Navidad sin culpas: consejos saludables para disfrutar del menú más importante del año

Se ha vuelto una tradición que en diciembre se saquen notas sobre equivalencias y cuántos kilos suben los peruanos en promedio al terminar las fiestas. Vemos en varias redes sociales y medios que una tajada de panetón equivale a algunos panes con mermelada, pero, ¿realmente estas equivalencias sirven y motivan a las personas a tener hábitos saludables o solo generan culpa? Conversamos con especialistas en nutrición sobre cómo tener hábitos saludables en estas fiestas para comer panetón, chocolate y lo que se nos antoje, pero en equilibrio y armonía con nuestros hábitos saludables.

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Recuerda que esta nota contiene consejos nutricionales generales y no reemplaza una visita al nutricionista. Además, si tienes alguna comorbilidad o enfermedad, siempre debes recurrir a tu médico o nutricionista tratante.

Errores comunes

Para la nutricionista Claudia Agüero lo más importante en estas fiestas es tener un equilibrio. “Al menos el 50% de lo que comemos debe venir de alimentos enteros o naturales. Debemos tener un equilibrio y no solo que un mes o dos sean saludables”, explica. Lo ideal es comer saludable todo el año o empezar a tener hábitos que nos ayuden a mejorar nuestra salud.

La especialista considera que es un error muy común que cuando se tiene una reunión navideña, pasemos hambre todo el día para poder comer abundante en la noche o en la celebración. “No está bien desde un punto nutricional, estás sometiendo al cuerpo a estrés y en la reunión, comerás como si no existiera un mañana”.

Explica que lo ideal sería comer ese día con normalidad, pero optando por alimentos que contengan más vegetales, hidratándonos de forma regular, pero sin llegar a llenar nuestro estómago de agua en lugar de comida, ya que por un momento esto nos saciará, pero luego volveremos a tener hambre.

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Para Agüero es clave entender que la comida no es mala o buena, solo algunas tienen más o menos nutrientes. “Lo mejor será optar por alimentos que nos nutran”, indica. La especialista también recalca que la salud no es solo lo que comemos sino también lo que pensamos y sentimos, así que no debemos comer y sentir culpa después.

No restringir los alimentos

Uno de los consejos que se escucha mucho en esta temporada del año es restringir alimentos: comer poca cantidad o con muy pocas calorías o incluso saltarse comidas y hacer el famoso ayuno. La magister Slovenia Ulloa Acuña, docente de facultad Nutrición y alimentación la Unifé, afirma que la idea no es restringir alimentos durante estas celebraciones. “Para que nuestro organismo funcione de forma correcta necesita alimentos y energía. Si uno se restringe alimentos, también se limita nutrientes. Al no tener energía o nutrientes se realiza el catabolismo, es decir el autoconsumo. Uno va a perder masa muscular, vitaminas y mineras que son importantes funciones del cuerpo”, añade.

“Es mejor optar por una tajada de panetón y una taza de chocolate con edulcorante que, debido a la restricción, te prohíbas y comas un panetón entero. Además, actualmente, en el mercado encontramos versiones más nutritivas de los clásicos navideños”, comenta.

Pero... ¿Cómo comer saludable?

La nutricionista Slovenia Ulloa explica que para que la alimentación sea saludable debe ser “equilibrada, armoniosa y nutritiva”. “Implica a todos los alimentos que están a nuestro alcance. La clave era darle más prioridad a los alimentos que sumen nutrientes y menos a los que no tienen nutrientes”, añade.

Por su parte, la nutricionista Sylvia Rodríguez explica que para comer saludable se deben tener claros algunos conceptos para poder tomar decisión acertadas. La especialista en nutrición indica que todos los macronutrientes son igual de importantes. En esta época, muchas personas limitan o eliminan los carbohidratos porque los ven como los culpables, y en realidad, no lo son. Rodríguez explica las funciones de estos nutrientes en nuestro organismo para conocer qué es lo que hacen y por qué son importantes comerlos.

