¿Cómo consumir avena de manera inteligente para bajar el colesterol?

La avena suele estar presente en las recomendaciones para quienes desean mejorar su alimentación, pero este cereal también puede tener un papel importante cuando el objetivo es cuidar la salud cardiovascular. Su consumo ha sido estudiado por su posible relación con los niveles de colesterol y otros factores vinculados con el funcionamiento del corazón, especialmente dentro de una dieta equilibrada y variada. Sin embargo, aprovechar sus propiedades no depende únicamente de incluirla en la dieta, sino también de conocer qué aporta, cómo prepararla y qué presentación elegir para obtener sus nutrientes de forma adecuada. A continuación, te contamos por qué la avena puede ayudar a controlar el colesterol, cuál es la mejor forma de consumirla, qué cantidad podría ser suficiente y qué opciones conviene evitar.

¿POR QUÉ LA AVENA PUEDE AYUDAR A DISMINUIR EL COLESTEROL?

La avena puede ayudar a reducir el colesterol gracias al betaglucano, una fibra soluble que dificulta que ciertos ácidos biliares regresen al hígado. Como consecuencia, el organismo necesita utilizar colesterol de la sangre para producir nuevos ácidos biliares, lo que puede contribuir a disminuir sus niveles.

La nutricionista Catherine Karnatz explicó a Eating Well que el betaglucano “se adhiere a algunas partículas de colesterol malo en el torrente sanguíneo, ralentiza su absorción y facilita su eliminación”. Por ello, consumir avena dentro de una alimentación equilibrada puede ayudar a mantener bajo control el colesterol LDL.

Esto es importante porque cuando el colesterol LDL permanece elevado puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas de grasa, aumentando con el tiempo el riesgo de aterosclerosis e infartos.

¿QUÉ OTRAS PROPIEDADES DE LA AVENA BENEFICIAN AL CORAZÓN?

La avena también contiene avenantramidas, antioxidantes que se encuentran casi exclusivamente en este cereal. Estas sustancias pueden ayudar a proteger las células y, según algunas investigaciones, estarían relacionadas con una mejora del colesterol y los triglicéridos, además de una posible reducción de la inflamación.

Este último efecto podría ser importante para el corazón, ya que la inflamación puede dañar las arterias y aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares. Sin embargo, todavía se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios.

Además, al ser un cereal integral, la avena aporta fibra y otros nutrientes que forman parte de una alimentación favorable para la salud cardíaca.

¿CÓMO SE DEBE CONSUMIR LA AVENA PARA APROVECHAR MEJOR SUS BENEFICIOS?

Cocinar la avena con agua caliente puede ayudar a aprovechar mejor el betaglucano, ya que el calor y el líquido facilitan la liberación de esta fibra y hacen que la preparación tenga una textura más espesa. Sin embargo, esto no significa que las otras formas de consumirla dejen de ser saludables. Catherine Karnatz precisa que “todas las variedades de avena aportan la misma calidad nutricional a tu dieta”.

Algunas investigaciones señalan que consumir alrededor de 3 gramos de betaglucano al día puede ayudar a reducir el colesterol. Esta cantidad puede encontrarse aproximadamente en 70 gramos, equivalentes a una taza de avena cocida. Para complementar su aporte, se puede preparar con leche baja en grasa y añadir frutos secos sin sal, plátano o frutos rojos.

También es importante prestar atención al tipo de avena. La mayor parte de las investigaciones se ha realizado con avena natural, mientras que algunas versiones instantáneas pueden contener más azúcar añadido y menos fibra. Por eso, conviene revisar la información nutricional y preferir opciones sencillas, sin exceso de azúcar.

Si una persona no está acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibra, lo recomendable es aumentar la cantidad poco a poco. Incorporarla de manera repentina y en grandes cantidades puede provocar gases, hinchazón u otras molestias digestivas, según informa El Financiero.

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