5 estrategias para poner en práctica si la Navidad y el Año Nuevo te agotan

¿Te sientes cansado incluso antes de que haya llegado la navidad? No es falta de espíritu festivo ni ingratitud, es agotamiento. Para muchas personas, diciembre llega con la sensación de estar corriendo contra el tiempo: agendas llenas, compromisos que se acumulan, organización de eventos, cierre de proyectos y una presión constante por cumplir con todo y con todos, siempre con la mejor actitud.

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Sin embargo, la incomodidad aparece cuando ese cansancio no encaja con el relato preestablecido de la temporada. A lo largo de la historia, la navidad y el año nuevo han sido concebidos como “la mejor época del año”. Esto lo hemos visto reflejado una y otra vez en el cine, la música, la publicidad y ahora, en las redes sociales a través de mensajes de positividad y gratitud absoluta, lo cual no deja mucho espacio para la fatiga, la tristeza o la ambivalencia emocional. Por eso, cuando lo que se siente no coincide con ese ideal, la presión no solo es externa, también se vuelve interna.

“El estrés festivo está marcado por una serie de expectativas sociales y culturales muy elevadas, las cuales ejercen esta necesidad permanente de “ser felices”, cumplir tradiciones, reunirse con la familia y amigos y crear un ambiente “perfecto”. A diferencia del estrés cotidiano, aquí la comparación, la nostalgia y la obligación de aparentar alegría pueden intensificar la sensación de insuficiencia, ansiedad e incluso culpa”, explicó Susan Albers, psicóloga de Cleveland Clinic a Estilo.

En este sentido, estas narrativas culturales — advirtió Maite Díaz-Peñaloza, docente de la carrera de psicología de la Universidad Científica del Sur — no solo invalidan emociones legítimas, sino que aumentan la autoexigencia emocional.

Cuando el cuerpo y la mente piden un descanso

El agotamiento festivo no suele aparecer de golpe, sino que se instala de manera progresiva y, muchas veces, pasa desapercibido porque se normaliza. Sin embargo, tanto el cuerpo como la mente empiezan a enviar señales claras de que algo no está bien.

De acuerdo con la psicóloga ocupacional Janet León, de MAPFRE, a nivel emocional es común sentir irritabilidad constante, una sensación persistente de estar abrumado, dificultad para concentrarse o una percepción frecuente de cansancio mental. En el plano físico, pueden presentarse alteraciones del sueño, dolores de cabeza, tensión muscular o cambios en el apetito. Incluso algunas personas comienzan a evitar reuniones, se sienten desmotivadas o reaccionan con mayor sensibilidad ante situaciones cotidianas que antes no les generaban malestar.

Además, es importante tener en cuenta que estas manifestaciones no afectan a todos por igual. Algunas características personales pueden intensificar la vivencia del estrés durante las fiestas, como el perfeccionismo, la autoexigencia elevada o la necesidad constante de cumplir expectativas externas. Del mismo modo, quienes tienden a compararse con otros o a evaluar su bienestar en función de logros, balances o vínculos pueden experimentar con mayor frecuencia ansiedad o una sensación de insuficiencia al cierre del año. A esto se suman experiencias personales como pérdidas, cambios importantes o situaciones de soledad, que suelen hacerse más visibles en fechas festivas.

“Cuando aparecen sensaciones de desbordamiento emocional, desconexión afectiva, llanto recurrente o pensamientos de evitación y escape, ya no se trata de un cansancio habitual. En estos casos, el organismo está mostrando una activación disfuncional del sistema de regulación emocional, lo que indica la necesidad de hacer una pausa inmediata”, señaló Díaz-Peñaloza.

Por eso, escuchar estas señales de alerta y reconocer estas tendencias individuales no son un acto de debilidad ni falta de compromiso con las celebraciones, al contrario, es una forma de autocuidado que permite frenar a tiempo y proteger nuestro propio bienestar antes de que el estrés nos termine pasando factura.

¿Cómo atravesar las fiestas sin agotarte?

Estar para todos sin desaparecer uno mismo

Durante las fiestas suele instalarse esta necesidad de mostrarnos disponibles para todos y todo. Sin embargo, esta exigencia constante puede llevarnos a un desgaste silencioso. Por eso, la experta de la Universidad Científica del Sur recalcó la importancia de recordar que la disponibilidad emocional es un recurso limitado, razón por la cual, es vital elegir conscientemente dónde y con quién invertir nuestra energía.

