Coronavirus en Perú: cómo comer saludable en tiempos de aislamiento (sin gastar mucho)

Estar en casa puede generar ansiedad a muchas personas o hacerles creer que tienen hambre cuando, en realidad, sienten sed o aburrimiento. Además, es común que quieras terminar con todas tus provisiones en la primera semana, sobre todo esos dulces que compraste como antojos esporádicos. Conversamos con especialistas en nutrición y dietética para que nos brinden herramientas para mantener nuestro sistema inmune fuerte sin caer en alimentos que lo debilitan como el azúcar, el alcohol y las grasas trans.

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El nutricionista clínico Edinson Sanchez explica que el cuerpo humano necesita alimentos inocuos, naturales o mínimamente procesados para mantenerse en salud, que aporten energía y nutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua). “Todo esto debe ser acuerdo a las características de cada persona y buscar prevenir la malnutrición por déficit o exceso, así como mejorar la calidad de vida de las personas”, agrega.

PASOS PARA COMER SALUDABLE

1. ORGANIZACIÓN

La nutricionista Susan Boza indica que ser organizado es clave para tener una alimentación balanceada, saludable y sin gastar demás. “La consigna principal para no gastar de más sería no desperdiciar. Para eso primero debemos organizarnos y planear un menú semanal (o quincenal) con las comidas principales y el número de miembros de familia, teniendo en cuenta qué alimentos tienes en tu alacena para saber qué falta y cuales ya tienes”, explica.

Además, debemos conocer la estacionalidad de frutas y verduras en esta época, pues estos suelen tener menor precio por una mayor oferta.

Podemos utilizar “residuos” de los alimentos para preparar otros alimentos, por ejemplo, podemos utilizar el bagazo de una bebida vegetal para hacer torrejas de verduras, o las hojas de las verduras para preparar sopas o cremas.

Boza indica que es importante almacenar bien los alimentos. “Los alimentos frescos (verduras y frutas): lavarlos, desinfectarlos y almacenarlos debidamente. En el caso de las hojas, se recomienda guardarlas deshojadas con un papel toalla en la base del taper o contenedor para absorber la humedad”. Además, indica que entre más agua tenga un alimento menos vida útil tendrá.

Las frutas que duran más en la alacena son las que tienen cáscara gruesa como la granadilla, plátano, tuna, sandía o melón, así como la naranja, mandarina, manzana y pera. Además, muchas de ellas quedan bien al estar congeladas como las uvas, arándanos, fresas y otras más.

En cuanto a las verduras que no se pueden congelar, se las puede hervir y licuar. La pasta de tomate, espinaca, brócoli (sin aderezos) puede ser congelada y durará mucho.

La nutricionista Sara Abu-Sabbah complementa que es importante mantener la cadena de frío para evitar enfermedades infecciosas o intoxicaciones alimentarias.

“Si vas a congelar alimentos no puedes ponerlos apilados llenando todo el congelador, porque este no va a funcionar a su máxima potencia. Se debe hacer dejando espacios y los alimentos cárnicos deben estar en capas finas para que evitar que el centro no se congele y generar intoxicaciones por toxinas", agrega Abu-Sabbah.

La congelación hace que se pierdan algunos nutrientes como la vitamina C, sin embargo, los grupos de alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos se mantienen intactos.

2. ¿QUÉ COMER?

La nutricionista Mónica Bamonde indica que es muy importante considerar alimentos saludables en nuestra dieta. “Aquellos que sean ricos en nutrientes como por ejemplo menestras, quinua, frutos secos, verduras, frutas, etc., pero también la técnica de cocción es determinante. De nada nos sirve que un alimento sea saludable si lo consumimos con mucha azúcar o frito”, argumenta.

La especialista en nutrición recomiendo utilizar como técnicas de cocción: horno, vapor, sancochado, salteado con aceite de oliva extravirgen o a la plancha.

Los grupos básicos y necesarios para cubrir nuestros requerimientos diarios son:

• Carbohidratos: quinua, tubérculos (papa, yuca, camote), avena, kiwicha, choclo, etc.
• Proteínas: dependiendo de nuestros hábitos alimentarios podemos consumir proteínas de origen vegetal las cuales cubren perfectamente los requerimientos adicionando vitamina B12 (menestras, soya, maní, frutos secos, etc.) o proteínas de origen animal (carnes, pescado, huevos y lácteos).
• Grasas: palta, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, aceitunas, semillas.
• Fibra: verduras en general, frutas, cereales integrales.

“Las frutas y verduras nos aportan vitaminas, minerales y potentes antioxidantes que si son consumidas regularmente y forman parte de nuestra alimentación diaria nos ayudará a fortalecer nuestro sistema inmunológico y prevenir enfermedades”, complementa el nutricionista del Hospital Alberto Sabogal Edinson Sanchez.

3. ¿HAMBRE O ANSIEDAD?

Según indica la nutricionista Jessi Vila, “la ansiedad es un mecanismo que prepara al cuerpo para una reacción defensiva ante un peligro potencial”. “Ante esta situación el cuerpo segrega cortisol la cual es conocida como la hormona del estrés”, añade.

