Tres desayunos sin lácteos pero ricos en calcio [VIDEO]

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo y es relacionado con el consumo de leche. Los seres humanos necesitamos beber leche –materna- los primeros meses y años de vida. Después de esa etapa, este alimento puede ser reemplazado por otros que sean altos en calcio, ya sean de origen vegetal o animal.

El Comercio conversó con la nutricionista Talía Gallo, asociada del restaurante saludable Pickadeli, quién nos dio ejemplos de desayunos nutritivos altos en calcio que no contienen lácteos.

“El calcio es esencial para los huesos, ayuda a la estructura de estos. El 99% de calcio que consumimos se va a los huesos. Y el otro 1% ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos y a la contracción muscular”, sentenció la especialista.

Gallo recomienda alternar leche y sus derivados con otros alimentos de origen vegetal que lo contienen. Sin embargo, afirma que se puede tener una dieta balanceada rica en calcio sin consumir lácteos, tal como es el caso de los intolerantes a la lactosa y de los veganos.

“En una cucharada de ajonjolí puedes conseguir entre 100 a 150 miligramos de calcio. Una persona debe consumir 1.000 miligramos de calcio al día (1 gramo). No todos los días debes consumir esa cantidad, pero sí la mayor parte de la semana”, añadió la experta.

Los alimentos ricos en calcio son: ajonjolí, almendras, higos, pistachos, bebidas vegetales fortificadas con calcio, garbanzos, brócoli, quinua y anchoveta.

"Recomiendo licuar por unos segundos el ajonjolí para abrir la semilla y absorber más rápido sus nutrientes"​

Talía Gallo, nutricionista

Existe una obsesión por el consumo de leche en los desayunos, y en la dieta en general. Y esto debido a que desde pequeños hemos crecido con la idea que no tendremos huesos fuertes si no la bebemos. Aquí unos desayunos altos en calcio pero sin lácteos:

Desayuno 1 (energía total 465 calorías)

Una naranja picada
Pan ciabatta integral
Bebida de almendra (una taza)
Tortilla de huevo, brócoli y tomate (alto en calcio)

Desayuno 2 (energía total 558 calorías)
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Tostadas
Palta
Una cucharada de ajonjolí (alto en calcio)
Un huevo duro
Chorro de aceite de oliva
Jugo de papaya e higos (alto en calcio)

Desayuno 3 (energía total 410 calorías)
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Pan árabe
Pollo deshilachado (un filete)
Una cucharada de Ajonjolí (alto en calcio)
Batido de plátano, arándanos, bebida de almendra y una hoja de menta (alto en calcio)

Trucos para absorber mejor el calcio

Buen nivel de vitamina D: tomar sol todos los días por un rato. También lo encontramos en los pescados oscuros y huevo.
No dejar de consumir grasas buenas: palta, aceites, etc.
Evitar las bebidas carbónicas