¿No te gusta o te olvidas de tomar agua? Así puedes mantenerte hidratado sin forzarte

A lo largo de mi vida no he sido muy fan del agua. Aunque en verano suelo beber más porque mi cuerpo me lo pide, reconozco que en invierno me cuesta muchísimo mantener un buen ritmo. Me pasa muchas veces que llega la noche y me doy cuenta que apenas he tomado un par de vasos. En definitiva, este pequeño gran descuido es, en realidad, un dilema compartido por muchas personas. No se trata de falta de conciencia —sé perfectamente que el agua es importante—, sino de algo más simple: no me agrada mucho su sabor.

“En muchos casos, la falta de hábito o la preferencia por bebidas más dulces y con sabor hace que el agua parezca poco atractiva. Asimismo, algunas personas asocian su rechazo con la temperatura o la ausencia de estímulos gustativos”, aseguró Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic a Bienestar.

Sin embargo, lo cierto es que beber agua no se trata solo de cumplir una meta diaria o de seguir una moda de bienestar. Como señaló José Luis Guzmán, nutricionista clínico y docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, “el agua es el principal componente de nuestro cuerpo, ya que representa entre el 50 % y el 70 % de nuestro peso, según la edad, el sexo y la composición corporal. Es el medio donde ocurren todas las reacciones metabólicas. De hecho, una deshidratación leve —del 1 % al 2 % del peso corporal— puede afectar nuestra concentración, el estado de ánimo o el rendimiento físico. Es decir, el agua no solo hidrata: sostiene la vida misma”.

Básicamente, como explicó el doctor Juan Loo, médico ocupacional de Howden Perú, esto se debe a que el agua participa en casi todas las funciones del cuerpo, ya que ayuda a mantener la temperatura estable, transporta oxígeno y nutrientes a las células, y facilita la eliminación de toxinas a través de los riñones y el hígado. En otras palabras, cuando estamos bien hidratados, todo funciona mejor: la piel se ve más viva, los músculos se recuperan con mayor rapidez y el cerebro se mantiene enfocado.

¿Cuánta agua necesitamos realmente?

Aunque solemos escuchar con bastante frecuencia que debemos beber ocho vasos de agua al día, esta cifra es solo una referencia general. Según la nutricionista Isabel Ríos, de Clínica Internacional, una hidratación adecuada es aquella que cubre los requerimientos específicos de cada persona y permite mantener un equilibrio hídrico adecuado. Por ello, no existe una cantidad única válida para todos, ya que las necesidades varían según la edad, el peso, el clima y el nivel de actividad física.

“De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de los adultos necesita entre 2 y 2.5 litros de líquidos al día, pero esta cifra puede aumentar o disminuir dependiendo de distintas circunstancias”.

Por ejemplo, los niños tienen una mayor proporción de agua corporal, por lo que son más propensos a perder líquidos con facilidad. En cambio, los adultos mayores van perdiendo la capacidad de sentir sed y su función renal disminuye progresivamente, lo que los vuelve más sensibles a la deshidratación.

Durante el embarazo y la lactancia, la hidratación debe cubrir no solo las necesidades de la madre, sino también las del feto, el líquido amniótico y la producción de leche materna. En el caso de los deportistas, la ingesta depende del tipo e intensidad del ejercicio: si la actividad es intensa, se recomienda personalizar la hidratación para evitar pérdidas de líquidos superiores al 2% del peso corporal y reponer electrolitos.

Las condiciones de salud también influyen. Personas con enfermedades cardíacas o renales requieren un control más cuidadoso del consumo de líquidos. Además, el clima juega un papel importante: tanto en ambientes calurosos como fríos el cuerpo necesita más agua, ya sea para compensar la sudoración o por el aumento de la producción de orina.