“Más allá de verlo como un acto de egoísmo, debemos concebirlo como una forma de autocuidado. Priorizar implica también un ejercicio de autorrespeto que ayuda a preservar el equilibrio emocional y la calidad de los vínculos”.

Desde esta perspectiva, aprender a decir que “no” se vuelve una herramienta clave. Según Liliana Tuñoque, psicoterapeuta de Clínica Internacional, negarse a una petición no implica rechazar al otro, sino también pensar en uno mismo. Poner límites saludables es, sin duda, una manera de comunicar — de forma honesta y asertiva— lo que realmente podemos ofrecer en ese momento.

Frases simples, pero poderosas como “gracias por considerarme, la próxima sí espero participar” o “me encantaría ayudar, pero en esta oportunidad no me es posible” permiten sostener el límite sin caer en la culpa ni en el conflicto innecesario.

Regular las emociones en tiempo real

Las fiestas no solo ponen a prueba nuestra agenda, sino que también exigen un importante esfuerzo emocional. Para muchas personas, regular lo que sienten mientras están en una celebración puede ser especialmente desafiante, sobre todo cuando hay ansiedad social, tensiones familiares o emociones como la nostalgia o la soledad.

En el caso de las personas con ansiedad social, las reuniones festivas pueden resultar especialmente demandantes, ya que la anticipación constante, el temor a la evaluación y la exposición prolongada a interacciones sociales pueden incrementar significativamente el nivel de estrés, aseguró Janet León.

Frente a ello, lo más recomendable —según la doctora Mary Castro, psicóloga de la Clínica Ricardo Palma—es la planificación consciente: decidir con anticipación a qué reuniones asistir y a cuáles no, evaluando el tiempo disponible, la comodidad personal y hasta el presupuesto emocional. No todas las invitaciones tienen el mismo peso, y elegir aquellas en las que uno se siente más tranquilo —con grupos pequeños o en espacios más íntimos— puede marcar una gran diferencia.

Asimismo, algunas técnicas de regulación fisiológica como la respiración lenta, pausas entre eventos y pequeños descansos pueden ayudar a evitar la sobrecarga. Como subrayó Díaz-Peñaloza, la meta no es “desempeñarse bien” socialmente, sino tolerar la experiencia sin sobreexigirse.

En esta misma línea, para sobrellevar momentos de tensión durante la convivencia con los amigos o la familia, podemos poner en práctica la respiración consciente, tomarnos pequeños momentos a solas si es necesario, prestar atención a sensaciones físicas simples —como apoyar bien los pies en el suelo, sentir el frío o el calor, o tocar un objeto— y reconocer internamente lo que uno está sintiendo antes de reaccionar. Estas acciones ayudan a calmar la emoción y a responder de forma más consciente.

“Estas fechas también pueden despertar la nostalgia, el duelo o una sensación profunda de soledad. Estas emociones, lejos de ser un “fallo” del espíritu festivo, cumplen una función psicológica legítima. Validarlas sin juicio, reconocerlas con honestidad y permitir que existan reduce el malestar que genera intentar ocultarlas. Contar con sostén relacional —personas que escuchen y acompañen sin minimizar lo que se siente— resulta fundamental. Comprender que la tristeza o la nostalgia pueden coexistir con las celebraciones permite integrarlas de forma más saludable y vivir las fiestas con mayor amabilidad hacia uno mismo”, sostuvo la psicóloga.

Menos es más

Durante las fiestas, la sobreplanificación suele convertirse en una de las principales fuentes de agotamiento emocional. Por eso, para Janet León, es fundamental priorizar actividades realmente significativas, simplificar la agenda y dejar tiempos libres que nos permitan conservar energía mental y emocional, además de vivir las celebraciones con menor presión y mayor presencia. Al igual que, no debemos olvidar que administrar mejor la energía también implica aceptar que no todo tiene que ser perfecto ni responder a un ideal festivo.

“Es clave simplificar los procesos de toma de decisiones y de distribución de responsabilidades, mediante la repetición de opciones funcionales y la delegación de tareas cuando sea posible. Reducir tanto el número de elecciones como la carga de responsabilidades cotidianas permite liberar recursos cognitivos y contribuye a disminuir el agotamiento emocional”, indicó Díaz Peñaloza.