Carbohidratos

Son fuente principal de energía. “Es el combustible que necesitamos para que podamos funcionar adecuadamente. Forman parte del proceso de la formación de masa muscular”, añade la nutricionista. Los carbohidratos los encontramos en cereales, tubérculos, granos, entre otros. “Siempre será mejor elegir los carbohidratos enteros, ya que además tienen fibra que cumple funciones y protege a nuestro organismo”, indica.

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Lípidos

Este macronutriente también es importante. Lo encontramos en alimentos grasos, pero siempre será mejor optar por alimentos que no contengan grasa saturada como aceitunas, aceite de oliva, palta, etc. “Una de las funciones más importantes de las grasas es la formación de hormonas. Las que restringen estos alimentos suelen tener problemas hormonales, sobre todo en mujeres”, agrega Rodríguez.

Proteínas

“Forman estructura, sirven como transporte en la sangre, forman parte de muchos procesos enzimáticos y brindan masa muscular”, indica. “Siempre se les asocia con las carnes, pero también tenemos proteína de origen vegetal”, comenta. Algunos ejemplos de proteína son las carnes, los huevos, todas las legumbres, cereales andinos, algunas semillas, frutos secos, etc.

Sylvia Rodríguez explica que lo mejor es agregar nuevos alimentos, en lugar de quitar. “Agrega más vegetales, más verduras, más frutas a tus comidas. Si no comías ninguna verdura, ahora come una. Varía los tipos de preparaciones. Estos alimentos nos van a ayudar a prevenir muchas enfermedades”, comenta.

Para complementar la alimentación nutritiva es importante tener otros hábitos como dormir al menos 7 horas, intentar reducir el estrés y hacer actividad física. Sobre lo último, no es necesario ir a un gimnasio, basta con encontrar alguna actividad que nos guste y nos ayude a liberar endorfinas.

Escucharnos y entendernos

La nutricionista Alejandra Izquierdo y especialista en nutrición intuitiva explica que no se debería utilizar el miedo para convencer a otra persona que coma saludable. “Eso quizás funcione en el corto plazo, pero las alertas que te ha generado leer una equivalencia de un panetón en panes, la olvidarás y no realizarás ningún hábito saludable porque no se está educando como se debería”, indica.

Para la licenciada es muy importante que cuando vayamos a reuniones comamos tranquilos. “Muchas personas que han hecho dietas toda su vida cuando van a una celebración o comen la cena navideña, sienten que es la última cena. Comen como si no hubiera un mañana. Se desconectan de las señales de hambre y saciedad. Es importante saber, que al día siguiente seguirá habiendo comida. No tienes que comerte todo lo que ves en la mesa, recuerda que siempre puedes llevarte a casa lo que sobre”, indica.

Izquierdo agrega que existe otra creencia muy marcada en esta temporada, el “hoy me desbando y el lunes inicio la dieta”. Este también es un comportamiento restrictivo que te llevará a un círculo vicioso.

“Dentro de la salud también está la parte psicológica. Recuerda que vas tener un momento de compartir que puedes disfrutar sin estar obsesionado con la comida. Lo importante es compartir con los amigos y familiares”, comenta.

Cuando hay enfermedades el panorama cambia

Las cuatro especialistas en nutrición coinciden que cuando una persona tiene una comorbilidad como diabetes, hipertensión, obesidad mórbida, entre otras, las recomendaciones deben ser individualizadas. “Cuando hay una enfermedad metabólica siempre se tiene un riesgo que el cuadro se complique cuando no se siguen las recomendaciones brindadas por el nutricionista o médico”, añade Claudia Agüero.

Por su parte, Slovenia Ulloa explica que la clave para no caer en excesos que puedan complicar el pronóstico de una persona con alguna patología es el “autocuidado”. “Aquí el secreto para mantener el estado salud, es el autocuidado. No hay nadie en el mundo que te quiera cuidar más que uno mismo. Cuida tu alimentación, busca mejores alternativas, realiza actividad física. Este último consejo es tanto para una persona sana o con alguna enfermedad”, finaliza.

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