“La ingesta diaria total no solo proviene de las bebidas, sino también de los alimentos (como frutas y verduras) y del agua metabólica que produce el cuerpo al procesar los nutrientes. La recomendación general es que aproximadamente el 80% de la ingesta provenga de líquidos y el 20% de los alimentos, priorizando siempre el agua simple como fuente principal”, indicó la nutricionista.

¿Qué otras bebidas y alimentos realmente hidratan?

Cuando pensamos en hidratación, el agua suele ser la protagonista indiscutible. Sin embargo, no es la única fuente capaz de mantener el equilibrio hídrico del cuerpo. Existen alimentos y bebidas que también aportan líquidos, minerales y nutrientes esenciales, ayudando a que el organismo funcione correctamente.

“El agua pura se absorbe de manera más rápida, mientras que el agua contenida en los alimentos necesita una digestión previa. Aun así, su papel es fundamental porque, además de aportar líquidos, proporciona electrolitos como sodio y potasio, y nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, especialmente presentes en frutas y verduras frescas. En otras palabras, una alimentación rica en productos naturales puede hidratar y nutrir al mismo tiempo”, sostuvo Ríos.

De acuerdo con el nutricionista de la Universidad San Ignacio de Loyola, entre los alimentos más hidratantes se encuentran:

• Pepino (96 %)
• Lechuga (95 %)
• Apio (95 %)
• Tomate (94 %)
• Calabacín o zapallito (94 %)
• Sandía (93 %)
• Fresas (91 %)
• Melón (90 %)
• Durazno o melocotón (89 %)
• Brócoli (89 %)
• Zanahoria (88 %)
• Naranja (87 %)
• Piña (86 %)
• Manzana (85 %)

“Un alimento que sorprende por su capacidad hidratante es el yogur natural, que contiene cerca del 85 % de agua, además de proteínas y probióticos beneficiosos. Otras opciones útiles son las sopas ligeras y los caldos de verduras”, agregó el Guzmán.

En esta misma línea, la nutricionista Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma añadió que para quienes no disfrutan del agua sola, las infusiones naturales (como manzanilla, hierbaluisa o menta) y las aguas saborizadas caseras —preparadas con rodajas de frutas o hierbas frescas— son opciones ligeras y refrescantes. Los jugos naturales y los lácteos también pueden formar parte de una hidratación equilibrada, siempre con moderación y sin exceso de azúcar añadido.

Sin embargo, debemos tener precaución con las bebidas procesadas: las aguas saborizadas industriales, los refrescos “funcionales” o las bebidas “de moda” solo son aceptables si no contienen azúcares añadidos ni un alto contenido de sodio.

Incluso el agua con gas sin azúcar puede ser una opción válida, ya que como Velásquez nos recuerda, “mientras menos procesado sea el producto, mejor”.

Electrolitos y bebidas de moda: aliados o falsos amigos de la hidratación?

Según Zumpano, los electrolitos —como el sodio, el potasio o el magnesio— son minerales esenciales que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, regulando la función muscular, nerviosa y el pH del organismo. Sin ellos, el cuerpo no puede retener ni distribuir correctamente el agua, lo que puede provocar fatiga, calambres o debilidad.

De hecho, su reposición se vuelve clave después de sudoración intensa, ejercicio vigoroso o episodios de vómito o diarrea, ya que en esas circunstancias se pierden grandes cantidades de líquidos y sales. En esos casos, las bebidas con electrolitos pueden restablecer el equilibrio perdido y prevenir complicaciones por deshidratación.

Pero fuera de esas situaciones específicas, abusar de este tipo de bebidas o creer que sustituyen al agua es un error frecuente. Como advirtió la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, muchas personas piensan que las bebidas azucaradas o procesadas hidratan de forma saludable, cuando en realidad contienen azúcares añadidos, sodio y aditivos que pueden favorecer el sobrepeso, la resistencia a la insulina y enfermedades como la diabetes tipo 2. Además, el consumo excesivo de gaseosas y jugos industriales afecta órganos como los riñones, el hígado y el páncreas.