Cuidar la salud mental también es financiero y digital

Con la navidad y el año nuevo, el bienestar emocional también se ve desafiado por la presión económica. Frente a la exigencia de consumir más para “estar a la altura”, la psicoterapeuta Liliana Tuñoque nos propone una frase de anclaje que funciona como recordatorio interno y límite emocional: “No necesito gastar más para valer más. Lo importante no es el precio, sino el valor y el esfuerzo que le ponemos a cada cosa o momento”. Este tipo de mensajes ayudan a desactivar la asociación automática entre gasto, validación y afecto, devolviendo el foco a lo que realmente tiene sentido personal.

Mientras que, desde un plano más práctico, la doctora Castro sugirió establecer un presupuesto claro y regirse por él. Tenerlo siempre presente —incluso anotado en el celular— permite recordar cuáles son los límites económicos definidos para fin de año. Esto no solo facilita la organización de las compras y del tiempo que se les dedica, sino que también disminuye la ansiedad asociada al gasto excesivo, especialmente en compromisos como regalos o intercambios.

“Cuando el malestar aparece después de las fiestas, en forma de culpa o ansiedad financiera, el primer paso no es hacer cálculos, sino reducir la autocrítica. La culpabilización constante no ayuda a resolver el problema y suele intensificar la evitación. Solo después de una regulación emocional es posible avanzar hacia un plan de acción concreto y realista. Cuidar el diálogo interno, en este punto, es una condición necesaria para tomar decisiones efectivas”, precisó Maite Díaz-Peñaloza.

A este escenario se suma el impacto del entorno digital. La recomendación es reducir deliberadamente la exposición a redes sociales que fomentan la comparación social y limitar el consumo de contenidos altamente idealizados. Priorizar interacciones presenciales y con significado personal permite disminuir la sobreestimulación externa, favoreciendo así a una mejor regulación emocional y un mayor bienestar psicológico.

Un cierre sin exigencias

Para muchas personas, el fin de año viene acompañado de una sensación incómoda: la idea de estar “llegando tarde”, de no haber hecho suficiente, de cerrar agotadas o en deuda con uno mismo. De acuerdo con la psicóloga de la Universidad Científica del Sur, esta vivencia no surge de manera espontánea, sino del significado simbólico que la cultura le ha asignado al cierre del año.

“Socialmente, diciembre funciona como un marcador de evaluación del curso vital: se espera hacer balances, exhibir logros y comparar dónde estamos respecto a otros o a lo que imaginamos que “deberíamos” haber alcanzado. Por eso, reconocer que los procesos psicológicos no se ajustan a calendarios sociales permite recuperar perspectiva y reducir la autoexigencia”.

En este mismo sentido, es importante desmontar la necesidad de perfección que suele activarse durante las fiestas para transitar este cierre con mayor calma. Para la experta esto implica cuestionar los mandatos internos y las expectativas normativas asociadas al “debería”, promoviendo la aceptación de la imperfección. Cuando el foco se desplaza del resultado —la reunión perfecta, el ambiente ideal o la versión “correcta” de uno mismo— hacia la experiencia subjetiva, se vuelve más claro que la calidad de los vínculos no depende de una puesta en escena impecable. Las relaciones significativas se construyen desde interacciones reales, honestas y humanas, no desde condiciones idealizadas.

Esta mirada también resulta clave al momento de enfrentar la presión por la “resolución perfecta” de año nuevo. En lugar de esperar una epifanía transformadora que lo cambie todo de un día para otro, es importante sustituir metas rígidas y altamente exigentes por intenciones flexibles, progresivas y ajustadas a la realidad emocional de cada persona para favorecer a procesos de cambio más sostenibles en el tiempo.

Al final, en medio del ruido, las expectativas y los compromisos, quizás el gesto más importante de esta época sea volver a escucharse. Prestar atención a cómo estamos —y respetarlo— no es egoísmo ni falta de espíritu festivo, sino una forma legítima de cuidado. Ajustar expectativas, poner límites y decidir hasta dónde participar en las celebraciones según el propio bienestar puede marcar la diferencia entre llegar exhaustos o atravesar las fiestas con mayor calma.

En este sentido, la navidad y el año nuevo no tienen por qué vivirse como una exigencia emocional o social, sino como una experiencia flexible, donde la conexión —con uno mismo y con los demás— sea coherente con los recursos emocionales disponibles.