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¿Adicto al azúcar? Te damos cinco consejos para dejar de consumir este ingrediente
Ya sea por enfermedad o porque simplemente quieres dejar de consumir azúcar añadido en tus comidas, te brindamos consejos para que poco a poco puedas ir retirando este insumo de tu dieta.
Este resumen es generado por inteligencia artificial y revisado por la redacción.
El azúcar es uno de los ingredientes más comunes en los alimentos procesados y puede ser difícil de evitar.
Un error que cometemos cuando decidimos que ya no queremos consumir azúcar añadido en nuestra alimentación es quitarlo de un solo golpe, y muchas veces nos funciona bien unos días, unas semanas; pero regresamos a consumir azúcar al poco tiempo porque sentimos que lo necesitamos. A veces es mejor ir de a pocos en lugar retirarlo por completo, mientras encontramos reemplazos, alternativas más saludables o acostumbramos a nuestro paladar a sabores menos azucarados.
Un error que cometemos cuando decidimos que ya no queremos consumir azúcar añadido en nuestra alimentación es quitarlo de un solo golpe, y muchas veces nos funciona bien unos días, unas semanas; pero regresamos a consumir azúcar al poco tiempo porque sentimos que lo necesitamos. A veces es mejor ir de a pocos en lugar retirarlo por completo, mientras encontramos reemplazos, alternativas más saludables o acostumbramos a nuestro paladar a sabores menos azucarados.
El azúcar
Este endulzante es uno de los ingredientes más encontrados en los alimentos ultraprocesados. Lo hayamos en galletas, panes hasta en pastas de tomate o salsa de soya. No solo está presente en postres o en una azucarera, está –en muchas ocasiones– escondido en productos que no imaginamos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de las calorías diarias. Por ejemplo, si una persona debe consumir 2000 Kcal diarias, solo 200 de estas deben venir de azúcares libres. Eso nos da un total 50g que en cucharitas colmadas serían unas seis. Un vaso de gaseosa de 250ml tiene al rededor de 27g de azúcar libre, con dos vasos ya superamos la recomendación de la OMS.
El consumo excesivo de azúcar puede tener efectos negativos en la salud, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Cabe mencionar que el azúcar no es un nutriente esencial, no es necesario para obtener ningún beneficio. Y su consumo excesivo se ha relacionado con enfermedades como la diabetes, caries dental, obesidad, enfermedades cardíacas, entre otros.
El azúcar se encuentra naturalmente en alimentos tales como la miel, la jalea, jugos de frutas, concentrados de jugos de frutas. Es por eso, que se recomienda siempre la moderación de estos alimentos y bebidas.
En productos procesados, no siempre vamos a encontrar en las etiquetas el nombre de azúcar. Podríamos encontrarlo como fructosa, sacarosa, miel, jarabe de alta fructosa, jarabe de caña, melaza, jarabe de maíz.
A continuación algunos consejos para reducir tu consumo de azúcar:
1. Revisa las etiquetas de los alimentos
Actualmente, el ritmo de vida que llevamos nos obliga a comprar productos alimentarios que duren mucho tiempo, como panes en bolsa, galletas, enlatados, etc. Y muchos de ellos tienen azúcares libres escondidos, es decir que a simple vista no pensarías que es alto en azúcar. Así que el primer paso para reducir el consumo de azúcar es aprender a leer las etiquetas de los alimentos. Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de azúcar añadido, incluso aquellos que no parecen dulces, como la salsa de tomate o el pan integral. Revisa las etiquetas de los alimentos que compras en el supermercado y elige aquellos que contengan menos azúcar.
Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de azúcar añadida, incluso aquellos que no parecen dulces
2. Cocina tus propias comidas
Si tienes la posibilidad de cocinar en casa tus propios alimentos, es una buena forma de reducir el consumo de azúcar añadido porque tú verás cuánta cantidad le estarás echando a tu comida o postres. Además, te permite utilizar alternativas como la estevia o frutas, y tú decidirás cuánto le vas a añadir.
3. Reduce el azúcar que utilizas gradualmente
No es necesario que retires el azúcar de tu vida totalmente, además es un poco ingenuo pensar que eso ocurrirá porque como ya mencionamos en varios alimentos y productos está. Cuando decimos reduce tu consumo de azúcar también estamos hablando de mieles, panela, azúcar de coco y otras las variables “más saludables” que hay en el mercado, porque todas terminan siendo azúcar, solo que algunas tienen menos procesos de refinamiento o su índice glucémico (cómo impacta el azúcar en sangre) es menor que el azúcar tradicional. Así que solo reduce su consumo al mínimo o a lo que se te haga más fácil sobre llevar, poco a poco podrás sentir que no es necesaria – por ejemplo– para endulzar el café, la leche, las infusiones, entre otros.
La OMS indica que los niños con un mayor consumo de alimentos azucarados tienen mayores probabilidades de tener exceso de peso que niños con un consumo bajo de bebidas endulzadas con azúcar.
4. Consume alimentos ricos en fibra
La fibra es un aliado para mejorar nuestra salud intestinal. Además, nos genera sensación de saciedad y nos ayudará a sentirnos satisfechos por más tiempo lo que reducirán los antojos de azúcar. Algunos grupos de alimentos para incorporar más fibra a tu alimentación son: frutas frescas, verduras, cereales integrales y legumbres.
5. Busca alternativas saludables
Si tienes ganas de comer algo dulce, y no tienes ninguna enfermedad crónica no transmisible como diabetes, hipertensión, cardiovascular u obesidad, no es grave. Disfruta de un buen postre, sin embargo, si esos antojos se vuelven algo de todos los días en grandes cantidades, a la larga podrían traer problemas a la salud. Así que sería ideal que los reemplaces por alternativas más nutritivas, como un bowl de avena con fruta, fruta fresca, frutos secos, granolas sin azúcar añadida, yogures sin azúcar, entre otros.
Estudios revelan que las tasas de caries dental son mayores cuando la ingesta de azúcares libres supera el 10% de las calorías totales, en comparación con una ingesta inferior al 10%.
En conclusión, reducir tu consumo de azúcar ayudará a mejorar tu salud. Recuerda hacerlo paso a paso para que se vuelva algo sostenible en el tiempo y no una actividad que harás dos semanas y luego volverás a tomar grandes cantidades de azúcar, muchos postres y golosinas. Si deseas usar edulcorantes está bien, pero recuerda que es mejor que el paladar se acostumbre al azúcar natural de los alimentos o consumirlo todo bajo en azúcar. Con el tiempo, tu cuerpo te lo agradecerá con una mejor salud.
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