De acuerdo con el doctor Loo “los suplementos con electrolitos son útiles solo en casos específicos, pero no deben consumirse diariamente sin necesidad. Un exceso, sobre todo de sodio, puede elevar la presión arterial y afectar la función renal. Por eso, su uso debe reservarse para momentos puntuales, no como reemplazo del agua que el cuerpo necesita cada día”.

Asimismo, un error común, muy similar al de las bebidas rehidratantes, es confiar en el café como fuente principal de hidratación. Aunque aporta agua, la cafeína puede aumentar la eliminación de orina y, en exceso, contribuir a una sensación de deshidratación”.

“Los efectos de una hidratación deficiente o desequilibrada pueden sentirse a largo plazo, pues la falta de agua suficiente puede dañar progresivamente órganos vitales. Los riñones necesitan líquidos para eliminar toxinas; si no los tienen, aumenta el riesgo de cálculos renales, infecciones urinarias y presión arterial elevada. El corazón, por su parte, puede sufrir alteraciones en el equilibrio de sodio y potasio, afectando el ritmo cardíaco y favoreciendo la hipertensión o la fatiga muscular”, recalcó el experto de Howden Perú.

¿Cómo crear el hábito de beber más agua?

Mantener una buena hidratación no depende solo de recordar beber agua, sino de convertirlo en un hábito diario. Para lograrlo, los expertos coincidieron en que la clave está en la constancia, la visibilidad y la personalización. Estas estrategias pueden ayudarte:

Haz que el agua sea visible y accesible

• Coloca jarras o botellas en los espacios donde pasas más tiempo (mesa, escritorio, cocina).
• Lleva siempre un tomatodo o botella reutilizable al trabajo, colegio o gimnasio.
• Usa botellas con mediciones o marcadores de hora para visualizar tu progreso (ej. “9 a. m.”, “11 a. m.”, “1 p. m.”).

Añade sabor y hazlo más atractivo

• Prepara aguas saborizadas naturalmente con rodajas de limón, pepino, naranja, manzana o carambola.
• Añade hierbas aromáticas como menta, hierbaluisa o manzanilla.
• Si te cuesta beber agua pura, alterna con infusiones suaves o tés fríos sin azúcar.

Crea recordatorios visuales y tecnológicos

Las herramientas digitales son grandes aliadas para no olvidarte de hidratarte:

• Usa botellas inteligentes que se iluminan o envían notificaciones cuando debes beber.
• Descarga apps recordatorias como:

Estas herramientas refuerzan el hábito mediante señales visuales o auditivas que te recuerdan cuándo y cuánto beber.

Aumenta tu hidratación con alimentos

• Incluye frutas y verduras ricas en agua como sandía, pepino, naranja, melón, lechuga o tomate.
• Añade lácteos como leche y yogur, que también contribuyen al balance hídrico.

Divide tu ingesta a lo largo del día

• Bebe medio vaso cada hora o unos sorbos cada cierto tiempo.
• Evita intentar beber toda el agua de una vez; es más efectivo mantener un flujo constante.
• Establece metas parciales, por ejemplo:

Convierte la hidratación en parte de tu rutina

• Asocia el acto de beber agua con acciones cotidianas: al despertar, antes del café, al revisar el celular o al comenzar una reunión.
• Mantén la misma botella visible como recordatorio constante.
• Celebra tus avances; ver tu progreso motiva a mantener el hábito.

No lo olvides, el agua es vida, por lo que no hay sustituto perfecto para ella ni mejor aliado para cuidar el corazón, el cerebro y los músculos. Si no te gusta, empieza poco a poco. La meta no es beber por obligación, sino crear un hábito que te haga sentir bien. No esperes a tener sed ni a que tu cuerpo te lo pida. Paso a paso, vaso a vaso, tu cuerpo y tu mente definitivamente te lo agradecerán.