Cómo la pimienta negra y el aceite de oliva potencian los nutrientes de los alimentos que comemos

Ha sido una especia preciada durante miles de años por su capacidad para dar sabor incluso a los platos más insípidos.

La pimienta negra se cultivó por primera vez hace más de 3.500 años en India, de donde es originaria la planta que la produce, y se convirtió en uno de los productos más valiosos del mundo antiguo.

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Hoy en día, la mayoría la espolvoreamos sobre la comida como condimento, a menudo sin siquiera pensarlo. Pero añadir pimienta negra a tus comidas podría añadir más que sabor: podría aumentar la cantidad de nutrientes que obtienes de los alimentos.

Los granos de pimienta contienen una sustancia química que facilita la absorción de vitaminas y otros nutrientes en el torrente sanguíneo.

Igualmente, las diminutas gotas de grasa presentes en la leche y el aceite de oliva también mejoran la disponibilidad de nutrientes en el organismo.

Los científicos intentan aprovechar estos efectos para desarrollar nuevos tipos de alimentos fortificados y ayudar a las personas que tienen dificultades para absorber los nutrientes necesarios para mantenerse sanas.

Uno de los problemas que enfrentamos incluso con los alimentos más nutritivos es si nuestro cuerpo puede extraer las vitaminas y minerales a medida que pasan por nuestro sistema digestivo.

Si tomamos como ejemplo el maíz dulce, sin duda, los granos están repletos de nutrientes: son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y micronutrientes como el potasio.

Pero cualquiera que haya mirado la taza del inodoro después de comerlo se preguntará cuánto de ese alimento ha absorbido.

La envoltura cerosa del grano es difícil de descomponer para nuestro cuerpo, especialmente si no la masticamos bien antes.

“Cuando comes maíz dulce [sin masticarlo adecuadamente], éste pasa por todo tu tracto gastrointestinal y termina en el inodoro, y todos los nutrientes que contiene quedan allí”, dice David Julian McClements, profesor de Ciencia de los Alimentos en la Universidad de Massachusetts, Estados Unidos.

Afortunadamente, al masticar maíz dulce, podemos liberar la pulpa llena de nutrientes que hay en su interior para que pueda ser digerida.

Este ejemplo extremo ilustra un hecho simple sobre los alimentos: para que los nutrientes sean digeridos y utilizados por el cuerpo, primero deben liberarse de la compleja matriz de proteínas, carbohidratos, grasas y otros componentes que dan a los alimentos su textura y estructura.

También existen otras barreras que pueden impedir la digestión de las vitaminas.

Tras liberarse de la matriz alimentaria, las vitaminas deben disolverse en el líquido gastrointestinal. Luego, deben ser transportadas al intestino delgado, donde unas células especiales llamadas enterocitos las llevan al torrente sanguíneo.

Sin embargo, muchas vitaminas, incluidas la A, D, E y K, que se clasifican como vitaminas liposolubles, necesitan ayuda para ser transportadas a su destino.

“Las vitaminas solubles en aceite no se disuelven en agua, por lo que si las comes y no hay grasa en tu comida, no se disolverán y simplemente pasarán por tu tracto gastrointestinal y saldrán en las heces”, dice McClements.

La matriz alimentaria también puede ayudar aquí.

“Si se consumen [vitaminas] con algo de grasa, esta se descompone y forma estas diminutas partículas nanométricas llamadas micelas dentro del tracto gastrointestinal”, explica McClements.

“Estas atrapan las vitaminas en su interior. Luego, las transportan a través del líquido gastrointestinal acuoso hasta las células epiteliales, donde pueden ser absorbidas”.

Sin embargo, algunas personas enfrentan problemas adicionales para obtener vitaminas de los alimentos.

Las personas con “síndrome de malabsorción” sufren una capacidad reducida para absorber nutrientes debido al daño en el revestimiento intestinal.

Esto puede deberse a diversas razones, como una enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca, la radioterapia y la quimioterapia.

En la pancreatitis crónica, los pacientes ya no pueden producir las enzimas cruciales para digerir las grasas, las proteínas y los carbohidratos.

La enfermedad hepática también puede impedir la liberación de bilis en el intestino delgado. La bilis ayuda a digerir las grasas, y sin las grasas de la dieta, el cuerpo no puede absorber las vitaminas liposolubles.

En estos casos, a menudo se recomienda tomar suplementos vitamínicos.

“Los suplementos de vitaminas y minerales no deberían usarse de forma universal y la mayoría de las personas no los necesitan”, indica JoAnn Manson, profesora de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, quien ha realizado estudios a gran escala sobre vitaminas y suplementos.

En cambio, afirma que una dieta sana y equilibrada debería ser suficiente.

“Sin embargo, las personas con enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y enfermedad celíaca a menudo no pueden absorber la grasa adecuadamente. Esto provoca deficiencias de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. Por lo tanto, tomar un multivitamínico en estos casos podría ser muy apropiado”.

Pero las vitaminas se absorben con menos facilidad en forma de suplemento. Para solucionar esto, los científicos están ideando nuevas formas de administrar vitaminas para potenciar su absorción.

La clave, al parecer, reside en las nanopartículas que se forman espontáneamente alrededor de las vitaminas.