La vida actual tiene a muchas personas en un estado constante de alerta, debido a que muchas situaciones amenazan su seguridad. “Este estado estimula la producción de cortisol y este, a su vez, de grelina o la hormona del hambre, es por ello que una persona ansiosa está comiendo constantemente y por ende tendrá mayor riesgo a padecer sobrepeso”, indica Vila.

Para controlar la ansiedad es importante tener un buen descanso, alimentarse de manera saludable, practicar activad física e incluir en nuestra rutina diaria actividades que sean gratificantes, aun estando en cuarentena, debemos buscar formas que nos ayuden a mantenernos tranquilos.

4. EVITAR LA ANSIEDAD

Si tú eres una persona ansiosa, además de recibir ayuda profesional con un psicólogo, es importante llevar una alimentación saludable. La nutricionista Jessi Vila indica que existen alimentos que pueden ayudar a disminuirla.

“Para combatir la ansiedad se debe consumir alimentos que contengan triptófano, el cual es un aminoácido esencial precursor de las hormonas serotonina y melatonina, mejor conocidas como las hormonas de la relajación. Esta última tiene un efecto directo sobre la calidad del sueño y por ende la falta de este afectará en el estado anímico de las personas”, explica.

Los alimentos ricos en triptófanos son: tofu, soja, semillas de ajonjolí y de calabaza, nueces, maní y alimentos de origen animal.

También ayuda realizar actividad física por lo menos 150 minutos a la semana con una frecuencia de 3 veces por semana según la recomienda la Organización Mundial de la Salud. Además, el correcto descanso repercute directamente en la regulación del apetito.

5. COMPRAS INTELIGENTES

La nutricionista y docente universitaria Mariel Vera indica que durante estos días de cuarentena debemos organizarnos “para comprar los alimentos que usemos regularmente y comprar un poco más si es posible, con la finalidad de salir menos de la casa”.

“Hacer un menú básico de lo que podríamos comer. Si bien es importante comer saludable , no debería ser el único componente a considerar ya que es un momento atípico y tenemos que ser flexibles si no encontramos algún insumo”, agrega. “Lo importante es intentar comprar lo necesario para al menos tres días dentro de nuestras posibilidades”.

Para no gastar de más es siempre tener una lista de compras."Además no comprar pensando que se va a acabar la comida, tener opciones envasadas o enlatadas si queremos tener algunas alternativas que nos apoyen en ahorrar tiempo cocinando y le den sabor a nuestras comidas", explica.

La especialista pide que intentemos no entrar en pánico y que vayamos a los mercados y bodegas locales, en lugar de supermercados para así evitar multitudes y comprar solo lo necesario.

Si nos preocupa la higiene de los alimentos es importante comprar los que tengan cáscara dura como granadilla, mandarina, naranja, sandía, piña.

Vera indica que las menestras son un excelente aliado porque duran más, suelen ser asequibles y versátiles para cocinarlas (no solo en guiso: pueden ser croquetas, en salsas, sopas, o hamburguesas).

6. EVITAR LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

Si bien no existe un producto o alimento que por arte de magia incremente el sistema inmune, sí existen “alimentos” que lo debilitan, haciéndonos más vulnerables ante enfermedades. “El consumo de calorías vacías en el organismo genera un grave daño en el balance de nutrientes del organismo”, explica Jessi Vila.

Por su parte, Susan Boza indica que “estos compuestos pueden alterar la composición de nuestra microbiota, fundamental para el correcto desarrollo de nuestro sistema inmune”.

La nutricionista Monica Bamonde coincide y agrega que consumir estos alimentos ultraprocesados "elevan nuestro porcentaje de grasa corporal, pueden subir nuestros niveles en sangre de glucosa, colesterol y triglicéridos, entre otros.

“Esto nos puede ubicar como pacientes de riesgo no solo para el virus actual Covid-19 sino para otras enfermedades como diabetes, hipertensión, síndrome metabólico y enfermedades crónicas variadas.; sin mencionar que todo nuestro esfuerzo de meses anteriores se puede perder en estos días”, argumenta.

En estos tiempos de confinamiento, como explicamos líneas arriba, se pueden generar patrones de ansiedad por lo que se recomienda tener a la mano alimentos que brinden nutrientes en lugar de calorías vacías. Alimentos como los frutos secos, los dátiles, las semillas y algunas verduras como el brócoli, palta, zanahorias, entre otros que aportarán triptófano, así como omega 3, ambos muy importantes en cuanto a la regulación del apetito.

8. CÓMO EVITAR CONTAGIOS

Durante la compra, sea en mercados o supermercados, podemos realizar protocolos de higiene y cuidado para evitar contagiarnos, la nutricionista Sara Abu-Sabbah recomienda solo ir de a uno.

No llevar a nadie contigo. Además, es mejor llevar tu bolsa propia y no usar la canasta o carrito del supermecado porque podría haber recibido algún fluido de alguien enfermo.

“Colocas los alimentos en tu bolsa o canasta, y te desinfectas las manos, porque no sabes quién lo tocó antes de ti. Además, evita tomarte la cara mientras estés haciendo las compras”, agrega.

Las compras no deben ser todos los días, sino fijar un cronograma para no salir constantemente de casa y contagiarse. “Puedes minimizar el contacto con otras personas, pero recuerden que somos seres sociales, podemos hacer una seña o una amplia sonrisa en lugar de hablar o saludar, para evitar dar una impresión errónea”, concluye.

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