#YoMeQuedoEnCasa: Gana masa muscular con estos alimentos

Si la cuarentena no ha sido impedimento para que sigas entrenando en casa, debes saber que, con una dieta balanceada, que incluya ciertos alimentos claves, puedes lograr aumentar tu masa muscular.

Maria del Mar Vera, nutricionista deportiva, afirma que una alimentación equilibrada y organizada ayuda a que los grupos musculares construyan mayor masa muscular y a que la energía proveniente de los carbohidratos y las grasas saludables den fuerza al músculo, para objetivos establecidos.

“El aporte energético para cada persona va a depender de su gasto energético. Para que nuestro músculo pueda crecer, debemos darle al cuerpo un poco más de calorías de las que utiliza, comer de 5 a 6 veces al día y tomar abundante agua" explica Vera.

ALIMENTOS PARA GANAR MÚSCULO

La especialista nombra ocho alimentos importantes y sus beneficios nutricionales:

1. Huevos Contienen proteínas de alto valor biológico y grasas saludables. 2. Carnes magras de pollo, res o pescado Igualmente, son ricas en proteínas de alto valor biológico. 3. Avena Es un alimento fundamental para darle a tu cuerpo la energía que necesita cada mañana. 4. Frutos secos Son ricos en grasas saludables, fibra y proteína vegetal. Inclúyelos en las meriendas o como snacks de media mañana o tarde. 5. Yogurt griego bajo en grasa Aporta energía y proteínas de alto valor biológico. 6. Legumbres Excelente fuente de proteína vegetal, fibra y hierro. 7. Arroz o pasta integral Aportan mucha fibra y carbohidratos de absorción lenta. 8. Frutas y verduras Cada una tiene un aporte distinto, como el brócoli (alto en fibra soluble), la espinaca (glutamina), el plátano (potasio) y los arándanos (antioxidantes).

EL BALANCE IDEAL

Sandra López Aliaga, nutricionista deportiva, enfatiza que la verdadera clave de la ganancia muscular radica en el balance energético positivo. Es decir, en exceder tus requerimientos de energía, pero manteniendo un consumo diario de entre 1.2 a 1.6 g de proteínas por kg de peso.

“Uno de los aminoácidos de especial atención es la leucina, esencial para reducir la degradación del tejido muscular e incrementar la síntesis de proteínas musculares”, comenta López Aliaga, quien destaca entre sus fuentes a alimentos como carne de res, pollo, pescado, huevos, lácteos y, en menor medida, soya, menestras y frutos secos.

Las proteínas vegetales pueden carecer de ciertos aminoácidos. En el caso de los atletas vegetarianos, los suplementos deportivos de BCAA son una buena opción. Sandra López Aliaga, nutricionista deportiva

Lo ideal es tener un plan ya establecido con la cantidad exacta de proteína, carbohidratos y grasas que vas a consumir durante el día. Evitar alimentos envasados (contienen muchos azúcares y sodio, lo que nos hace retener líquido) colaborará con resultados más rápidos. El gran beneficiado será nuestro rendimiento en las pistas.