacional del Riñón (NKA, por sus siglas en inglés), muchos tubérculos contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación.](https://elcomercio.pe/resizer/v2/6ST56N6DOZCSNKNTZFK63YPUIU.png?auth=0978fcfa7f48b7201b7e1bd13a305ab6e6fb7a9649c0a39ea5bbbadc9936cdff&width=620&quality=75&smart=true)
Según la Asociación Nacional del Riñón (NKA, por sus siglas en inglés), muchos tubérculos contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación.
- Lentejas proteicas:
- Colocar a fuego lento una taza de lentejas sancochadas.
- Añadir tres cucharadas de papa amarilla cortada en mini dados.
- Acompañar con 100 gramos de pescado dorado previamente con aceite de oliva, a la parrilla o al vapor en la freidora de aire.
![De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal.](https://elcomercio.pe/resizer/v2/2DNVG6OWOVA7DEBO37UVHVEEO4.png?auth=0c3355d4fd6437cd52333ffc15f071f539abb14c39f5afb5cb45f612b73c7319&width=620&quality=75&smart=true)
De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal.
- Aji de gallina de quinoa:
- Sancochar una taza de quinoa por diez minutos y dejar reposar.
- Licuar la quinoa con media taza de leche de almendras y 30 gramos de queso fresco sin grasa y sin lactosa.
- Aparte, preparar el aderezo light en una sartén con media cebolla roja, una cucharadita de ajo y dos de ají amarillo.
- Finalmente, agregar el contenuido de la licuadora a la sartén junto con 100 gramos de pechuga de pollo sancochada deshilachada.
- Servir y acompañar con un huevo duro.
![Conforme a lo establecido por la Universidad Nacional Agraria La Molina, la quinoa se caracteriza por las fibras y proteínas que aporta al organismo, a tal punto de mejorar considerablemente la salud intestinal, la estructura ósea y mejorar la masa muscular.](https://elcomercio.pe/resizer/v2/2V4MJNJYSFCLDA4KK4NU57TCXM.png?auth=4db8714503cf2656786859905336f1d4ce61fe93ecc1d4ca8e1b9e7a4d08d3ed&width=620&quality=75&smart=true)
Conforme a lo establecido por la Universidad Nacional Agraria La Molina, la quinoa se caracteriza por las fibras y proteínas que aporta al organismo, a tal punto de mejorar considerablemente la salud intestinal, la estructura ósea y mejorar la masa muscular.
- Hamburguesa power:
- Moler 50 gramos de pechuga de pollo o pavo.
- Luego, sancochar tres cucharadas de quinoa negra por diez minutos.
- Amasar ambos juntos hasta que tomen la misma consistencia.
- Agregar media cucharada de clara de huevo y una cucharada de zanahoria cortada en mini cuadraditos.
- Llevar la hamburguesa a la sarten a fuego lento con una pizca de aceite de oliva y taparla. También se puede cocinar en la freidora de aire.
![Procura no utilizar excesivamente el aceite de oliva al momento de freir la hamburguesa.](https://elcomercio.pe/resizer/v2/ZQGZSCAQHNGE5NXFW4LGGMOJNY.png?auth=0bb9250aec2941b830f3d8831692a68830331d6b08a550997cbb0e62fe6eaf42&width=620&quality=75&smart=true)
Procura no utilizar excesivamente el aceite de oliva al momento de freir la hamburguesa.
- Puré de camote:
- Sancochar dos camotes naranjas de 100 gramos cada uno.
- Llevarlos a la licuadora con 100ml de jugo de naranja y media cucharada de miel de abeja.
- Acompañar con 150 gramos de pescado o pechuga de pollo a la plancha y 1/4 de palta.
![Según la Fundación de la Universidad Autónoma de México (UNAM), el camote es un excelente antioxidante, por lo que ayuda a combatir el estrés oxidativo y el síndrome metabólico, tanto como a prevenir enfermedades cardiovasculares.](https://elcomercio.pe/resizer/v2/6J2AF4HW4ZEK3CKGB6JMFFXYJE.png?auth=4e3300f6e6b493f6aa88cb1ce0aec5b7b9706bc89ee0aca440776e65955efa73&width=620&quality=75&smart=true)
Según la Fundación de la Universidad Autónoma de México (UNAM), el camote es un excelente antioxidante, por lo que ayuda a combatir el estrés oxidativo y el síndrome metabólico, tanto como a prevenir enfermedades cardiovasculares.