“Los científicos que investigan esto intentan simular lo que el cuerpo ya hace, pero utilizando otros tipos de moléculas que normalmente no se encuentran en los alimentos”, explica McClements.

Las nanopartículas son increíblemente pequeñas, con un ancho que oscila entre 1 y 100 nanómetros (nm). Para ponerlo en perspectiva, un cabello humano tiene un grosor aproximado de 80.000 a 100.000 nm.

Mientras tanto, los científicos de la Universidad de Alberta en Canadá descubrieron que encerrar vitamina D en nanopartículas hechas de proteína de guisante también aumentaba la absorción de la vitamina.

Mientras tanto, la propia investigación de McClements ha demostrado que ingerir comprimidos de betacarotenoide (el precursor de la vitamina A) con una emulsión de nanoglóbulos de grasa, conocidos como liposomas, puede aumentar la biodisponibilidad del suplemento (la cantidad de vitamina que se absorbe en la sangre) en un 20%.

Entre las buenas fuentes de carotenoides se incluyen frutas y verduras de colores brillantes como la zanahoria, el brócoli, las verduras de hoja verde y los tomates.

En un estudio, McClements pidió a los participantes que comieran una ensalada con y sin nanopartículas. La ensalada contenía 50 g de espinacas baby, 50 g de lechuga romana, 70 g de zanahoria rallada y 90 g de tomates cherry.

“Cuando les dimos la ensalada sola, muy pocos carotenoides entraron al torrente sanguíneo, ya que sin grasa, las vitaminas no se disuelven en los fluidos gastrointestinales”, dice McClements.

“Pero cuando les dimos la ensalada con un aderezo con gotitas de grasa diminutas, la cantidad de carotenoides absorbidos en el torrente sanguíneo aumentó considerablemente”.

Y aquí es donde entra la pimienta negra.

Cuando McClements y su equipo agregaron pimienta negra a la ensalada y al aderezo, aumentaron aún más la absorción.

Las células del revestimiento intestinal suelen tener transportadores que expulsan los nutrientes absorbidos y los devuelven al tracto gastrointestinal.

Sin embargo, una sustancia química presente en la pimienta negra bloquea estos transportadores, lo que permite que más vitaminas o carotenoides se absorban en el torrente sanguíneo.

Entonces McClements tuvo una revelación: este enfoque ya existía desde hacía miles de años.

“Trabajamos durante años para intentar mejorar la biodisponibilidad de la curcumina [un compuesto presente en la cúrcuma]”, expone.

“Comparamos todos estos diferentes sistemas de administración a base de proteínas, grasas o carbohidratos, y resultó que los mejores eran estas pequeñas gotas de lípidos, muy parecidas a la leche, en las que se añade la curcumina”.

Y describe: “Estaba paseando por nuestro pueblo y anunciaban una leche dorada. Era una bebida india muy tradicional y ancestral. Básicamente, es exactamente la misma fórmula que nosotros creamos, pero ellos la hicieron hace mil años”.

La antigua bebida india consistía en cúrcuma mezclada con un producto lácteo, con pimienta negra añadida.

McClements y sus colegas han demostrado que se pueden añadir altas concentraciones de curcumina a la leche de vaca y que esta se mantiene estable durante al menos dos semanas si se conserva refrigerada.

Recientemente, también han estado experimentando con la adición de este compuesto a leches vegetales.

Dejando a un lado las nuevas y sofisticadas fórmulas vitamínicas, ¿hay algo que podamos hacer para aumentar nuestra absorción de vitaminas?

Según McClements, si se van a tomar suplementos vitamínicos, conviene tomarlos junto con una comida rica en grasas.

“Lo ideal es algo que contenga pequeñas partículas de grasa, como la leche o el yogur”, sugiere.

También es importante tener en cuenta que, aunque las plantas están repletas de vitaminas saludables, también suelen contener “antinutrientes”: moléculas que pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes.

Por ejemplo, el brócoli y las coles de Bruselas contienen glucosinolatos, que pueden interferir con la absorción de yodo.

Las verduras de hoja verde, por su parte, son ricas en compuestos llamados oxalatos que se unen al calcio e impiden su absorción.

Sin embargo, siempre que se consuman diversas plantas, los beneficios para la salud de estos alimentos superan cualquier posible efecto nutricional negativo.

Finalmente, si vas a disfrutar de una ensalada jugosa y suculenta, la elección del aderezo o aceite puede marcar la diferencia.

Un estudio reciente de McClements y su colega Ruojie Zhang, de la Universidad de Misuri, reveló que combinar la col rizada (una verdura muy nutritiva rica en carotenoides y vitaminas C y E) con un aderezo a base de aceite de oliva puede ayudar a que el cuerpo aproveche mejor esos nutrientes.

El hallazgo podría ser una de las razones por las que las dietas ricas en aceite de oliva acompañadas de frutas y verduras frescas, como la dieta mediterránea, suelen resultar tan saludables.

“Descubrimos que las nanopartículas elaboradas con aceite de oliva realmente aumentaron la biodisponibilidad de los carotenoides, mientras que las elaboradas con aceite de coco no lo hicieron en absoluto”, explica McClements.

Esto se debe a que el aceite de coco forma micelas muy pequeñas y el caroteno es demasiado grande para caber en ellas.

Es como intentar meter un elefante en un Mini Cooper: a veces se necesita un vehículo más grande.